Ακόμα και αν ο χρόνιος πόνος σας είχε αντιμετωπιστεί στο παρελθόν, το άγχος και ο περιορισμός πιθανότατα το επιδείνωσαν.
ΕΝΤΑΞΕΙ. Βρισκόμαστε σχεδόν 4 μήνες στα αντίστοιχα κλειδώματα, ανοίγματα και εκ νέου κλειδώματα.
Όλοι στη γη βιώνουν μια άνευ προηγουμένου κρίση ασθένειας, θανάτου και απελπισίας. Μπορεί να έχετε χάσει κάποιον από το COVID-19, ή ο εαυτός σας ήταν άρρωστος. Έχετε κολλήσει μέσα, είστε στην άκρη, περνάτε από ένα παγκόσμιο τραύμα.
Αυτή είναι μια συνταγή για τον πόνο. Ακόμα και αν ο χρόνιος πόνος σας είχε αντιμετωπιστεί στο παρελθόν, το άγχος και ο περιορισμός αυτών των καιρών πιθανότατα το επιδείνωσε.
Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομερό, αλλά υπόσχομαι ότι υπάρχει ακόμα ελπίδα για εσάς: άσκηση. Η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει θεμελιώδη ρόλο στη διαχείριση του χρόνιου πόνου. Αλλά πώς πρέπει να το κάνετε όταν όχι μόνο αισθάνεστε χάλια, αλλά έχετε κολλήσει μέσα;
Εκεί μπαίνει αυτή η λίστα. Ακολουθούν μερικές ήπιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, αυτήν τη στιγμή. Κάθε άσκηση έχει χαμηλό αντίκτυπο και προσαρμόζεται σε διαφορετικά επίπεδα ικανότητας.
Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε λίγο κάθε μέρα ή εβδομάδα καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Γέφυρες
Ανακουφίζει: πόνο στην πλάτη
Ενισχύει: γλουτούς και μπλουζάκια (το άκρο και το πίσω μέρος των μηρών σας)
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
- Πιέστε τους μυς των άκρων σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Ανάλογα με την ικανότητά σας, κρατήστε πατημένο για 2 έως 10 δευτερόλεπτα και αργά κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω.
- Επαναλαμβάνω.
Σφίγματα μηρών (με στηρίγματα!)
Ανακουφίζει: πόνο στο ισχίο
Ενισχύει: προσαγωγούς ισχίου (τους εσωτερικούς μηρούς σας)
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα, πλάτος ισχίου (ακριβώς όπως στις γέφυρες πάνω).
- Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου / μπάλα παρόμοιου μεγέθους, ένα μπλοκ γιόγκα ή μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ των μηρών σας.
- Πιέστε τους μηρούς σας γύρω από το στήριγμα, κρατώντας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνω.
Μαλάκες
Ανακουφίζει: πόνο στο ισχίο
Ενισχύει: κοιλιακούς
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πάνω στο άλλο.
- Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε αργά το πάνω γόνατό σας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε αργά το γόνατο προς τα κάτω.
- Επαναλαμβάνω.
Ρολά ώμου
Ανακουφίζει: σφίξιμο στους ώμους και πόνο
Ενισχύει: στάση
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Σταθείτε ή καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας (αφήστε τους να πέσουν!).
- Περάστε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να κινούνται το ένα προς το άλλο.
- Πηγαίνετε αργά, αναπνέοντας βαθιά. Δοκιμάστε 5 έως 10 επαναλήψεις.
Πόδια στον τοίχο
Ανακουφίζει: ισχιαλγία, πόνο στα πόδια και στην πλάτη
Ενισχύει: χαμηλότερη κυκλοφορία του σώματος, χαλάρωση
Αυτή είναι μια στάση γιόγκα που ονομάζεται Viparita Karani που προάγει τη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος του σώματος.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και βιδώστε την άκρη σας στον τοίχο.
- Κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας πάνω στον τοίχο.
- Πάρτε μια βαθιά, μακρά αναπνοή και εκπνεύστε αργά.
- Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς τα μοσχάρια και τα τετρακέφαλά σας χαλαρώνουν.
