Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τι μπορείς να κάνεις
Ένα τυπικό pushup στοχεύει τους θωρακικούς (μυς του θώρακα), τα δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς.
Αλλά αν εμπλέξετε τον πυρήνα σας και ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας, αυτή η δυναμική κίνηση μπορεί να βελτιώσει κάτι περισσότερο από το πάνω μέρος του σώματός σας.
Μπορείτε ακόμη και να προσαρμόσετε την τεχνική σας για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας. Ακολουθούν τρεις παραλλαγές που επικεντρώνονται στον δικέφαλο, εναλλακτικές κινήσεις απομάκρυνσης δικέφαλου και πολλά άλλα.
Πώς να κάνετε ένα pushup
Για να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup, μπείτε σε μια θέση σανίδας.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι είναι στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο, πίσω ίσιο, πυρήνα σφιχτό και τα πόδια μαζί.
Για να κατεβείτε, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας - θα πρέπει να αναβοσβήνουν υπό γωνία 45 μοιρών - και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ίσιο κορμό και ουδέτερο λαιμό.
Όταν το στήθος σας φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε από τα χέρια σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δεν θέλετε να πέσει στο πάτωμα.
Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για την αύξηση της αντοχής και την πρόληψη τραυματισμού.
Το να τοποθετήσετε τις παλάμες και τους αγκώνες σας πολύ μακριά μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο. Και εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κρεμά όταν προσπαθείτε να σηκωθείτε, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Εάν τα τυπικά pushups είναι επώδυνα ή άβολα, μην το πιέζετε. Ορισμένες τροποποιήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις σας και να σας επιτρέψουν να χτίσετε με ασφάλεια τη δύναμή σας.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εξασκηθείτε με τα γόνατά σας στο έδαφος αντί να βρίσκεστε σε σανίδα με ολόκληρο το σώμα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε pushups από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα πάγκο ή ένα βήμα.
Πώς να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας
Ο μυς δικέφαλου brachii - γνωστός απλά ως μυς δικέφαλου (ναι, είναι πάντα πληθυντικός!) - είναι ο μυς στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα.
Η κύρια λειτουργία του είναι να λυγίσει το αντιβράχιο σας προς το άνω χέρι. Βοηθά επίσης να γυρίσετε την παλάμη σας πάνω-κάτω.
Παρόλο που ένα τυπικό pushup δεν στοχεύει τον μυ του δικέφαλου, η αλλαγή της θέσης των χεριών σας μπορεί να κάνει αυτόν τον μυ να παίξει μεγαλύτερο ρόλο στην κίνηση.
1. Κλείσιμο ώθησης
Το να πλησιάσετε τα χέρια σας πιο κοντά σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας πιο άμεσα.
Για να κινηθείτε:
- Μπείτε στην τυπική θέση ώθησης, διασφαλίζοντας ότι ο κορμός σας είναι άκαμπτος και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος.
- Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, αφήνοντας λίγα εκατοστά μεταξύ τους. Όσο πιο κοντά είναι, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση, οπότε προσαρμόστε ανάλογα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να αναβοσβήνουν υπό γωνία 45 μοιρών.
- Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις - ή δουλεύοντας μέχρι "αποτυχία" - για τρία σετ.
2. Εσωτερικό pushup με αντίστροφα χέρια
Η κίνηση της ευθυγράμμισης των χεριών σας κάτω από τον κορμό σας και η αντιστροφή της θέσης τους θα παράγει περισσότερη κίνηση. Αυτό είναι το κλειδί για τη στόχευση του δικέφαλου.
Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, οπότε σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας αντί για σανίδα με ολόκληρο το σώμα.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε στην τυπική θέση pushup.
- Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν τον τοίχο πίσω σας. Μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τη μέση της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε προς τα κάτω, πιέζοντας τους αγκώνες σας προς το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μόλις το στήθος σας φτάσει κοντά στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε. Και πάλι, ολοκληρώστε τρία σετ σε αποτυχία.
3. Ένα οπλισμένο pushup
Είναι αυτονόητο στο όνομά του, ένα μονόπλευρο pushup γίνεται με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
Αυτή είναι μια άλλη προχωρημένη κίνηση, οπότε σκεφτείτε να πέσετε στα γόνατά σας ή να εκτελέσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να ξεκινήσετε.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε στην τυπική θέση pushup.
- Διευρύνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας.
- Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα.
- Πιέστε πίσω στην αρχή, ολοκληρώνοντας τρία σετ με αποτυχία.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Μην αποθαρρύνετε εάν αυτές οι ασκήσεις είναι αρχικά δύσκολες. Τα περισσότερα είναι για προχωρημένους αθλητές. Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Η εκτέλεση μίας από αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει τους δικέφαλους σας να μεγαλώσουν σε μέγεθος και δύναμη - ειδικά αν γίνει σε συνδυασμό με μερικές από τις ασκήσεις που εστιάζουν στον δικέφαλο παρακάτω!
Άλλες ασκήσεις που εστιάζουν στον δικέφαλο
Μπορείτε να εξασκηθείτε στους δικέφαλους μυς σας με πολλές άλλες ασκήσεις. Προσπαθήστε:
Εναλλακτική μπούκλα δικέφαλου αλτήρα. Εάν μόλις ξεκινήσετε, κολλήστε 10 κιλά ή λιγότερο σε κάθε χέρι. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει ακίνητος και οι αγκώνες σας να παραμένουν κοντά στο σώμα σας καθώς ολοκληρώνετε την μπούκλα.
Μπούκλα δικέφαλου. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε λίγο περισσότερο βάρος σε μορφή barbell, οπότε μη διστάσετε να πάρετε λίγο βαρύτερο. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι η φόρμα σας είναι σταθερή! Θέλετε να παραμείνετε αργοί και ελεγχόμενοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Καμπύλη καλωδίου. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μια καλωδιακή μηχανή για αυτήν την κίνηση, την οποία εκτελείτε πάνω από το κεφάλι σας.
Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος. Αν και τα pullup λειτουργούν κυρίως στην πλάτη σας, αλλάζοντας τη λαβή σας για να εκτελέσετε ένα chinup θα χτυπήσετε σκληρά αυτούς τους δικέφαλους μυς. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα με υποβοηθούμενη έλξη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα και ένα pullup bar.
Η κατώτατη γραμμή
Τα pushups είναι μια θεμελιώδης άσκηση, μια που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας για λειτουργική δύναμη. Κάνοντας παραλλαγές από αυτά - για να χτυπήσετε τον δικέφαλο, για παράδειγμα - θα καρυκεύσετε τα πράγματα και θα στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
