Όταν ψάχνετε να αποκτήσετε μυ, δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί.
Επιπλέον, πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στο ρυθμό αύξησης των μυών, συμπεριλαμβανομένης της εκπαιδευτικής σας εμπειρίας, του φύλου, της ηλικίας και του τύπου άσκησης που κάνετε. Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε πόσος μυς μπορείτε πραγματικά να κερδίσετε σε ένα μήνα.
Αυτό το άρθρο καλύπτει πόσους μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου έναρξης και των συμπληρωμάτων που μπορεί να αξίζει να πάρετε.
Πόσο μυ μπορείς να κερδίσεις;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απόκτηση μυών είναι μια αργή, σταδιακή διαδικασία και μπορεί να χρειαστούν χρόνια και όχι μήνες για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.
Τούτου λεχθέντος, οι αρχάριοι και μερικοί ενδιάμεσοι ανυψωτές μπορεί να δουν μικρές αλλαγές μετά από λίγους μήνες έντονης προπόνησης.
Αν και είναι σχεδόν αδύνατο να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα, μερικές μελέτες μπορούν να σας δώσουν μια καλή ιδέα.
Μία μελέτη σε 30 άντρες ηλικίας πανεπιστημίου με προηγούμενη εκπαιδευτική εμπειρία παρατήρησε μια αύξηση 23% στο μέγεθος των πλευρικών πλευρών - ένας από τους μυς των ποδιών - μετά από 6 εβδομάδες σκόπιμης προπόνησης αντίστασης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η ανάπτυξη των μυών οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αυξήσεις στα αποθέματα νερού και γλυκογόνου, που είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων.
Παρομοίως, μια μικρή παλαιότερη μελέτη παρατήρησε αύξηση 5,6% στο μέγεθος των μυών μετά από 21 εβδομάδες προπόνησης δύναμης σε 8 αθλητές που δεν εκπαιδεύθηκαν σε δύναμη, ενώ 8 αθλητές που εξασκήθηκαν σε δύναμη παρουσίασαν λιγότερη ανάπτυξη.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι εκπαιδευόμενοι χωρίς προηγούμενη προπόνηση δύναμης έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης μυών από τους αθλητές με εμπειρία προπόνησης. Επιπλέον, το γενετικό σας μακιγιάζ μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ανταποκρίνεστε καλύτερα στο ερέθισμα της ανάπτυξης των μυών.
Ενώ τα δεδομένα είναι περιορισμένα σχετικά με το πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών είναι μέτρια στους φυσικούς αθλητές.
ΠερίληψηΑν και τα δεδομένα σχετικά με τη συγκεκριμένη ποσότητα μυών που μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα είναι περιορισμένα, επιλεγμένες μελέτες δείχνουν ότι οι νέοι εκπαιδευόμενοι μπορούν να αποδώσουν αξιοσημείωτα κέρδη μυών σε λιγότερο χρόνο από ό, τι εκείνοι με εμπειρία κατάρτισης αντίστασης.
Πως να ξεκινήσεις
Όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε γρήγορα μυς, υπάρχουν μερικοί παράγοντες στους οποίους μπορείτε να εστιάσετε για να έχετε τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα για τις προσπάθειές σας.
Άσκηση υψηλής αντοχής σε ένταση
Αναμφισβήτητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να επικεντρωθούμε σε ασκήσεις αντίστασης υψηλής έντασης στο εύρος 8-12.
Αυτές περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις, όπως παραλλαγές του squat, πάγκο πάγκου, deadlift, overhead press, snatch και clean and jerk. Αυτά λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, βελτιώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης και διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών.
Εκτός από τις σύνθετες ασκήσεις, συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Σε αντίθεση με τις σύνθετες ασκήσεις, η απομόνωση ασκήθηκε με στόχο μια ομάδα μυών κάθε φορά, παρέχοντας μέγιστη διέγερση και δυναμικό ανάπτυξης.
Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για τη γενική υγεία, δεν παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση των μυών.
Τελικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.
Κατάλληλη διατροφή
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό της γρήγορης απόκτησης μυών είναι η σωστή διατροφή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να τρώτε 10-20% περισσότερες θερμίδες από τον μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος είναι επίσης γνωστός ως η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λίγο περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, καθώς η απόκτηση μυών είναι μια ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία.
Αυτό συχνά αναφέρεται ως διογκωτικό και μερικές φορές επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας μια «καθαρή» ή «βρώμικη» προσέγγιση ανάλογα με τις διατροφικές σας επιλογές και τον αφιερωμένο χρόνο για τη διαδικασία.
Εκτός από το πλεόνασμα θερμίδων, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους, καθώς η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως το κύριο δομικό στοιχείο του μυός.
Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για περαιτέρω διατροφική καθοδήγηση.
