Η προετοιμασία γευμάτων είναι η έννοια της προετοιμασίας ολόκληρων γευμάτων ή πιάτων πριν από το χρονοδιάγραμμα.
Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους πολυάσχολους ανθρώπους, επειδή μπορεί να εξοικονομήσει πολύ χρόνο.
Έχοντας έτοιμα γεύματα στο χέρι μπορεί επίσης να μειώσει το μέγεθος της μερίδας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές, όπως δείπνα στην τηλεόραση ή γεύματα, ειδικά όταν είστε συγκλονισμένοι ή εξαντλημένοι.
Και δεδομένου ότι απαιτεί από εσάς να καθορίσετε τι να φάτε εκ των προτέρων, η προετοιμασία γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε πιο θρεπτικές επιλογές γεύματος μακροπρόθεσμα.
Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύουν οι άνθρωποι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι προετοιμασίας γευμάτων - δεν περιλαμβάνουν όλα τα έξοδα ολόκληρης της Κυριακής το απόγευμα να μαγειρεύουν πιάτα για την επόμενη εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε μεθόδους που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς.
Συνεργαστήκαμε με το WW (Weight Watchers Reimagined) για να διερευνήσουμε τις πιο σημαντικές αρχές της προετοιμασίας γευμάτων και να καταργήσουμε τη διαδικασία σε μερικά απλά βήματα.
Διαφορετικοί τρόποι προετοιμασίας γευμάτων
Μπορεί να πιστεύετε ότι το μαγείρεμα των γευμάτων για την επόμενη εβδομάδα θα καταναλώσει ένα μεγάλο κομμάτι του Σαββατοκύριακου σας.
Ωστόσο, επειδή υπάρχουν διάφοροι τρόποι προετοιμασίας γευμάτων, δεν χρειάζεται να στέκεστε στην κουζίνα για ολόκληρο το απόγευμα της Κυριακής. Όλοι μπορούν να βρουν ένα κατάλληλο στυλ προετοιμασίας γευμάτων.
Οι πιο δημοφιλείς τρόποι προετοιμασίας γευμάτων περιλαμβάνουν:
- Γεύματα πριν από τα γεύματα: Πλήρη γεύματα μαγειρεμένα εκ των προτέρων, τα οποία μπορούν να ψυχθούν και να θερμανθούν ξανά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό για τα γεύματα το μεσημέρι.
- Μαζική μαγειρική: Δημιουργία μεγάλων παρτίδων μιας συγκεκριμένης συνταγής και στη συνέχεια χωρίζοντάς τα σε μεμονωμένες μερίδες για να καταψυχθούν και να καταναλωθούν τους επόμενους μήνες. Αυτά κάνουν δημοφιλείς ζεστές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
- Μεμονωμένα διαιρούμενα γεύματα: Προετοιμασία φρέσκων γευμάτων και κατανομή τους σε μεμονωμένες μερίδες αρπαγής για ψύξη και κατανάλωση τις επόμενες ημέρες. Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό για γρήγορα γεύματα.
- Συστατικά έτοιμα για μαγείρεμα: Προετοιμασία των συστατικών που απαιτούνται για συγκεκριμένα γεύματα εκ των προτέρων ως τρόπος μείωσης του χρόνου μαγειρέματος στην κουζίνα.
Η μέθοδος που θα λειτουργεί καλύτερα για εσάς εξαρτάται από τους στόχους και την καθημερινή ρουτίνα σας.
Για παράδειγμα, το πρωινό με πρωινό μπορεί να λειτουργεί καλύτερα αν θέλετε να βελτιώσετε την πρωινή σας ρουτίνα. Από την άλλη πλευρά, το να διατηρείτε μαγειρεμένα γεύματα στην κατάψυξη σας είναι ιδιαίτερα βολικό για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο τα βράδια.
