Έτσι, θέλετε να ελέγξετε το μυαλό σας.
Ίσως θέλετε να σταματήσετε να σκέφτεστε μια πρόσφατη διάλυση ή να αισθάνεστε αποθαρρυνμένοι από ένα έτος φυσικής απόστασης και να αγκαλιάσετε μια πιο ελπιδοφόρα προοπτική.
Οι ανεπιθύμητες σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη απογοήτευση και αγωνία. Δεν είστε μόνοι που θέλετε να τους εξαφανίσετε. Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να πείσετε τον εαυτό σας να κοιτάζει ψηλά όταν αισθάνεστε υποβαθμισμένοι μπροστά στο άγχος και άλλες προκλήσεις.
Ενώ ο πραγματικός έλεγχος του μυαλού ανήκει στον τομέα της επιστημονικής φαντασίας, εσείς μπορώ δουλέψτε για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας. Μπορεί να χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να μάθετε το κόλπο της ανάκτησης του ελέγχου, αλλά οι 10 στρατηγικές παρακάτω μπορούν να βοηθήσουν.
Προσδιορίστε τις σκέψεις που θέλετε να αλλάξετε
Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να καταλάβετε τι είναι στο μυαλό σας προτού αρχίσετε να το ελέγχετε.
Σχεδόν όλοι βιώνουν αποθαρρυντικές σκέψεις ή συναισθηματικές αποτυχίες από καιρό σε καιρό. Εάν αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή κάποιες προκλήσεις στη ζωή, ίσως δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον έλεγχο των σπειροειδών σκέψεων ή της συνολικής νοοτροπίας σας.
Οι περιστασιακές παρεμβατικές σκέψεις είναι επίσης πολύ φυσιολογικές. Μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά συχνά περνούν τόσο γρήγορα όσο εισέβαλαν, ειδικά όταν δεν αλληλεπιδράτε μαζί τους.
Άλλα προβληματικά πρότυπα σκέψης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μυαλό ή σκέψεις βρόχου
- αρνητική αυτο-συζήτηση
- γνωστικές προκαταλήψεις ή λάθη στη σκέψη που μπορούν να επηρεάσουν τις επιλογές ή τις αλληλεπιδράσεις σας
- μια σταθερή απαισιόδοξη προοπτική
Ο προσδιορισμός συγκεκριμένων σκέψεων και προτύπων μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις άλλες συμβουλές που ακολουθούν.
Αποδεχτείτε ανεπιθύμητες σκέψεις
Είναι ανθρώπινη φύση να απομακρύνεται από τον πόνο, οπότε φυσικά θα προτιμούσατε να αποφύγετε σκέψεις που προκαλούν αγωνία.
Ωστόσο, η απομάκρυνση των ανεπιθύμητων σκέψεων δεν είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε έλεγχο. Αυτό συνήθως τα κάνει πιο έντονα.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε το αντίθετο: Αποδεχτείτε αυτές τις σκέψεις και αφήστε τις να μπουν μέσα.
Ας πούμε ότι νιώθεις λίγο χαμηλά γιατί τίποτα στη ζωή σου δεν φαίνεται να συμβαίνει με τον τρόπο που σχεδίασες παρά τη σκληρή δουλειά σου.
Η αποδοχή μπορεί να περιλαμβάνει τον εαυτό σας να λέει: «Τίποτα δεν φαίνεται να πηγαίνει σωστά και αυτό είναι αποθαρρυντικό. Υπάρχουν μόνο τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε την αλλαγή, αλλά δεν είναι και η απάντηση εντελώς. "
Η αποδοχή μπορεί ακόμη να προσφέρει ενδείξεις για το γιατί συνεχίζουν να εμφανίζονται συγκεκριμένες σκέψεις.
Ίσως συνεχίζεις να σκέφτεσαι ένα φλάινγκ που σε φαντάστηκε. Η αποδοχή αυτών των επίμονων σκέψεων σας οδηγεί στο να αναγνωρίσετε ότι πραγματικά θέλατε να διατηρηθεί η σύνδεσή σας.
Η εξαφανιστική τους πράξη σας άφησε ανεπίλυτα ερωτήματα και μια συντριπτική αίσθηση αναξιολόγησης. Ανησυχείτε ότι έχετε αποτύχει στο ραντεβού και αισθάνεστε ανήσυχοι να δοκιμάσετε ξανά.
