Αντιμετωπίζοντας γρήγορα το άγχος
Δεν νιώθεις ότι το άγχος σου φουσκώνει πάντα στις πιο δύσκολες στιγμές; Είτε εργάζεστε ή μαγειρεύετε δείπνο, ο κόσμος δεν σας επιτρέπει πάντα να σταματήσετε όταν έχετε ένα επεισόδιο άγχους.
Ενώ οι μακρύτεροι μηχανισμοί αντιμετώπισης όπως τα μπάνια και τα μαθήματα διαλογισμού μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ανακούφιση του άγχους σας, μερικές φορές πρέπει να εργαστείτε με τον χρόνο που έχετε - συχνά μόνο λίγα λεπτά.
Ευτυχώς, οι ψυχολόγοι το καταλαβαίνουν. Ξέρουν πόσο απασχολημένοι είστε και έχουν αναπτύξει μεθόδους για να σας βοηθήσουν να νικήσετε το άγχος σε μόλις 1 λεπτό. Λοιπόν, πείτε αντίο στο άγχος που διαρκεί όλη την ημέρα και δοκιμάστε μία - ή όλες - αυτές τις τεχνικές.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 1 λεπτό
Κτυπήστε το άγχος σε 1 λεπτό
- Εξασκηθείτε στην αναπνοή της κοιλιάς
- Φανταστείτε το αγαπημένο σας σημείο στον κόσμο
- Κοιτάξτε μια θετική φωτογραφία
Έχετε τρέξει από συνάντηση σε συνάντηση στην εργασία και τώρα αισθάνεστε άγχος να σέρνεται; Αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι για τέτοιες στιγμές στις οποίες αισθάνεστε ότι δεν έχετε ένα δευτερόλεπτο για να αναπνεύσετε. Προχωρήστε στο μπάνιο εάν είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε μυστικότητα και να αφήσετε στον εαυτό σας ένα λεπτό να ανακτήσετε. Θα εκπλαγείτε με το τι μπορεί να κάνει η διαφορά 60 δευτερολέπτων.
Εξασκηθείτε στην αναπνοή της κοιλιάς
Πάρτε ανάσες που σας γεμίζουν. «Η αναπνοή της κοιλιάς ή η αναπνοή του διαφράγματος είναι αυτό που διευθετεί το σύστημά μας και επιβραδύνει το μυαλό μας, όχι η ρηχή αναπνοή που γεμίζει τους πνεύμονές μας. Στην πραγματικότητα αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα όταν ανησυχούμε. Χαμηλώστε το και, αν δεν ξέρετε τι είναι η αναπνοή της κοιλιάς, παρακολουθήστε ένα βίντεο και εξασκηθείτε προτού το χρειαστείτε », λέει ο Kevin Gilliland, κλινικός ψυχολόγος και εκτελεστικός διευθυντής του Innovation 360.
Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής στην κοιλιά
- Καθίστε σε μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια.
- Αφήστε τους ώμους σας σε χαλαρή θέση.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα, αισθανόμενος τον αέρα να σπρώχνει το στομάχι σας προς τα έξω. Το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο ενώ το στομάχι σας επεκτείνεται.
- Ξεπλύνετε τα χείλη σας πιέζοντας ελαφρά το στομάχι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα.
Φανταστείτε το αγαπημένο σας σημείο στον κόσμο
Πηγαίνοντας στο χαρούμενο μέρος σας λειτουργεί πραγματικά. Ο Gilliland σας προτείνει «να το φωτογραφίσετε όσο πιο λεπτομερή μπορείτε, και να φανταστείτε την τελευταία φορά που ήσασταν εκεί». Η κατεύθυνση του μυαλού σας να επικεντρωθεί σε μια ευχάριστη μνήμη μπορεί να μειώσει το άγχος που δημιουργεί.
Κοιτάξτε μια θετική φωτογραφία
Η γρήγορη σάρωση μιας φωτογραφίας που απολαμβάνετε μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά όσον αφορά το άγχος, σύμφωνα με τους Georgia Foster και Virginia Alexandra, συν-συγγραφείς του "The 3 Minute Anxiety Fix". Είτε παρουσιάζει υπέροχη μνήμη με τους φίλους σας είτε είναι ένα στιγμιότυπο οθόνης ενός εμπνευσμένου αποσπάσματος, η εύρεση εικόνων που εξουδετερώνει το άγχος σας επιτρέπει να το αντισταθμίσετε γρήγορα.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 5 λεπτά
Κτυπήστε το άγχος σε 5 λεπτά
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή χαλάρωσης
- Ακούστε ένα τραγούδι
- Κάντε το σώμα σας να κινείται
Λοιπόν, ανησυχείτε ενώ το γεύμα σας μαγειρεύεται ή λίγα λεπτά πριν πρέπει να φύγετε. Με πέντε λεπτά, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να νικήσετε το άγχος σας.