ΠερίληψηΔύο σημαντικοί παράγοντες κατά την προσπάθεια μεγιστοποίησης των βραχυπρόθεσμων μυϊκών κερδών περιλαμβάνουν την άσκηση αντίστασης υψηλής έντασης και τη σωστή διατροφή που δίνει προτεραιότητα σε πλεόνασμα θερμίδων και επαρκή πρωτεΐνη.
Διαφορετικοί πληθυσμοί
Ένας από τους κύριους παράγοντες στο ρυθμό αύξησης των μυών είναι η ηλικία της προπόνησής σας ή το χρονικό διάστημα που εκπαιδεύεστε.
Δύο άλλοι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι η ηλικία και το φύλο, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά την οικοδόμηση των μυών.
Αρχάριοι
Όταν μόλις ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης και υπερτροφίας (ανάπτυξη μυών), έχετε μεγάλες δυνατότητες ανάπτυξης μυών.
Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση είναι ένα νέο ερέθισμα, και καθώς οι μύες σας δουλεύουν, η ανάπτυξη συμβαίνει για να τους προετοιμάσετε για μελλοντική προπόνηση.
Τούτου λεχθέντος, η ανάπτυξη των μυών εξακολουθεί να είναι περιορισμένη κατά τα αρχικά στάδια της προπόνησης αντίστασης, ενώ τα περισσότερα από τα κέρδη σας οφείλονται σε νευρικές προσαρμογές. Αυτό σημαίνει ότι καθώς εκπαιδεύετε, ο εγκέφαλός σας βελτιώνεται κατά την πρόσληψη μυϊκών ινών για συστολή κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης.
Επομένως, εάν είστε αρχάριος στην προπόνηση αντίστασης, είναι απίθανο να δείτε σημαντικά μυϊκά κέρδη στον πρώτο μήνα της προπόνησής σας, ακόμα κι αν κερδίζετε δύναμη.
Ενδιάμεσοι
Αφού προπονηθείτε με συνέπεια για τουλάχιστον 1 έτος και κατανοήσετε τις θεμελιώδεις κινήσεις, προχωράτε προς την ενδιάμεση φάση της προπόνησης.
Αυτό τείνει να είναι όπου οι εκπαιδευόμενοι περνούν τον περισσότερο χρόνο, με κάποιους να μην προχωρούν ποτέ στην προχωρημένη φάση.
Κατά τη φάση προπόνησης αργά-αρχάριου και πρώιμου-ενδιάμεσου, έχετε τις περισσότερες πιθανότητες για μυϊκή ανάπτυξη, καθώς έχετε περάσει από τη φάση της νευρικής προσαρμογής.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις περισσότερες κινήσεις και να διεγείρετε σημαντική ανάπτυξη των μυών.
Προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι
Η προχωρημένη φάση της προπόνησης απαιτεί σημαντικό χρόνο και προσπάθεια για να φτάσει, συνήθως τουλάχιστον 2 χρόνια ακόμη και για τους πιο ταλαντούχους αθλητές.
Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι έχουν επιτύχει το μεγαλύτερο μέρος των μυών και της δύναμης τους, και η νέα μυϊκή μάζα είναι δύσκολο να επιτευχθεί.
Η πρόοδος ως προχωρημένος εκπαιδευόμενος συχνά απαιτεί προηγμένες τεχνικές προπόνησης που παρέχουν μέγιστη μυϊκή διέγερση.
Ακόμη και στην καλύτερη περίπτωση, οι φυσικοί προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να μην βλέπουν περισσότερα από μερικά κιλά μυϊκού κέρδους ανά έτος.
Ανδρες
Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες έχουν μερικά πλεονεκτήματα έναντι των γυναικών όσον αφορά την απόκτηση μυών.
Σύμφωνα με παλαιότερες και νέες έρευνες, οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερες, πολυάριθμες μυϊκές ίνες, επιτρέποντας συνολικά μεγαλύτερους μυς και αυξημένο δυναμικό δύναμης.
Επιπλέον, οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, την κύρια ορμόνη ανδρικού σεξ που κυκλοφορεί και είναι υπεύθυνη για τα ανδρικά χαρακτηριστικά όπως η ανάπτυξη των μυών, τα μαλλιά του σώματος και η εμβάθυνση της φωνής.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, οι άνδρες τείνουν να κερδίζουν περισσότερους μυς από τις γυναίκες σε διάστημα ενός μήνα.
γυναίκες
Οι γυναίκες βρίσκονται σε ένα μικρό μειονέκτημα όσον αφορά τη γρήγορη ανάπτυξη μυών και δύναμης λόγω γενετικών και ορμονικών διαφορών.
Τούτου λεχθέντος, οι γυναίκες έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι των ανδρών όσον αφορά την άσκηση κόπωσης και ανάκαμψης, καθώς είναι συχνά σε θέση να χειριστούν περισσότερο όγκο άσκησης και να ανακάμψουν γρηγορότερα.
Αυτό οφείλεται κυρίως στα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, μία από τις κύριες γυναικείες ορμόνες του φύλου, η οποία πιστεύεται ότι έχει προστατευτική επίδραση στον σκελετικό μυ.