Η αναγνώριση αυτών των φόβων σας επιτρέπει να τους αντιμετωπίσετε και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν φταίτε για τους κακούς τρόπους τους.
Η διατήρηση της κατάστασης σε προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις ανησυχίες σας για την επανάληψή της αντί να αφήσετε τον φόβο να σας εμποδίσει να βρείτε κάποιον νέο.
Δοκιμάστε διαλογισμό
Ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε να δέχεστε ανεπιθύμητες σκέψεις; Διαλογισμός.
Μπορεί να μην φαίνεται ότι ο διαλογισμός πραγματικά σας βοηθά να ελέγχετε το μυαλό σας, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Καθίστε, χαλαρώνετε, αλλά ανεξάρτητα από το πώς προσπαθείτε να καθαρίσετε το κεφάλι σας, οι τυχαίες σκέψεις συνεχίζουν να εμφανίζονται για να σας αποσπάσουν την ηρεμία που προσπαθείτε να πετύχετε.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για το διαλογισμό: Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας, αλλά πρέπει να το ακολουθήσετε.
Το κόλπο έγκειται στο να μάθεις πώς να κάθεται με τις σκέψεις που δεν θέλεις. Τους παρατηρείτε, αλλά στη συνέχεια τους αφήνετε να φύγουν, κάτι που βοηθά να χαλαρώσετε το κράτημά σας πάνω σας.
Και έτσι, έχετε κερδίσει ξανά τον έλεγχο. Όσο περισσότερο διαλογίζεστε, τόσο πιο εύκολο γίνεται να αφήσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις να περάσουν.
Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης, ειδικότερα, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο εξειδικευμένοι στο να εστιάζετε σε πράγματα καθώς συμβαίνουν.
Καθώς γίνεστε πιο προσεκτικοί, θα παρατηρήσετε ότι δεν χρειάζεται πλέον να τραβάτε συνεχώς την ευαισθητοποίησή σας από προβληματικές ή αποσπασμένες σκέψεις.
Ο διαλογισμός προσφέρει άλλα οφέλη πέρα από τη βελτίωση του ελέγχου της συνειδητότητάς σας: Μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ένταση των αρνητικών συναισθημάτων και του στρες, να ενισχύσει την ανθεκτικότητα και τη συμπόνια, ακόμη και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Αλλάξτε την προοπτική σας
Η αυτο-συζήτηση μπορεί να βοηθήσει πολύ να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, αλλά ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας έχει σημασία.
Όταν αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας στο πρώτο άτομο δεν φαίνεται να έχει πολύ αντίκτυπο, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια προοπτική τρίτου ατόμου. Για παράδειγμα:
- Αντί: «Νιώθω άθλια, αλλά έχω περάσει χειρότερα, οπότε μπορώ επίσης να το αντιμετωπίσω».
- Δοκιμάστε: «Ξέρω ότι αισθάνεστε άθλια αυτή τη στιγμή, αλλά έχετε εργαστεί σκληρά για να αντιμετωπίσετε άλλες προκλήσεις. Ξέρω ότι έχετε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε και αυτό το νέο πρόβλημα. "
Μπορεί να αισθάνεται λίγο δύσκολο, αλλά αυτή η γνωστική στρατηγική επανεκτίμησης προσφέρει μερικά σημαντικά οφέλη.
Πρώτον, η επανατοποθέτηση του εαυτού σας ως εξωτερικού παρατηρητή βοηθά στη δημιουργία χώρου από έντονες σκέψεις και συναισθήματα. Βγαίνετε πίσω από μια νοοτροπία που προκαλεί μόνο αγωνία.
Η εξέταση μιας κατάστασης από αυτήν την πρόσφατα απομακρυσμένη οπτική γωνία καθιστά πιο εύκολη την προβολή της πλήρους εικόνας, όχι μόνο των πιο άμεσων εφέ.
Δεύτερον, επιλέγοντας συνειδητά να εξετάσετε καταστάσεις από την οπτική γωνία τρίτων, σας βοηθά να διακόψετε τις σκέψεις που περιβάλλετε και να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας παραγωγικά.