Οι διαφορετικές μέθοδοι προετοιμασίας γευμάτων μπορούν επίσης να συνδυαστούν και να ταιριάζουν ανάλογα με τις δικές σας περιστάσεις. Ξεκινήστε επιλέγοντας την πιο ελκυστική μέθοδο και, στη συνέχεια, πειραματιστείτε αργά με τους άλλους για να προσδιορίσετε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
ΠερίληψηΥπάρχουν πολλοί τρόποι προετοιμασίας γευμάτων, ανάλογα με τους στόχους, το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις γευμάτων. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν την παρασκευή μεγάλων παρτίδων σε κατάψυξη, τα πλήρη γεύματα για ψύξη και τη χωριστή μερίδα που συνδυάζονται όπως κρίνετε κατάλληλο.
Διαλέγοντας τον σωστό αριθμό και ποικιλία γευμάτων
Το να καταλάβετε πόσα γεύματα να φτιάξετε και τι να συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο.
Ο καλύτερος τρόπος να προγραμματίσετε μπροστά είναι πρώτα να αποφασίσετε ποια γεύματα θέλετε να εστιάσετε και ποια μέθοδος προετοιμασίας γευμάτων ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Στη συνέχεια, ελέγξτε το ημερολόγιό σας για να αποφασίσετε τον αριθμό πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου που θα χρειαστείτε για την επόμενη εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να μάθετε τι να κάνετε. Για παράδειγμα, η εφαρμογή WW έχει μια νέα λειτουργία γνωστή ως "Τι είναι στο ψυγείο σας;" που παρέχει προτάσεις συνταγών με βάση τα τρόφιμα που έχετε στη διάθεσή σας.
Επίσης, θυμηθείτε να λαμβάνετε υπόψη τις ώρες που είναι πιθανό να φάτε - για παράδειγμα, σε ημερομηνίες, σε brunch με φίλους ή σε δείπνα πελατών.
Όταν επιλέγετε ποια γεύματα να φτιάξετε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν περιορισμένο αριθμό συνταγών που γνωρίζετε ήδη. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβασή σας στον προγραμματισμό γευμάτων.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να διαλέξετε μόνο μία συνταγή για όλη την εβδομάδα. Αυτή η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη και δεν θα παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να επιλέξετε γεύματα που περιέχουν διαφορετικά λαχανικά και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, καθώς και ποικίλους σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, κινόα ή γλυκοπατάτες. Ο συνδυασμός χορτοφαγικού ή βίγκαν γεύματος είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία.
ΠερίληψηΟ σωστός αριθμός γευμάτων εξαρτάται από την ατομική ρουτίνα και τις ανάγκες σας. Η ποικιλία είναι το κλειδί για να παρέχει στο σώμα σας βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις που χρειάζεται.
Συμβουλές για μείωση του χρόνου μαγειρέματος
Λίγοι άνθρωποι ανυπομονούν να περάσουν ώρες στην κουζίνα ενώ προετοιμάζουν το γεύμα. Αυτό είναι φυσικό αφού το βασικό κίνητρο για την προετοιμασία των γευμάτων είναι ο μειωμένος χρόνος μαγειρέματος.
Οι ακόλουθες μέθοδοι θα βοηθήσουν στον εξορθολογισμό των χρόνων προετοιμασίας και μαγειρέματος.
Παραμείνετε σε ένα συνεπές πρόγραμμα
Η προετοιμασία γευμάτων λειτουργεί καλύτερα όταν ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα. Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε θα ψωνίζετε για ψώνια και να προετοιμάζετε τα γεύματά σας θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια καλή ρουτίνα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κράτηση το πρωί της Κυριακής για ψώνια και προετοιμασία γευμάτων. Ή θα μπορούσατε να επιλέξετε τα βράδια της Δευτέρας για να φτιάξετε μεσημεριανά γεύματα για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Το πρόγραμμα εξαρτάται από εσάς και πρέπει να ταιριάζει στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Λάβετε υπόψη ότι η επιλογή συγκεκριμένων ωρών και η τήρηση αυτών θα απλοποιήσει τη διαδικασία λήψης αποφάσεων, ελευθερώνοντας ψυχικό χώρο για άλλα πράγματα.