Έτσι, παρόλο που οι άνδρες μπορεί να αποκτήσουν μυς με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι οι γυναίκες, οι γυναίκες φαίνεται να αναρρώνουν από την άσκηση πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς τους να χειριστούν περισσότερο όγκο προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.
Μεγαλύτεροι ενήλικες
Η απώλεια μυών και δύναμης, που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία, είναι ένας από τους διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με τη διαδικασία γήρανσης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Ευτυχώς, η εκπαίδευση αντίστασης έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει, ή ακόμη και ελαφρώς αντιστρέφει, αυτό το αποτέλεσμα σε ηλικιωμένα άτομα.
Ενώ ο ρυθμός αύξησης των μυών τείνει να είναι βραδύτερος στον γηράσκοντα πληθυσμό, εξακολουθούν να παρατηρούνται βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική κινητικότητα. Αυτό τονίζει τη σημασία της τακτικής άσκησης που περιλαμβάνει προπόνηση αντίστασης καθώς μεγαλώνετε.
ΠερίληψηΟ ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να κερδίσετε μυών ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των πληθυσμών, με αρχάριους και ενδιάμεσους να βλέπουν σημαντικά μεγαλύτερη πρόοδο από ό, τι οι προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι.
Βοηθούν τα συμπληρώματα;
Κατά την αναζήτησή σας για μυϊκά κέρδη, διάφορα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν τα αποτελέσματά σας.
Ενώ πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους μπορούν να σας βοηθήσουν να πακετάρετε γρήγορα, μόνο μερικοί τύποι συμπληρωμάτων διαθέτουν εκτεταμένη επιστημονική υποστήριξη.
Εδώ είναι τα συμπληρώματα δημιουργίας μυών με την πιο επιστημονική υποστήριξη.
Πρωτεϊνική σκόνη
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι η απομονωμένη μορφή διαφόρων τύπων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών γάλακτος όπως ορού γάλακτος ή καζεΐνης ή φυτικών πρωτεϊνών όπως μπιζέλι ή καστανό ρύζι.
Όταν προσπαθείτε να προωθήσετε την αύξηση των μυών, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη, καθώς παρέχει τα δομικά στοιχεία του σκελετικού μυ.
Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, που σημαίνει πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι εύκολα αφομοιωμένη, εντός 2 ωρών από την άσκηση αντίστασης για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητες, μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα να τις φτάσετε μέσω της κανονικής διατροφής σας.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα με μεγάλη έρευνα που φαίνεται να προάγει τα μυϊκά κέρδη αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης.
Παίζει ζωτικό ρόλο στο σύστημα φωσφοκρεατίνης. Αυτό το σύστημα παρέχει ενέργεια για συσπάσεις των μυών που διαρκούν λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα, όπως όταν αρχίζετε να τρέχετε ή ολοκληρώνετε μια βαριά ανύψωση.
Η κρεατίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ο σολομός και το βόειο κρέας, αλλά η συμπλήρωσή του είναι ένας εύκολος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματά του στον σκελετικό μυ και μπορεί να είναι μια αξιόλογη στρατηγική όταν ψάχνετε να προωθήσετε τα μυϊκά κέρδη.
ΗΜΒ
Ο βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλβουτυρικός εστέρας (HMB) είναι ένας μεταβολίτης - ένα τελικό προϊόν του μεταβολισμού - ενός βασικού αμινοξέος που ονομάζεται λευκίνη. Έχει δείξει κάποια υπόσχεση για την προώθηση της αύξησης μυών και δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Η συμπλήρωση με HMB φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και να μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, οδηγώντας σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε νέους εκπαιδευόμενους και ηλικιωμένους.
Αυτό σημαίνει ότι το HMB μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε όσους είναι νέοι στην εκπαίδευση αντίστασης, καθώς και σε ηλικιωμένους ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν μυϊκή μάζα, αλλά όχι για εκείνους με εμπειρία εκπαίδευσης αντίστασης.
ΠερίληψηΕνώ πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, μόνο μερικά υποστηρίζονται από έρευνα. Οι κυριότερες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες σε σκόνη, κρεατίνη και HMB.
Η κατώτατη γραμμή
Το πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και η εμπειρία σας.
Ενώ επιλεγμένοι πληθυσμοί μπορούν να δουν αξιοσημείωτα μυϊκά κέρδη σε μόλις 1 μήνα, η επίτευξη σημαντικών αλλαγών στο μυϊκό σώμα σας απαιτεί προσπάθεια και χρόνο - συχνά αρκετά χρόνια και όχι μήνες.
Για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, ακολουθήστε ένα συνεπές, προπονητικό πρόγραμμα υψηλής αντοχής, ακολουθήστε μια σωστή διατροφή που περιλαμβάνει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες και σκεφτείτε να πάρετε επιλεγμένα συμπληρώματα.
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εντατικής εκπαίδευσης αντίστασης, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες ασθένειες ή τραυματισμούς.
.jpg)