Καθώς στρέφετε το μυαλό σας πίσω στη συγκεκριμένη εμπειρία που σας επηρεάζει, αντικαταστήστε ερωτήσεις όπως "Γιατί νιώθω έτσι;" και «Τι με έκανε να με επηρεάσει τόσο βαθιά;» με ερωτήσεις τρίτων: «Γιατί το [όνομά σας] αισθάνεται έτσι;» ή «Τι γίνεται με αυτήν την κατάσταση που προκάλεσε αυτά τα συναισθήματα;»
Η αλλαγή της προοπτικής σας βοηθά να ξεγελάσετε το μυαλό σας για να θεωρήσετε τον εαυτό σας ως άλλο άτομο, δίνοντάς σας απόσταση από τις δικές σας δυσκολίες.
Αυτό έχει επίσης όφελος όσον αφορά τον ενθαρρυντικό εαυτό σας, καθώς οι άνθρωποι τείνουν επίσης να δέχονται την εξωτερική υποστήριξη πιο εύκολα από την ενθάρρυνση από μέσα.
Εστίαση στα θετικά
Η θετική αναμόρφωση είναι μια άλλη στρατηγική επανεκτίμησης που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο της νοοτροπίας σας.
Η θετική σκέψη δεν σημαίνει να προσποιούμαστε ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος, να αγνοούμε τα προβλήματα ή να μην εξετάζουμε χρήσιμες λύσεις.
Αντίθετα, περιλαμβάνει μια πιο θετική περιστροφή στις αρνητικές σκέψεις σας - κοιτάζοντας τη φωτεινή πλευρά, βρείτε μια ασημένια επένδυση στα σύννεφα της καταιγίδας παραπάνω.
Η επαναπροσδιορισμός δεν θα αλλάξει το πραγματικό αποτέλεσμα μιας κατάστασης, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αισθάνεστε για τις περιστάσεις σας.
Ας πούμε ότι γλίστρησες σε βρεγμένα φύλλα και έπεσες από το ποδήλατό σου ενώ προπονούσες έναν αγώνα. Δεν υπέστη κανέναν απειλητικό για τη ζωή τραυματισμό, αλλά σπάσατε τον αστράγαλο.
Αυτό σας βάζει εκτός προμήθειας για αρκετές εβδομάδες, αφήνοντας σας απογοητευμένους και ενοχλημένους με τον εαυτό σας που οδηγείτε απρόσεκτα.
Το να κατηγορείς τον εαυτό σου πιθανότατα θα σε κάνει να νιώθεις χειρότερα. Ωστόσο, η αυτο-συμπόνια μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε την απογοήτευση και να στρέψετε την προσοχή σας στην επόμενη ευκαιρία.
Ίσως επαινείτε τον εαυτό σας που πάντα φροντίζετε να φοράτε το κράνος σας, πείτε στον εαυτό σας ότι θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για τον αγώνα τον επόμενο χρόνο ή θα αισθανθείτε ευγνώμονες που δεν σπάσατε τίποτα άλλο.
Δοκιμάστε καθοδηγούμενες εικόνες
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια τεχνική διαλογισμού όπου απεικονίζετε θετικά, ειρηνικά σενάρια για την προώθηση μιας πιο ήρεμης κατάστασης.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014, οι κατευθυντήριες εικόνες φαίνεται να προάγουν μια πιο θετική διάθεση και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και του άγχους.
Μόλις αισθανθείτε πιο ήρεμοι, μπορεί να έχετε έναν ευκολότερο χρόνο διατηρώντας μια χαλαρή κατάσταση και να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας και της συνολικής νοοτροπίας.
Ξεκινήστε με αυτήν την απλή άσκηση:
- Νιώστε άνετα - το κάθισμα λειτουργεί καλύτερα - και κλείστε τα μάτια σας.
- Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Θα θελήσετε να συνεχίσετε να αναπνέετε έτσι καθώς δημιουργείτε την οπτική σας σκηνή.