- Ξεκινήστε με 1 λεπτό, φτάνοντας έως και 5.
Καρέκλα καρέκλα
Ανακουφίζει: πόνο στην πλάτη
Ενισχύει: γλουτούς, μπλουζάκια, κοιλιακούς
Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση μιας καταλήψεως. Είναι ένας ασφαλέστερος, πιο ήπιος τρόπος επανάληψης των πλεονεκτημάτων των καταλήψεων. Καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα με αυτό, μπορεί να βρεθείτε σε κανονικές καταλήψεις (αλλά δεν υπάρχει πίεση να το κάνετε!).
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή έναν καναπέ.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να είστε ακριβώς πάνω από την καρέκλα. Μην καθίσετε μέχρι κάτω.
- Επιστρέψτε αργά σε στάση και επαναλάβετε.
Μια βόλτα στο διαμέρισμα
Ανακουφίζει: γενική ανησυχία, δυσκαμψία
Ενισχύει: γλουτούς, τετράγωνα, κορδόνια, μοσχάρια
Ζω σε ένα μικρό, στενό διαμέρισμα χωρίς αυλή. Και όμως μου αρέσει να κάνω μια βόλτα στο μικροσκοπικό μου μέρος. Συνήθως θέτω ένα βήμα βήμα, ας πούμε 500 βήματα (το Fitbits βοηθά με αυτό). Τότε περπατάω γύρω από το διαμέρισμά μου σαν να ήταν τεράστιο.
Περπατώ μέχρι το τραπέζι του καφέ, μέχρι το τραπέζι της κουζίνας, στο υπνοδωμάτιο, στο μικρό διάδρομο, στο μπάνιο, πίσω από το μπάνιο, στο μικρό διάδρομο, γύρω από το τραπέζι της κουζίνας κ.λπ.
Είναι κάπως διασκεδαστικό και η εγγενής ανοησία του να περπατάω γύρω από την ταπεινή μου κατοικία με κάνει καλύτερη διάθεση. Μου κάνει να νιώθω σαν την ενήλικη εκδοχή του παιδιού στο σπίτι. Είναι επίσης διασκεδαστικό γιατί το corgi μου, ο Vincent, με κοιτάζει, μυστικοποιείται κάθε φορά.
Συνιστώ ιδιαίτερα να χαρτογραφήσετε μια διαδρομή γύρω από το σπίτι σας, ανεξάρτητα από το μέγεθός της. Θα μπορούσες να φορέσεις ένα ακρωτήριο και να νιώσεις ότι σουβλάει πίσω σου. Θα μπορούσατε να προσποιηθείτε ότι συναγωνίζεστε έναν αόρατο αντίπαλο. Οτιδήποτε λειτουργεί!
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά. Δεν είναι αγώνας. δημιουργείτε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για χρόνιο πόνο. Λιγότερο είναι περισσότερο όταν ξεκινάτε μια ολοκαίνουργια ρουτίνα άσκησης.
- Νιώστε άνετα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή πετσέτες για να στηρίξετε το λαιμό, τους γοφούς, τα γόνατα ή οπουδήποτε χρειάζεστε υποστήριξη ή απορρόφηση των κραδασμών.
- Ακούστε το σώμα σας. Σεβαστείτε τα όριά σας. Εάν το σώμα σας ουρλιάζει για να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε, ακολουθήστε την κλήση!
- Σταματήστε εάν πονάει. Ακόμη και οι ήπιες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν αισθήματα πόνου λόγω της εργασίας νέων ομάδων μυών. Αλλά δεν πρέπει να είσαι αγωνία και ο πόνος σου δεν πρέπει να είναι χειρότερος. Εάν πονάει, σταματήστε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν έχετε επιπλέον ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Ο Ash Fisher είναι συγγραφέας και κωμικός που ζει με σύνδρομο hypermobile Ehlers-Danlos. Όταν δεν έχει μια μέρα με ασταθές μωρό-ελάφια, περπατάει με το corgi της, Vincent. Ζει στο Όκλαντ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν πάνω της δικτυακός τόπος.
