Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μην αφήσετε κανέναν να σας ξεγελάσει: Τα Pullups είναι σκληρά, ακόμη και για όσους εργάζονται θρησκευτικά. Χρειάζεται αξιοσημείωτη δύναμη για να τραβήξετε το σωματικό σας βάρος πάνω από μια μπάρα από μια στατική θέση. Αλλά μάντεψε τι? Γνωρίζουμε ότι σας αρέσει μια πρόκληση!
Για να αποκτήσετε ένα pullup, θα χρειαστείτε κίνητρα και αποφασιστικότητα σε συνδυασμό με στρατηγική εκπαίδευση. Τα Pullups χρησιμοποιούν κυρίως τα λατέ και τους δικέφαλους σας, ενώ προσλαμβάνουν επίσης τα δελτοειδή, τα ρομβοειδή και τον πυρήνα σας. Αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να ενισχύσετε.
Έχουμε επιμεληθεί πέντε ασκήσεις ως αφετηρία για να εκπαιδεύσουμε για pullups. Ξεκινήστε να κερδίζετε τον ιδρώτα σας ιδρώτα σήμερα.
Η προθέρμανση
Κάντε 5 ή 10 λεπτά γρήγορης καρδιο για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικές δυναμικές εκτάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση δύναμης.
Οι κινήσεις
Ανακατέψτε και ταιριάξτε αυτές τις πέντε ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, με στόχο να εκτελέσετε τρεις από αυτές τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέσετε περισσότερο χρόνο ή λίγες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Για τις σταθμισμένες ασκήσεις, πηγαίνετε όσο πιο βαριά μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα, με στόχο τη σταδιακή υπερφόρτωση των μυών σας.
1. Υψηλή σανίδα
μέσω του Gfycat
Το πρώτο βήμα για την εκτέλεση μιας ώθησης είναι η τελειοποίηση αυτής της θεμελιώδους κίνησης, στην οποία θα υποστηρίξετε το δικό σας σωματικό βάρος με έναν σταθερό πυρήνα και άνω σώμα.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια σας από κάτω
τους ώμους και τα γόνατά σας ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το λαιμό σας
ουδέτερος. - Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε προς τα πάνω από τα δάχτυλά σας
ισιώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Φτιαχνω, κανω
σίγουρα το κάτω μέρος της πλάτης σου δεν χαλάει. - Κρατήστε έως ότου η φόρμα σας αρχίσει να ταλαντεύεται.
- Πλήρης 3 σετ.
2. Κοίλο κράτημα
μέσω του Gfycat
Αυτή η άσκηση δαπέδου μιμείται μέρος της κίνησης ενός pullup, διδάσκοντάς σας να εμπλακείτε στην πλάτη και τον πυρήνα σας.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα χέρια σας
απλωμένο πάνω από το κεφάλι σας. - Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και
πόδια έτσι κάθε ένα σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. - Κρατώντας σταθερά εδώ, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας
προς τη μεσαία γραμμή σας, σταματώντας όταν το καθένα είναι κάθετο στο πάτωμα. Περιμένετε
5 δευτερόλεπτα. - Επιστρέψτε στην αρχική θέση από τον αριθμό βήματος
2 και επαναλάβετε. - Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
3. Σειρά Bent-over
μέσω του Gfycat
Απαιτούνται ισχυροί μύες της άνω πλάτης - ειδικά τα λαχτάρα σας - για να κυριαρχήσουν ένα τράβηγμα. Η καμπύλη σειρά τους στοχεύει ειδικά, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει και σταθεροποιεί τον πυρήνα σας.
Κατευθύνσεις:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αρθρώστε τη μέση
έως ότου το άνω σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Τα γόνατά σας
πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. - Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω
και πίσω μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο
μπλουζα. - Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
- Πλήρης 3 σετ.
4. Πουλόβερ αλτήρα
μέσω του Gfycat
Αυτή η άσκηση χτυπάει το λαιμό και το στήθος, και τα δύο πρέπει να είναι δυνατά για να κάνουν pullup. Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα, όπως 10 ή 15 κιλά, έως ότου τελειοποιήσετε αυτήν την κίνηση.
Κατευθύνσεις:
- Πιάσε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια. Θέση
τον εαυτό σας σε μια μπάλα γιόγκα ή πάγκο, έτσι το πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζεται στο
επιφάνεια, τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας, τα γόνατά σας λυγίζουν σε 90 μοίρες
γωνία και ο κορμός σας είναι ίσιος. - Διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα και κρατώντας τα χέρια σας
εκτεταμένη, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας
είναι κάθετα στο πάτωμα. - Μειώστε το βάρος προς τα κάτω.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Σειρά TRX
από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat
Από αυτές τις πέντε ασκήσεις, η σειρά TRX μοιάζει περισσότερο με ένα pullup, καθώς θα τραβήξετε το σωματικό σας βάρος με τη συμμετοχή πολλών από τους ίδιους μυς. Θυμηθείτε ότι όσο πιο κοντά είναι ο κορμός σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
Κατευθύνσεις:
- Πιάστε στις λαβές TRX και απομακρυνθείτε
η άγκυρα για να τραβήξει τους ιμάντες που διδάσκονται, τα χέρια εκτεταμένα. - Περπατήστε τα πόδια σας κάτω και μπροστά από το
TRX ιμάντες και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ο πυρήνας σας πρέπει
να είστε σφιχτοί, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι και τα χέρια σας
θα πρέπει να υποστηρίζει το βάρος σας. - Εισπνεύστε και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας ευθεία
κάμπτοντας τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε
πλάτη και άκρη μην κρεμάτε. - Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας
επιστρέψτε στη θέση στο βήμα 2 και επαναλάβετε. - Ολοκληρώστε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
Θυμάμαι…
Αυτή η διαδικασία θα πάρει χρόνο. Ειδικά αν είστε αρχάριος, θα χρειαστείτε μερικούς μήνες για να επιτύχετε τον στόχο της ολοκλήρωσης ενός pullup με καλή φόρμα. Μόλις κατακτήσετε τις πέντε ασκήσεις παραπάνω, προχωρήστε σε υποβοηθούμενα pullups, είτε με ένα μηχάνημα είτε χρησιμοποιώντας μια υποβοηθούμενη pullup ζώνη.
3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
