Υδατάνθρακες: Ολόκληροι εναντίον εξευγενισμένοι - Εδώ είναι η διαφορά

Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι ένα θέμα με μεγάλη συζήτηση.

Οι διατροφικές οδηγίες υποδηλώνουν ότι λαμβάνουμε περίπου τις μισές θερμίδες από υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν.

Ενώ υπάρχουν καλά επιχειρήματα και στις δύο πλευρές, το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για τον εαυτό σας.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες, ή οι υδατάνθρακες, είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

Στη διατροφή, το «υδατάνθρακες» αναφέρεται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος.

Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες έχουν τρεις κύριες κατηγορίες:

• Ζάχαρη. Αυτοί είναι γλυκοί υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
• Άμυλα. Αυτές είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, οι οποίες τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
• Ινα. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, αλλά τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να κάνουν χρήση ορισμένων από αυτά. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας.

Ένας από τους πρωταρχικούς σκοπούς των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι να παρέχουμε καύσιμα για το σώμα μας.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μελλοντική χρήση.

Η ίνα αποτελεί εξαίρεση. Δεν παρέχει ενέργεια άμεσα, αλλά τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα που ορισμένα από τα κύτταρα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.

Οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται επίσης ως υδατάνθρακες. Γεύουν γλυκά, αλλά συνήθως δεν παρέχουν πολλές θερμίδες.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Οι κύριοι τύποι διαιτητικών υδατανθράκων είναι σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες.

«Ολόκληροι» έναντι «Εξευγενισμένοι» υδατάνθρακες

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μπορεί να ποικίλλουν στις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Οι υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι» ή «ολόκληροι» έναντι «εξευγενισμένοι».

Ολόκληροι οι υδατάνθρακες δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν τις ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και είχαν αφαιρεθεί ή αλλάξει οι φυσικές ίνες.

Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• λαχανικά
• κινόα
• κριθάρι
• όσπρια
• πατάτες
• ολικής αλέσεως

Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• ποτά με ζάχαρη
• άσπρο ψωμί
• γλυκά
• άλλα είδη φτιαγμένα με λευκό αλεύρι

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η εκλεπτυσμένη κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε επακόλουθη συντριβή που μπορεί να προκαλέσει πείνα και να οδηγήσει σε πόθους για τρόφιμα.

Συνήθως δεν έχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, είναι «άδειες» θερμίδες.

Υπάρχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να είναι περιορισμένα καθώς συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες.

Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει να δαιμονοποιούνται λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία των επεξεργασμένων αντικειμένων.

Ολόκληρες πηγές τροφίμων υδατάνθρακες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πολλές μελέτες για υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας.

Περίληψη

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες, αλλά οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Καμία συζήτηση για τους υδατάνθρακες δεν είναι πλήρης χωρίς να αναφέρουμε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτοί οι τύποι δίαιτας περιορίζουν τους υδατάνθρακες επιτρέποντας ταυτόχρονα άφθονη πρωτεΐνη και λίπος.

Αν και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, τείνουν να επικεντρώνονται σε όσους έχουν παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο ή / και διαβήτη τύπου 2.

Μερικές από αυτές τις μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να οδηγήσουν σε βελτιώσεις σε διάφορους δείκτες υγείας, όπως η «καλή» χοληστερόλη HDL, το σάκχαρο του αίματος, η αρτηριακή πίεση και άλλες σε σύγκριση με την τυπική δίαιτα «χαμηλών λιπαρών».

Ωστόσο, μια επισκόπηση περισσότερων από 1.000 μελετών διαπίστωσε ότι ενώ υπήρχαν θετικά αποτελέσματα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λιγότερο από και στους 6-11 μήνες, δεν υπήρξε σημαντική επίδραση στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου μετά από 2 χρόνια.

Επιπλέον, μια εθνική έρευνα για την εξέταση της υγείας και της διατροφής το 1999-2010 που ανέλυσε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και τον κίνδυνο θανάτου διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων έτειναν να πεθαίνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνος και στεφανιαία νόσο. .

Περίληψη

Ακριβώς επειδή οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους για ορισμένα άτομα, δεν είναι η απάντηση για όλους.

Οι «υδατάνθρακες» δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας

Αν και ο περιορισμός των υδατανθράκων σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων από μόνη της είναι αυτό που προκάλεσε την αύξηση βάρους.

Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος που έχει αφαιρεθεί.

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, το ίδιο δεν ισχύει για τις πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες για χιλιάδες χρόνια, σε κάποια μορφή ή άλλη.

Ωστόσο, το ποσοστό ανάπτυξης της παχυσαρκίας άρχισε να αυξάνεται από τα μέσα του 20ού αιώνα με μια αύξηση περίπου το 1980, όταν το 4,8% των ανδρών και το 7,9% των γυναικών είχαν παχυσαρκία.