Δοκιμάστε μια εφαρμογή χαλάρωσης
Γνωρίζετε τις εφαρμογές προσοχής για τις οποίες συνεχίζετε να λαμβάνετε διαφημίσεις; Μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν. Από το Headspace έως το Calm, υπάρχουν πολλά να δοκιμάσετε. Ενώ υπάρχουν μεγαλύτερες ασκήσεις για εξερεύνηση, πολλές εφαρμογές διαθέτουν διαλογισμούς διάρκειας από ένα έως πέντε λεπτά.
Ενώ μπορεί να αναρωτιέστε πόσο μπορεί να επιτευχθεί σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, ο Gilliland μας διαβεβαιώνει ότι λίγα λεπτά μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη χρήση μιας εφαρμογής χαλάρωσης, δοκιμάστε μερικές με μια δωρεάν δοκιμή.
Ακούστε ένα τραγούδι
Όλοι έχουν αυτό το υπέροχο τραγούδι που τους κάνει να νιώθουν στην κορυφή του κόσμου. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής γεμάτη με εκείνες που πυροδοτούν χαρά μέσα σας. Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά που το άγχος θα ξανακάνει το άσχημο κεφάλι του, θα είστε οπλισμένοι. Η μουσική είναι πραγματικά τόσο ισχυρή όσο νομίζετε: Σύμφωνα με τον Gilliland, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του καρδιακού σας ρυθμού και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Κάντε το σώμα σας να κινείται
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το 77% των συμμετεχόντων ήταν ανενεργό για περίπου 12 ώρες την ημέρα. Ενώ η καθιστική ζωή τις περισσότερες φορές είναι σωματικά ανθυγιεινή για πολλούς λόγους, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.
Εάν νιώθετε άγχος, σκεφτείτε πόσο μετακινήσατε εκείνη την ημέρα. Αφιερώστε πέντε λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. «Οποιαδήποτε μορφή αυστηρής άσκησης λειτουργεί για τη μείωση του άγχους με την εξουδετέρωση της υπερβολικής ψυχικής ενέργειας που χρησιμοποιείται για ανησυχία», λέει ο ψυχολόγος Γκρέγκορι Κούσνικ στην Healthline.
Ακόμη και μια απελευθέρωση 5 λεπτών μπορεί να επανεκκινήσει το σώμα σας.
Δοκιμάστε την προπόνηση Tabata 4 λεπτών:
- Παρακολουθήστε το εδώ.
- Δημιουργήθηκε από την Rebekah Borucki, το βίντεο έχει προβληθεί πάνω από 2 εκατομμύρια φορές.
- Κάθε άσκηση διαρκεί 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται δύο φορές.
- Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
- Είναι μια υπέροχη κυκλοφορία ή προθέρμανση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 10 λεπτά
Κτυπήστε το άγχος σε 10 λεπτά
- Καλέστε κάποιον που σας καταλαβαίνει
- Γράψτε τι νιώθετε
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για τουλάχιστον 10 λεπτά
Εάν μπορείτε να φύγετε και να πάρετε 10 λεπτά για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας, σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε έναν από αυτούς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Καλέστε κάποιον που σας καταλαβαίνει
Κάντε μια βόλτα και καλέστε τον καλύτερό σας φίλο, τη μαμά σας, τον σύντροφό σας ή όποιον νιώθετε πιο άνετα.
«Καλέστε κάποιον που πιστεύετε ότι σας γνωρίζει πραγματικά και μπορείτε να βασιστείτε για ειλικρινή συμβολή. Πείτε τους τι ανησυχείτε και γιατί, και δείτε τι λένε », λέει ο Gilliland. "Ή, όταν τους καλέσετε, μιλήστε για κάτι εντελώς άσχετο με τους φόβους σας. Μπείτε σε μια άλλη συνομιλία και θα ανησυχείτε λιγότερο επειδή έχετε παγιδευτεί σε κάτι άλλο. Η απόσπαση της προσοχής κάνει θαύματα. "
Ψάχνετε για το άτομο που θα σας βοηθήσει να διαλέξετε τις ανησυχητικές σας σκέψεις και όχι το άτομο που θα σας πει να ηρεμήσετε.
