Πώς να κάνετε ένα Dumbbell Goblet Squat με τον σωστό τρόπο

Το squat είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για την οικοδόμηση χαμηλότερης δύναμης σώματος.

Και παρόλο που υπάρχουν πολλά οφέλη για μια παραδοσιακή οκλαδόν πλάτη, το να μαγειρεύετε τα πράγματα με εναλλακτικές κινήσεις καταλήψεων μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές - τόσο για την πρόοδο της δύναμης όσο και για την πρόληψη τραυματισμών.

Ποιο ειναι το νοημα?

Παρά τα πλεονεκτήματα - συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης χρόνιου πόνου στην πλάτη - οι παραδοσιακές καταλήψεις μπορεί πραγματικά να σας θέσουν σε κίνδυνο για τραυματισμό στην πλάτη λόγω της θέσης του φορτίου.

Μια στάλα με αλτήρα αφαιρεί αυτή την ένταση ενώ εξακολουθεί να στοχεύει τα τετράγωνα και τους γλουτούς, που είναι οι σημαντικότεροι κινητήρες στην άσκηση.

Πέρα από αυτό, η κίνηση είναι μια εξαιρετική άσκηση και για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Άλλα οφέλη από την στάμπα του αλτήρα περιλαμβάνουν:

Διδασκαλία καλής κατάστασης

Λόγω της έμφυτης κίνησης του κυλίνδρου - ο κορμός είναι όρθιος, ισχυρός πυρήνας, γονατίζει - θα πρέπει να είστε πιο άνετοι από ό, τι με μια παραδοσιακή στάση.

Ένα ευκολότερο φορτίο στο πίσω μέρος

Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή οκλαδόν στην πλάτη, όπου το φορτίο βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης σας, τοποθετώντας αρκετή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μια στάλα με αλτήρα φέρει το φορτίο στο μέτωπο ως αντιστάθμιση. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο για τον χειρισμό της σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον ενεργοποίηση πυρήνα

Επειδή το βάρος μετακινείται στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα από ό, τι σε μια παραδοσιακή στάση για να υποστηρίξει την κίνηση.

Δυνατότητα κλίμακας

Ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε καταλήψεις αλτήρα με ελαφρύ βάρος και να δείτε οφέλη, μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα βαρύ φορτίο σε αυτήν την κίνηση χωρίς πρόβλημα.

Ο αλτήρας είναι συνήθως πιο εύκολος στο κράτημα από ό, τι το kettlebell παρόμοιου βάρους. Ο μόνος περιορισμός σας είναι το βάρος των αλτήρων που έχετε πρόσβαση.

Πώς διαφέρει από μια στάνταρ αλτήρα;

Μια τυπική στάση αλτήρα και μια στάμπα αλτήρων κυλίνδρων δουλεύουν πολλούς από τους ίδιους μυς, αλλά η κίνηση είναι αρκετά διαφορετική.

Σε μια τυπική στάση αλτήρα, θα κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι προς τα κάτω στις πλευρές σας. Καθώς κατεβαίνετε, οι αλτήρες θα πέσουν και κάτω.

Σε μια στάμπα αλτήρα, θα κρατάτε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Καθώς καταλήγετε, οι αγκώνες σας θα ακολουθούν τα γόνατά σας ενώ ακολουθεί ο αλτήρας.

Πως το κανεις?

Για να ολοκληρώσετε μια στάμπα με αλτήρα, ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Κρατήστε κάθετα έναν αλτήρα, πιάνοντάς τον με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους. Ο αλτήρας πρέπει να τοποθετηθεί στο στήθος σας και θα παραμείνει σε επαφή μαζί του καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Εισπνεύστε και αρχίστε να κάθονται, κάθονται πίσω στους γοφούς σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τον κορμό όρθιο. Αφήστε τους αγκώνες σας να παρακολουθούν ανάμεσα στα γόνατά σας, σταματώντας όταν αγγίζουν.
3. Οδηγήστε τα τακούνια σας πίσω στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 12 επαναλήψεων της στάβδου αλτήρων.

Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά προκλητικό ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν ακόμη αντιπρόσωπο με τη σωστή φόρμα.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;

Μπορείτε να ενσωματώσετε μια στάμπα αλτήρων στη ρουτίνα σας με δύο τρόπους. Για χαμηλότερη δύναμη σώματος killer, προσθέστε το σε μια προπόνηση ειδικά για τα πόδια μαζί με:

• νεκρούς ανελκυστήρες
• παραδοσιακές καταλήψεις
• πνεύμονες

Εναλλακτικά, συνδυάστε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με την προσθήκη μιας στάγδην αλτήρα. Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα, προσθέστε:

• σειρές
• στήθος
• νεκρούς ανελκυστήρες
• σανίδες

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Υπάρχουν δύο κοινά λάθη που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας στάσης αλτήρα:

Ο κορμός σας δεν παραμένει σε όρθια θέση

Εάν δεν έχετε πυρήνα αντοχή ή ευελιξία στους αστραγάλους σας, ο κορμός σας θα μπείτε στον πειρασμό να γείρετε προς τα εμπρός καθώς καταλήγετε.

Για να το καταπολεμήσετε, εστιάστε στην εμπλοκή του πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι ο αλτήρας σας παραμένει σε επαφή με το στήθος σας.

Τα γόνατά σας πέφτουν, όχι έξω

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος για κάθε τύπο καταλήψεων. Σας αφήνει σε κίνδυνο για τραυματισμό στο γόνατο.

Εάν έχετε αδύναμους γοφούς ή γλουτούς, τα γόνατά σας θα καταρρεύσουν, οπότε η εστίαση στην εξαναγκασμό τους είναι κλειδί.

Χρησιμοποιώντας μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας θα σας δώσει την υπόδειξη που χρειάζεστε για να τα σπρώξετε.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε ανάλογα με τον διαθέσιμο εξοπλισμό και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Kettlebell κύπελλο καταλήψεις

Η χρήση ενός kettlebell στη θέση ενός αλτήρα σε ένα κύπελλο είναι μια βιώσιμη παραλλαγή. Μερικές φορές απλώς φτάνει στην προσβασιμότητα.

Θα το κρατήσετε με δύο χέρια σε κάθε πλευρά της λαβής και θα ολοκληρώσετε την κίνηση.

Οκλαδόν σκοπευτής Goblet

Κάντε τη στάση του κυλίνδρου πιο δύσκολη προσθέτοντας μια περιστροφή ή ένα μικρό στο κάτω μέρος.

Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, περιστρέψτε προς τα δεξιά, ρίχνοντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Σηκωθείτε και επαναλάβετε το αντίθετο.

Ποιες εναλλακτικές λύσεις μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές λύσεις για μια στάχτη κύπελλων που μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης, τροποποιώντας ελαφρώς την άσκηση για να στοχεύσετε περισσότερους ή διαφορετικούς μυς.

Goblet καταλήψεις για μπούκλα

Κάνετε το κύπελλο καταλήψεων μια σύνθετη κίνηση. Η προσθήκη σε ένα επάνω μέρος του σώματος θα αυξήσει το έγκαυμα και θα στοχεύσει ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.

Σε μια στάση οκλαδόν, θα πέσετε στη στάση του κύπελλου και θα ολοκληρώσετε μια μπούκλα με τον αλτήρα πριν σηκωθείτε.

Goblet με ανυψωμένο πίσω πόδι

Η ανύψωση ενός ποδιού πίσω σας και η ολοκλήρωση της κίνησης των κυλίνδρων θα προκαλέσει τη δύναμη, την ισορροπία και τον πυρήνα του ενός ποδιού.

Η κατώτατη γραμμή

Το Dumbbell goblet squats είναι πιο εύκολο στην πλάτη από ένα παραδοσιακό squat, ενώ παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη στα τετράγωνα και τους γλουτούς.

Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση ως συμπλήρωμα ή υποκατάστατο των παραδοσιακών καταλήψεων για ολοκληρωμένη χαμηλότερη δύναμη σώματος.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.