Τι είναι αυτό?
Εάν έχετε κάνει άρση βαρών για λίγο και ψάχνετε να βελτιώσετε τα πράγματα, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ένταση και τα γρήγορα αποτελέσματα.
Κάποιος που πρέπει να ληφθεί υπόψη ονομάζεται εκπαίδευση ανάπαυσης, η οποία είναι μια μέθοδος που συνδυάζει βαριά φορτία με ελάχιστη ανάπαυση.
Σε γενικές γραμμές, λειτουργεί με τη διάσπαση ενός «τυπικού» σετ με σχεδόν το μέγιστο βάρος σε μια χούφτα μίνι.
Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα μεταξύ κάθε μίνι μάρκετ και να συνεχίσετε μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άλλη επανάληψη με καλή φόρμα.
Θα καταλήξετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι θα κάνατε όταν ολοκληρώσατε τα κανονικά σύνολα και θα εμφανιστεί - όχι μόνο στην προσπάθεια αλλά και στα κέρδη που θα δείτε.
Ποιο ειναι το νοημα?
Με περισσότερη δουλειά που ολοκληρώνεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα, η προπόνηση ανάπαυσης σάς επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας.
Εκπαιδεύετε τους μυς σας σε αποτυχία πιέζοντάς τους τόσο σκληρά όσο θα πάνε. Αυτό δημιουργεί το μεγαλύτερο ποσοστό τραύματος στις μυϊκές ίνες.
Μια αύξηση των μυϊκών ινών δημιουργείται καθώς αυτές οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες επισκευάζονται. Αυτό οδηγεί σε κέρδη δύναμη και μέγεθος.
Τι το κάνει διαφορετικό από άλλες τεχνικές;
Εκτός από την προπόνηση ανάπαυσης, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι άρσης βαρών - όπως υπερσύνολα, εναλλασσόμενα σύνολα ή σετ πτώσης - που μπορούν να προσθέσουν ένταση στην προπόνηση σας.
Για supersets, θα επιλέξετε δύο ασκήσεις και θα ολοκληρώσετε το ένα σετ αμέσως μετά το άλλο χωρίς ξεκούραση.
Για παράδειγμα: 10 μπούκλες, ακολουθούμενες αμέσως από 10 επεκτάσεις τρικέφαλου, επαναλαμβανόμενες δύο φορές ακόμη.
Τα εναλλακτικά σύνολα είναι παρόμοια με τα υπερσύνολα, αλλά θα κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.
Για παράδειγμα: 10 μπούκλες, γρήγορη ανάπαυση, 10 επεκτάσεις τρικέφαλου, γρήγορη ανάπαυση, επαναλαμβανόμενες δύο φορές ακόμη.
Με τα σετ πτώσης, ολοκληρώνετε ένα σετ έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επαναφορά χωρίς αποτυχία, να μειώσετε το βάρος σας κατά περίπου 20 τοις εκατό και, στη συνέχεια, να ολοκληρώσετε ένα άλλο σετ σε αποτυχία.
Θα επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία έως ότου απομείνει λίγο ή καθόλου βάρος.
Για παράδειγμα: Εάν αρχικά χρησιμοποιείτε αλτήρα 15 λιβρών για επεκτάσεις τρικέφαλου, θα πέσετε στα 12 κιλά για το δεύτερο σετ σας, μετά 10 κιλά, 8 και 5 και 5.
Κάθε μέθοδος μπορεί να είναι επωφελής. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια υπέροχη ιδέα να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας για να αλλάξετε τα πράγματα.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι εκπαίδευσης ανάπαυσης;
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε: μία που εστιάζει στη δύναμη και μια που εστιάζει στην υπερτροφία ή στο αυξημένο μέγεθος των μυών.
Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Η εξέταση των στόχων σας είναι το πρώτο βήμα για να αποφασίσετε ποιος τύπος εκπαίδευσης ανάπαυσης-παύσης θα ενσωματωθεί.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να δημιουργήσετε δύναμη, δοκιμάστε τη μέθοδο ανάπαυσης για δύναμη.
Εάν ανησυχείτε περισσότερο για το μέγεθος και την αισθητική των μυών, δοκιμάστε τη μέθοδο ανάπαυσης για υπερτροφία.
Πώς ακριβώς το κάνετε;
Υπάρχουν μερικές μικρές διαφορές σε κάθε μέθοδο προπόνησης ανάπαυσης.
Για να ξεκουραστείτε για κέρδη
- Επιλέξτε ένα βάρος που είναι 80-90 τοις εκατό του μέγιστου 1 επαναλήψεων. Σε απλούς όρους: Πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά; Μειώστε στο 80-90 τοις εκατό αυτού.
- Ολοκληρώστε 1 επανάληψη.
- Ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Συμπληρώστε έναν άλλο αντιπρόσωπο με το ίδιο βάρος.
- Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία έως ότου πατήσετε 10-12 επαναλήψεις.
Για να ξεκουραστείτε για υπερτροφία των μυών
- Επιλέξτε ένα βάρος που είναι περίπου 75 τοις εκατό του μέγιστου 1 επαναλήπτη. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε συνολικά 6-10 επαναλήψεις.
- Ολοκληρώστε ένα miniset έως την αποτυχία, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 1 ακόμη αντιπρόσωπο με καλή φόρμα.
- Ρυθμίστε το βάρος και ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε ένα άλλο miniset σε αποτυχία.
- Ρυθμίστε το βάρος και ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε το τελικό σας miniset σε αποτυχία.
- Αυτό είναι 1 σετ. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Η προπόνηση ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη δύναμη και το μέγεθος που ψάχνετε, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Πιέζει πολύ σκληρά
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της επίτευξης αυτού του μέγιστου 1 επαναλήψεων και της ώθησης πάρα πολύ.
Δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι προκαλείτε τη δύναμή σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
Εκεί θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο άρσης βαρών 1 επαναλήψεων.
Προπονηθείτε πολύ συχνά
Η προπόνηση ανάπαυσης ενσωματώνεται καλύτερα σε ένα διμηνιαίο πρόγραμμα που ενεργοποιείται και απενεργοποιείται.
Είναι αρκετά φορολογικό για το σώμα σας να εργάζεστε με τη μέγιστη χωρητικότητά σας και το κάνετε πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.
Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντική με την εργασία που κάνετε.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο κάθε δεύτερη εβδομάδα για 6 έως 8 εβδομάδες και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 6 έως 8 εβδομάδων.
Ποια είναι η κατώτατη γραμμή;
Η μέθοδος εκπαίδευσης ανάπαυσης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για τους ανυψωτές βάρους που θέλουν να προσθέσουν δύναμη και μέγεθος.
Σκεφτείτε τους στόχους σας και, στη συνέχεια, επιλέξτε τον κατάλληλο τύπο εκπαίδευσης ανάπαυσης-παύσης για εσάς. Με κάποια ιδιότητα ιδρώτα, τα αποτελέσματα θα είναι δικά σας!
Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.
.jpg)