Σήμερα οι αριθμοί μας έχουν αυξηθεί εκθετικά και το 42,4% των ενηλίκων έχουν παχυσαρκία.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένοι πληθυσμοί έχουν παραμείνει σε άριστη υγεία ενώ τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι άνθρωποι της Οκινάουαν και οι κάτοικοι του Κιταβάν, που καταναλώνουν σημαντικό μέρος της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων από υδατάνθρακες, έχουν μερικές από τις μεγαλύτερες διάρκεια ζωής.

Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι τρώνε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα εξευγενισμένων υδατανθράκων και επεξεργασμένων τροφίμων τείνουν να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.

Περίληψη

Οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες από πολύ καιρό πριν από την επιδημία της παχυσαρκίας και υπάρχουν πολλά παραδείγματα πληθυσμών που έχουν παραμείνει σε εξαιρετική υγεία ενώ τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «βασικοί», αλλά πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιή

Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό μπορεί να ισχύει σε κάποιο βαθμό, αλλά αποτελούν κρίσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μερικοί πιστεύουν ότι ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται τα συνιστώμενα 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ενώ ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορούν να χρησιμοποιούν κετόνες, ο εγκέφαλος βασίζεται σε υδατάνθρακες για να παρέχει το καύσιμο του.

Επιπλέον, η διατροφή που παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως λαχανικά και φρούτα, παρέχει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Αν και είναι δυνατόν να επιβιώσετε ακόμη και σε δίαιτα με μηδενικούς υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν είναι η βέλτιστη επιλογή, επειδή χάνετε φυτικές τροφές που η επιστήμη έχει δείξει ότι είναι ευεργετική.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ένα «απαραίτητο» θρεπτικό συστατικό.

Ωστόσο, πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε η αποφυγή τους μπορεί να μην σας αφήσει να νιώσετε καλύτερα.

Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές

Κατά γενικό κανόνα, οι υδατάνθρακες στη φυσική τους, πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή είναι υγιείς, ενώ αυτοί που έχουν αφαιρεθεί από τις ίνες τους δεν είναι.

Εάν πρόκειται για μια ολόκληρη τροφή ενός συστατικού, τότε είναι πιθανώς μια υγιεινή τροφή για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το ποια είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αντί να σκεφτόμαστε τους υδατάνθρακες ως «καλό» ή «κακό», εστιάζουμε στην αύξηση ολόκληρων και σύνθετων επιλογών σε σχέση με αυτές που υποβάλλονται σε επεξεργασία.

Τα πράγματα σπάνια είναι ασπρόμαυρα στη διατροφή. Αλλά τα ακόλουθα τρόφιμα είναι μια καλύτερη πηγή υδατανθράκων.

• Λαχανικά. Ολα τους. Είναι καλύτερο να τρώτε ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα.
• Ολόκληρα φρούτα. Μήλα, μπανάνες, φράουλες κ.λπ.
• Οσπρια. Φακές, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ξηροί καρποί, φιστίκια κ.λπ.
• Σπόροι. Σπόροι Chia και σπόροι κολοκύθας.
• Ολικής αλέσεως. Επιλέξτε κόκκους που είναι πραγματικά ολόκληροι, όπως σε καθαρή βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Κόνδυλοι. Πατάτες, γλυκοπατάτες κ.λπ.

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι αποδεκτά με μέτρο για μερικούς ανθρώπους, αλλά πολλά θα τα καταφέρουν καλύτερα αποφεύγοντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Ζαχαρούχα ποτά. Πρόκειται για σόδες, χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης και ποτά γλυκανμένα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
• Ασπρο ψωμί. Αυτοί είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία του μεταβολισμού. Αυτό ισχύει για τα περισσότερα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο.
• Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένο σιτάρι.
• Παγωτό. Οι περισσότεροι τύποι παγωτού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις.
• Καραμέλες και σοκολάτες. Εάν πρόκειται να φάτε σοκολάτα, επιλέξτε ποιοτική μαύρη σοκολάτα.
• Τηγανητές πατάτες και πατατάκια. Ολόκληρες οι πατάτες είναι υγιείς. Ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια δεν παρέχουν τα θρεπτικά οφέλη που κάνουν ολόκληρες οι πατάτες.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες στη φυσική τους, πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή είναι γενικά υγιείς.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες δεν παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τους υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή και είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.

Ο χαμηλός υδατάνθρακας είναι ιδανικός για μερικούς, αλλά άλλοι λειτουργούν καλύτερα με πολλούς υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει λύση για τη διατροφή ενός μεγέθους.

Η «βέλτιστη» πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• ηλικία
• γένος
• μεταβολική υγεία
• σωματική δραστηριότητα
• καλλιέργεια τροφίμων
• προσωπική προτίμηση

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε ιατρικές παθήσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο ή / και ο διαβήτης τύπου 2, μπορεί να είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες.

Σε αυτήν την περίπτωση, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι πιθανώς ευεργετική.

Από την άλλη πλευρά, εάν προσπαθείτε απλώς να παραμείνετε υγιείς, πιθανώς δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τους "υδατάνθρακες". Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν ο τύπος του σώματός σας είναι φυσικά αδύνατος και / ή είστε πολύ σωματικά δραστήριοι, μπορεί ακόμη και να λειτουργήσετε πολύ καλύτερα με πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.