Γράψτε τι νιώθετε
«Σημειώστε μερικές σημειώσεις στον εαυτό σας… για τα πράγματα που έχετε κάνει, όχι για τα πράγματα που ανησυχείτε ή για το πού έχετε αγωνιστεί», προτείνει ο Gilliland. Η ανάμνηση αυτών των πραγμάτων συμβάλλει στην αντιμετώπιση του τι λέει η ανησυχία, η οποία είναι πάντα αρνητική και καταστροφική. Πρέπει να εξισορροπήσουμε τη συνομιλία, οπότε αρχίστε να μιλάτε πίσω στο άγχος σαν να ήταν άτομο. Πρέπει να εκπροσωπήσετε τα πράγματα στα οποία είστε καλοί, τα πράγματα που έχετε κάνει. Πρέπει να το θυμόμαστε σε περιόδους που είμαστε ανήσυχοι. "
Η ανάμνηση του καλού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του άγχους, όπως γράφει αυτό που βιώνετε.
Οι προτάσεις του Δρ Kushnick για το τι πρέπει να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια επεισοδίων άγχους:
- το συμβάν ενεργοποίησης
- τα φυσικά συμπτώματα του άγχους
- τις ανησυχητικές σκέψεις που είχατε
- πώς χειριστήκατε τη στιγμή
- μια ετικέτα που σχετίζεται με τις παραμορφωμένες σκέψεις
Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για τουλάχιστον 10 λεπτά
Μπορεί να σκέφτεστε, είναι μόλις 10 λεπτά, σωστά; Δοκιμάστε να παρακολουθείτε πόσες φορές ελέγχετε το τηλέφωνό σας σε μια περίοδο 10 λεπτών και στη συνέχεια θα δείτε γιατί η απενεργοποίησή του μπορεί να σας κάνει πολύ καλό.
Δοκιμάστε ακόμη περισσότερο αν μπορείτε. Όπως λέει ο Kushnick, «Η απλούστερη δυνατή τεχνική για άγχος είναι να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για 20 λεπτά και να καθίσετε με τις σκέψεις σας, χωρίς καμία άλλη μορφή διέγερσης. Είτε το παραδέχεστε είτε όχι, το τηλέφωνό σας επιδεινώνει το άγχος σας. "
Εξασκηθείτε σε αυτές τις τεχνικές πριν από τη χρήση
Το παλιό ρητό «η πρακτική κάνει τέλεια» γίνεται κλισέ, αλλά είναι αλήθεια. Την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις τεχνικές, μπορεί να φαίνεται αδέξια ή άσκοπη. Η τακτική εφαρμογή τους είναι το κλειδί για την καταπολέμηση του άγχους σας.
Μην περιμένετε έως ότου θέλετε να τα δοκιμάσετε. «Επιτρέψτε μου να δηλώσω το προφανές - Πρέπει να μάθετε τεχνικές προτού τις χρειαστείτε. Όταν είμαστε ανήσυχοι, δεν μαθαίνουμε. Χρησιμοποιούμε ό, τι έχουμε μάθει και εξασκήσαμε. Χρειάζεστε ένα σχέδιο και πρέπει να το έχετε εξασκήσει », λέει ο Gilliland. «Ένα από τα καλύτερα αποσπάσματα σχετικά με αυτό που μοιάζει στη ζωή είναι από τον Mike Tyson,« Όλοι έχουν ένα σχέδιο μέχρι να γροθιάσουν στο πρόσωπο. »Το άγχος θα σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Επιστρέψτε με μερικές τεχνικές. "
Το να φτάσετε στη ρίζα του τι προκαλεί το άγχος σας είναι τόσο σημαντικό όταν εργάζεστε για να το διαχειριστείτε. Εάν αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης δεν κάνουν το κόλπο, δοκιμάστε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία για άλλες επιλογές που μπορείτε να εξερευνήσετε.
Η Sarah Fielding είναι συγγραφέας της Νέας Υόρκης. Τα γραπτά της εμφανίστηκαν στα Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon και OZY όπου καλύπτει την κοινωνική δικαιοσύνη, την ψυχική υγεία, την υγεία, τα ταξίδια, τις σχέσεις, την ψυχαγωγία, τη μόδα και τα τρόφιμα.