Επιλέξτε τον σωστό συνδυασμό συνταγών
Η επιλογή του σωστού συνδυασμού συνταγών θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στην κουζίνα.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, επιλέξτε συνταγές που απαιτούν διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος. Έχοντας πάρα πολλές συνταγές που απαιτούν την ίδια συσκευή - για παράδειγμα, ο φούρνος - θα περιορίσει τον αριθμό των πιάτων που μπορείτε να ετοιμάσετε ταυτόχρονα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την επιλογή γεύματος πριν ή για μαζικό μαγείρεμα.
Ένας καλός κανόνας είναι να κολλήσετε σε ένα γεύμα φούρνου και το πολύ δύο γεύματα μαγειρικής ταυτόχρονα - για παράδειγμα, φορτωμένες πατάτες φούρνου, τηγανητό και μια σούπα.
Στη συνέχεια, προσθέστε απλά γεύματα που δεν απαιτούν μαγείρεμα στο μείγμα, όπως σάντουιτς ή σαλάτες.
Οργανώστε τους χρόνους προετοιμασίας και μαγειρέματος
Μια καλά μελετημένη ροή εργασίας θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο στην κουζίνα.
Για να οργανώσετε καλύτερα τους χρόνους προετοιμασίας και μαγειρέματος, ξεκινήστε με τη συνταγή που απαιτεί τον μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος. Αυτό είναι συχνά το γεύμα σούπας ή φούρνου. Μόλις ξεκινήσει αυτό το γεύμα, εστιάστε στα υπόλοιπα.
Κρατήστε τα κρύα γεύματα για τελευταία φορά, καθώς μπορούν εύκολα να φτιαχτούν ενώ τα άλλα γεύματα μαγειρεύουν.
Για επιπλέον εξοικονόμηση χρόνου, ελέγξτε ξανά τα συστατικά για όλες τις συνταγές πριν ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, εάν δύο συνταγές απαιτούν κρεμμύδια σε κύβους ή πιπεριές με ζουλιέν, θα είστε σε θέση να κόψετε τη συνολική ποσότητα ταυτόχρονα.
Η χρήση αυτοματοποιημένων συσκευών όπως μια κουζίνα ρυζιού ή μια αργή κουζίνα μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω τη ροή εργασίας σας.
Δημιουργήστε μια λίστα αγορών
Τα ψώνια μπορεί να είναι πολύ σπατάλη χρόνου.
Στο ήμισυ του χρόνου που ξοδεύετε στο μανάβικο, διατηρήστε μια λεπτομερή λίστα παντοπωλείων που οργανώνεται από τα σούπερ μάρκετ.
Αυτό θα αποτρέψει τον διπλασιασμό πίσω σε μια προηγούμενη ενότητα και θα επιταχύνει τις αγορές σας.
Ο περιορισμός των αγορών παντοπωλείων σε μία φορά την εβδομάδα και η χρήση μιας υπηρεσίας παράδοσης παντοπωλείων είναι δύο επιπλέον τρόποι για να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο για ψώνια.
ΠερίληψηΓια να μειώσετε το χρόνο στην κουζίνα, ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα και χρησιμοποιήστε μια λίστα αγορών. Η επιλογή του σωστού συνδυασμού γευμάτων και η οργάνωση της μαγειρικής σας είναι επίσης σημαντική.
Διαλέξτε τα σωστά δοχεία αποθήκευσης
Τα δοχεία αποθήκευσης τροφίμων μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ ενός υπέροχου ή μέτριου γεύματος.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις κοντέινερ:
- Αεροστεγείς δεξαμενές για έτοιμα για μαγείρεμα συστατικά: Πλένονται, επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες σιλικόνης και δοχεία από ανοξείδωτο χάλυβα είναι ιδανικά για τη διατήρηση των συστατικών καθαρών και φρέσκων τροφίμων.
- Δοχεία χωρίς φούρνο μικροκυμάτων: Αυτά είναι και βολικά και καλύτερα για την υγεία σας. Τα γυάλινα σκεύη Pyrex ή τα πτυσσόμενα δοχεία σιλικόνης είναι μερικές καλές επιλογές.
