Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να προσέχετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας το μετατρέπει σε ζάχαρη, επηρεάζοντας άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Δεδομένου ότι τα φρούτα τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - κυρίως τα απλά σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη - έχει θέση σε ένα σχέδιο διατροφής διαβήτη;
Η απάντηση είναι ναι, τα φρούτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε διατροφή ενώ ικανοποιείτε το γλυκό δόντι σας, σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA). Το ADA σας συμβουλεύει να μετράτε τα φρούτα ως υδατάνθρακες στο πρόγραμμα γευμάτων σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές φρούτων;
Η καλύτερη επιλογή είναι φρέσκα φρούτα, σύμφωνα με την ADA. Συνιστούν επίσης κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα που δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετη ζάχαρη και να γνωρίζετε ότι η ζάχαρη έχει πολλές διαφορετικές ονομασίες στις ετικέτες. Αυτό περιλαμβάνει ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ιμβερτοσάκχαρο, γλυκαντικό καλαμποκιού, δεξτράνη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Τα προτεινόμενα φρέσκα φρούτα περιλαμβάνουν:
- μήλο
- μυρτιλός
- κεράσι
- φράπα
- σταφύλι
- πορτοκάλι
- ροδάκινο
- αχλάδι
- δαμάσκηνο
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, μήλων, βατόμουρων και σταφυλιών σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας;
Η κλινική Mayo δείχνει ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των φρούτων. Μια μερίδα φρούτων περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Οι μερίδες φρούτων που έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- 1 μικρό κομμάτι φρέσκων φρούτων (4 ουγγιές)
- ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- 2 κουταλάκια του γλυκού ξηρά φρούτα, όπως αποξηραμένα κεράσια ή σταφίδες
Άλλα μεγέθη μερίδας που έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- ½ μεσαίο μήλο
- 1 μικρή μπανάνα
- 1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους ή πεπόνι μελιτώματος
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- ¾ φλιτζάνι βατόμουρα
- 17 μικρά σταφύλια
- 1 φλιτζάνι σμέουρα
- 1¼ φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες
Τι γίνεται με το χυμό φρούτων;
Το ένα τρίτο έως το μισό φλιτζάνι χυμό φρούτων είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με το χυμό φρούτων και τον διαβήτη είναι ανάμεικτα:
- Μια μελέτη του 2013 που παρακολούθησε χιλιάδες ανθρώπους για αρκετά χρόνια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση χυμών φρούτων σχετίζεται σημαντικά με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Μια μελέτη του 2017 για τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές έδειξε ότι η κατανάλωση 100% χυμού φρούτων δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Ωστόσο, η μελέτη σημειώνει επίσης ότι απαιτείται πιο λεπτομερής έρευνα για την κατανόηση της επίδρασης του 100% χυμού φρούτων στη ρύθμιση και τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Το ADA συνιστά να πίνετε μόνο χυμό σε μικρές μερίδες - περίπου 4 ουγκιές ή λιγότερο την ημέρα. Συνιστούν επίσης να ελέγξετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων με φυτικές ίνες έναντι χυμού. Η ίνα σε ολόκληρα φρούτα καθυστερεί την πέψη. Αυτή η καθυστέρηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, αλλά επίσης δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα όσο εάν έχετε καταναλώσει τα φρούτα σε μορφή χυμού.
Πάρε μακριά
Τα φρούτα μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής του διαβήτη σας. Αλλά δώστε προσοχή στον έλεγχο της μερίδας - περίπου 15 γραμμάρια ανά μερίδα - και φροντίστε να μετρήσετε τα φρούτα ως υδατάνθρακες στο γεύμα σας.
Η καλή διατροφή είναι ένα σημαντικό εργαλείο φροντίδας του διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη, ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της πρόσληψης υδατανθράκων και φαρμάκων για τον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.
