Οι μπούκλες αλτήρων είναι μερικές από τις πιο βασικές ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να μάθετε. Εάν είστε έτοιμοι να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας και να δουλέψετε διαφορετικούς μυς του βραχίονα, μπορείτε να προσθέσετε μπούκλες αλτήρων κεκλιμένης στην προπόνηση σας.
Ενώ και οι δύο ασκήσεις χρησιμοποιούν παρόμοιες κινήσεις, οι κεκλιμένες μπούκλες εκτελούνται με τη βοήθεια ενός πάγκου και στοχεύουν τους μεγάλους μυς του δικέφαλου brachii.
Πώς να κάνετε μια κλίση αλτήρα μπούκλα
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο αντικείμενα: ένα σύνολο αλτήρων και ένα πάγκο προπόνησης.
Επιλέξτε ένα σύνολο βαρών που είναι προκλητικό αλλά μπορεί να γίνει για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να ανεβείτε ή να μειώσετε το βάρος ανάλογα με τις ανάγκες.
Πριν ξεκινήσετε, προσαρμόστε τον πάγκο έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 μοιρών ή έως 60 μοίρες ανάλογα με τις ανάγκες.
Για να κάνετε μια κλίση αλτήρα:
- Καθίστε στον πάγκο της προπόνησης, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς μύες σφιχτούς. Τα βάρη σας πρέπει να είναι στο πλάι σας για να ξεκινήσετε, ένα σε κάθε χέρι.
- Όταν έχετε πάρει την αρχική θέση προς τα κάτω, σηκώστε κάθε αλτήρα, παλάμες προς τα πάνω, προς τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα άνω χέρια σας σφιχτά, ώστε να μπορείτε να απομονώσετε το μυ του δικέφαλου brachii καθώς κινείτε μόνο τα κάτω χέρια σας.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση. Μην απελευθερώνετε τα βάρη πολύ γρήγορα ή θα μπορούσατε να τεντώσετε τους μυς σας. Αυτό πρέπει να είναι μια ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναλάβετε την κίνηση έως και 15 φορές για 3 σετ.
Παρακολουθήστε ένα βίντεο της κεκλιμένης αλτήρα σε δράση.
Βάρη και συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε
Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται πιο συχνά για αυτόν τον τύπο άσκησης. Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χωρίς barbell, που ονομάζονται επίσης ρυθμιζόμενοι αλτήρες, αλλά προσέξτε να μην χτυπήσετε τα άνω χέρια σας καθώς κυρτώνετε.
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε kettlebells. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη βρίσκονται στο εξωτερικό των χεριών σας, ώστε να κυρτώσετε τις λαβές προς τους ώμους σας και όχι ολόκληρο το κουδούνι βραστήρα.
Εάν αναζητάτε μεγαλύτερη αντίσταση από το βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προκαλέστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης. Κρατήστε το συγκρότημα προς τα κάτω για να ξεκινήσετε, με τη μία πλευρά σε κάθε χέρι. Εναλλακτικά μπούκλες bicep καθώς κρατάτε την αντίθετη πλευρά του συγκροτήματος κάτω από την αγκαλιά σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις 5 κιλά και να ανεβείτε σταδιακά όσο αυξάνετε.
Τα βάρη είναι πολύ ελαφριά
Θα γνωρίζετε ότι οι αλτήρες είναι πολύ ελαφροί εάν αρχίσετε να τους μετακινείτε πολύ γρήγορα και εάν δεν αισθάνεστε το δικέφαλο σας να λειτουργεί.
Τα βάρη είναι πολύ βαρύ
Από την άλλη πλευρά, το να μην μπορείτε να σηκώσετε τα βάρη σας χωρίς αντιστάθμιση θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι το βάρος σας είναι πολύ βαρύ.
Θυμηθείτε ότι το κλειδί είναι να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς σας. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα άνω χέρια σας για να ανυψώσετε τα βάρη ή εάν βρεθείτε να κλίνει στην μπούκλα, δεν αξιοποιείτε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.
Άλλες ασκήσεις βραχίονα
Μπορείτε να συνδυάσετε τη ρουτίνα της καμπύλης αλτήρα με κλίση κάνοντας μπούκλες ή κάνοντας μια μπάλα σταθερότητας για μια επιπλέον προπόνηση.
Οι μπούκλες Bicep δεν είναι επίσης η μόνη κίνηση προπόνησης δύναμης για τα χέρια σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας με άλλα κυκλώματα άνω σώματος, όπως:
- tricep βουτά, χρησιμοποιώντας τον ίδιο πάγκο προπόνησης
- κάμψεις
- πρέσες ώμων
- λυγισμένες σειρές
- πρέσες στο στήθος
- κεκλιμένη αντίστροφη μύγα με αλτήρες
- μηχανήματα βάρους στο γυμναστήριο
Φροντίστε να ξεκουραστείτε μία ή δύο μέρες μεταξύ των κυκλωμάτων βραχίονα, ώστε να μην τραυματίσετε μυς. Συνολικά, στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνουν κλίσεις αλτήρων ανά εβδομάδα.
Επιπλέον, προσπαθήστε να πάρετε 30 λεπτά καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το Cardio μπορεί να συμπληρώσει οποιαδήποτε εργασία στο χέρι ή προπόνηση με βάρη που κάνετε.
Μύες κατά την εργασία
Οι μπούκλες με αλτήρες στοχεύουν το δικέφαλο brachii, που είναι ο μεγαλύτερος μυς στην περιοχή του δικέφαλου.
Καθώς κάμπτεται, βάζετε αντίσταση στο δικέφαλο brachii, το οποίο με τη σειρά του εμπλέκεται και σφίγγει, μια διαδικασία που ονομάζεται ομόκεντρη συστολή. Καθώς απελευθερώνετε αργά τα βάρη, δημιουργείτε μια εκκεντρική συστολή, η οποία επιμηκύνει τις μυϊκές ίνες στους δικέφαλους μυς.
Συλλογικά, οι ομόκεντρες και εκκεντρικές συστολές συνεργάζονται για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης.
Καθώς κάνετε περισσότερες κλίσεις αλτήρων, θα αρχίσετε να βλέπετε αισθητό ορισμό στους δικέφαλους μυς σας.
Το πακέτο
Όταν πρόκειται να αποκτήσετε τον μέγιστο ορισμό στο δικέφαλο σας, οι κλίσεις αλτήρων κλίσης είναι προτιμότερες από τις παραδοσιακές μπούκλες. Ωστόσο, θα πρέπει να ενσωματώσετε και τις δύο κινήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας, ώστε να αποκτήσετε καλύτερο συνολικό ορισμό.
Κάνοντας την ίδια άσκηση κάθε μέρα θα κουράζετε τους μυς σας, δεν θα βλέπετε τόσο ορισμό και θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε το πλάτωμα. Επιπλέον, θα μπορούσατε επίσης να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.
Ένας εκπαιδευτής είναι η καλύτερη πηγή πληροφοριών για ποιες ασκήσεις δικέφαλου να εκτελέσει για να επιτύχει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι ασφαλείς για εσάς.