- Δοχεία ασφαλή για κατάψυξη: Αυτά θα περιορίσουν την απώλεια κατάψυξης και απώλεια θρεπτικών συστατικών. Τα βάζα με μασίφ πλάκα είναι ιδανικά, αρκεί να αφήσετε τουλάχιστον 1 ίντσα (2,5 cm) χώρου κεφαλής, ώστε το φαγητό να μπορεί να επεκταθεί καθώς παγώνει.
- Αδιάβροχα, χωριστά δοχεία: Είναι ιδανικά για μεσημεριανά γεύματα ή γεύματα που απαιτούν ανάμιξη συστατικών την τελευταία στιγμή. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα κουτιά με φαγητό bento.
Τα δοχεία με δυνατότητα στοίβαξης ή παρόμοιου σχήματος θα βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση του χώρου στο ψυγείο, την κατάψυξη ή την τσάντα εργασίας σας.
ΠερίληψηΤα εμπορευματοκιβώτια είναι βολικά και εξοικονομούν χώρο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα γεύματά σας να έχουν καλύτερη γεύση και να διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Μαγείρεμα, αποθήκευση και επαναθέρμανση τροφίμων με ασφάλεια
Η ασφάλεια των τροφίμων είναι ένα σημαντικό αλλά παραβλέπεται συστατικό της προετοιμασίας γευμάτων.
Το μαγείρεμα, η αποθήκευση και η επαναθέρμανση τροφίμων στη σωστή θερμοκρασία μπορεί να αποτρέψει την τροφική δηλητηρίαση, η οποία επηρεάζει περίπου 9,4 εκατομμύρια Αμερικανούς κάθε χρόνο.
Ακολουθούν ορισμένες εγκεκριμένες από την κυβέρνηση οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων:
- Προσέξτε τις σωστές θερμοκρασίες: Βεβαιωθείτε ότι το ψυγείο σας διατηρείται στους 40 ° F (5 ° C) ή κάτω και στον καταψύκτη σας στους 0 ° F (-18 ° C) ή χαμηλότερη.
- Ψύξτε γρήγορα τα τρόφιμα: Ψύχετε πάντα φρέσκα τρόφιμα και γεύματα εντός δύο ωρών από την αγορά ή το μαγείρεμα. Για γρήγορη ψύξη, απλώστε τα μαγειρεμένα τρόφιμα σε ρηχά δοχεία και τοποθετήστε αμέσως στο ψυγείο σας.
- Λάβετε υπόψη τους χρόνους αποθήκευσης: Μαγειρέψτε φρέσκο κρέας, πουλερικά και ψάρια εντός δύο ημερών από την αγορά και κόκκινο κρέας εντός 3-5 ημερών. Στο μεταξύ, φυλάξτε τα στο κάτω ράφι του ψυγείου σας.
- Μαγειρέψτε στις σωστές θερμοκρασίες: Τα κρέατα πρέπει να μαγειρευτούν μέχρι να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 165 ° F (75 ° C), καθώς αυτό σκοτώνει τα περισσότερα βακτήρια.
- Ξεπαγώστε τα τρόφιμα με ασφάλεια: Αποψύξτε κατεψυγμένα τρόφιμα ή γεύματα στο ψυγείο σας αντί για τον πάγκο σας. Για ταχύτερη απόψυξη, βυθίστε τα τρόφιμα σε κρύο νερό της βρύσης, αλλάζοντας το νερό κάθε 30 λεπτά.
- Ζεσταίνουμε τα τρόφιμα μόνο μία φορά: Όσο περισσότερες φορές κρυώνεις και θερμαίνεις ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης. Γι 'αυτό τα προϊόντα απόψυξης πρέπει να ξαναθερμανθούν μόνο μία φορά.
- Ζεσταίνουμε τα τρόφιμα στη σωστή θερμοκρασία: Όλα τα γεύματα πρέπει να ξαναθερμανθούν στους 165 ° F (75 ° C) πριν από το φαγητό. Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να ξαναθερμανθούν και να καταναλωθούν εντός 24 ωρών από την απόψυξη.
- Χρήση ετικετών: Θυμηθείτε να επισημάνετε και να χρονολογήσετε τα δοχεία σας, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα εντός της περιόδου που είναι ασφαλή για τα τρόφιμα.
- Φάτε τρόφιμα εντός της σωστής χρονικής περιόδου: Τα ψυγεία γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-4 ημερών και κατεψυγμένα γεύματα εντός 3-6 μηνών.
ΠερίληψηΤο μαγείρεμα, η αποθήκευση και η επαναθέρμανση των τροφίμων στις σωστές θερμοκρασίες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Οι παραπάνω οδηγίες σάς δίνουν μια επισκόπηση των κύριων μέτρων ασφάλειας των τροφίμων που πρέπει να έχετε υπόψη.
Βήματα για μια επιτυχημένη προετοιμασία γευμάτων
Η προετοιμασία γευμάτων μιας εβδομάδας μπορεί να ακούγεται τρομακτική, ειδικά για τους πρώτους. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο.
Παρακάτω, θα βρείτε έναν απλό βήμα προς βήμα οδηγό για τον εξορθολογισμό της διαδικασίας προετοιμασίας γευμάτων.
- Επιλέξτε τη μέθοδο επιλογής του γεύματός σας: Αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας συνδυασμός μεθόδων και πρέπει να βασίζεται στους στόχους του τρόπου ζωής και της διατροφής σας.
- Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα: Διαλέξτε μία μέρα κάθε εβδομάδα για να κάνετε τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, ψωνίστε για ψώνια και μαγειρέψτε.
- Επιλέξτε τον σωστό αριθμό γευμάτων: Λάβετε υπόψη το ημερολόγιό σας και τα γεύματα στο εστιατόριο που έχετε προγραμματίσει για την εβδομάδα.
- Επιλέξτε τις σωστές συνταγές: Προσέξτε για ποικιλία και μεθόδους προετοιμασίας. Όταν ξεκινάτε, ακολουθήστε τις συνταγές που γνωρίζετε ήδη.
- Μειώστε το χρόνο που ξοδεύετε για ψώνια: Δημιουργήστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου που οργανώνονται από τμήματα σούπερ μάρκετ ή αγοράστε ηλεκτρονικά είδη παντοπωλείου.
- Περάστε λιγότερο χρόνο στην κουζίνα: Επιλέξτε ποια γεύματα θα μαγειρέψετε πρώτα με βάση τους χρόνους μαγειρέματος.
- Αποθηκεύστε τα γεύματά σας: Χρησιμοποιήστε ασφαλείς μεθόδους ψύξης και κατάλληλα δοχεία. Ψύξτε τα γεύματα που σκοπεύετε να φάτε εντός 3-4 ημερών και, στη συνέχεια, επισημάνετε και παγώστε τα υπόλοιπα.
ΠερίληψηΗ προετοιμασία γεύματος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Τα βασικά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος, ελευθερώνοντας σας για τις δραστηριότητες που έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Η κατώτατη γραμμή
Η προετοιμασία γευμάτων είναι ιδανική για άτομα που θέλουν να περνούν λιγότερο χρόνο στην κουζίνα.
Μπορεί επίσης να προωθήσει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινά γεύματα και να αποθαρρύνει λιγότερο θρεπτικές επιλογές γρήγορου φαγητού.
Ανάλογα με τους στόχους σας, το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις των γευμάτων, η προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να περιλαμβάνει την κατάψυξη μεγάλων παρτίδων, τα πλήρη γεύματα για ψύξη ή την προετοιμασία των συστατικών που συνδυάζονται ανάλογα με τις ανάγκες.
Βρείτε μια μέθοδο που σας ταιριάζει και επιλέξτε μία ημέρα την εβδομάδα για να σχεδιάσετε γεύματα, να ψωνίσετε και να μαγειρέψετε.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