- Χρησιμοποιώντας πολλές αισθητηριακές λεπτομέρειες, δημιουργήστε μια χαλαρωτική σκηνή στο μυαλό σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας φέρνει γαλήνη, είτε αυτή είναι η όχθη της λίμνης στο σπίτι της παιδικής σας ηλικίας, το καλοδιατηρημένο μονοπάτι στο αγαπημένο σας πάρκο ή μια φυλλώδη, τραγανή μέρα του φθινοπώρου. Αναπτύξτε πλήρως τη σκηνή συμπεριλαμβάνοντας τους ήχους, τις μυρωδιές και την αίσθηση του αέρα στο δέρμα σας.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας να περιπλανιέται στη σκηνή που έχετε δημιουργήσει, προσέχοντας προσεκτικά το περιβάλλον σας και λάβετε κάθε λεπτομέρεια.
- Συνεχίστε να αναπνέετε αργά, αφήνοντας την ηρεμία της σκηνής να σας ξεπλύνει και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Περάστε 10 έως 15 λεπτά απολαμβάνοντας την εικόνα σας.
- Ολοκληρώστε την άσκηση με μερικές βαθιές αναπνοές και ανοίξτε τα μάτια σας.
Γράψτε το
Η έκφραση σκέψεων γραπτώς μπορεί να μην αλλάξει άμεσα το μυαλό σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον έλεγχο των ανεπιθύμητων συναισθημάτων.
Η απλή πράξη της καταγραφής μιας σκέψης είναι συχνά αρκετή για να μειώσει την έντασή της. Μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό να προκαλέσετε άμεσα και να αποδεχτείτε την ταλαιπωρία, αλλά η τοποθέτηση αυτών των συναισθημάτων στα χαρτιά σας επιτρέπει να τα αναγνωρίσετε κάπως έμμεσα.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε ακόμη περισσότερο την απόσταση από τις ενοχλητικές σκέψεις, μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να τις γράψετε σε αφηγηματική μορφή, σαν να λέτε μια ιστορία.
Το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα με την έκφραση δύσκολων συναισθημάτων. Τελικά, αυτές οι ανεπιθύμητες σκέψεις μπορεί να προκαλέσουν λιγότερη απάντηση στο φόβο και ίσως να μην νιώσετε την ίδια αγωνία όταν εμφανιστούν.
Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε μια συνεδρία διαλογισμού ή εικόνων με 15 λεπτά ημερολογίου. Μπορείτε να γράψετε για οποιεσδήποτε σκέψεις, θετικές ή αρνητικές, που προέκυψαν ενώ είναι ακόμα φρέσκες στο μυαλό σας.
Το περιοδικό σας βοηθά επίσης να βρείτε μοτίβα μη βοηθητικών σκέψεων ή συμπεριφορών.
Ίσως παίρνετε τακτικά την ευθύνη μετά από διαμάχες με τον σύντροφό σας. Αυτό σας οδηγεί να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας και να αμφιβάλλετε για τις δεξιότητές σας.
Η παρατήρηση αυτού του μοτίβου σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε και οι δύο ρόλο στη σύγκρουση. Αποφασίζετε να ασκήσετε υγιέστερη λογοδοσία από την πλευρά σας καθώς εργάζεστε προς μια πιο παραγωγική ανάλυση στο μέλλον.
Δοκιμάστε εστιασμένες περισπασμούς
Δεν θα θέλετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας σε κάθε περίπτωση. Είναι μάλλον παράλογο να επιλύσετε τις περιπλανώμενες σκέψεις κατά την παρουσίαση ενός συναδέλφου τραβώντας ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι εστιασμένες περισπασμούς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακατεύθυνση των σκέψεων και να βελτιώσουν το μυαλό σας. Ορισμένοι τύποι περισπασμών ενδέχεται να ενισχύσουν ακόμη και τα κίνητρα και την παραγωγικότητα.
Ας πούμε ότι αισθάνεστε αδιάφοροι επειδή μια εβδομάδα με κακές καιρικές συνθήκες έχει αναβάλει το ταξίδι πεζοπορίας σας. Είστε άθλια επειδή δεν μπορείτε να κάνετε αυτό που σχεδιάσατε, οπότε εστιάζετε την προσοχή σας σε πράγματα που έχετε νόημα να πετύχετε.
Η ολοκλήρωση ενός βιβλίου βιβλιοθήκης, ο καθαρισμός του δωματίου σας και η ταξινόμηση παλαιών ρούχων για δωρεά σας βοηθά να νιώσετε ότι έχετε αξιοποιήσει στο έπακρο τον χρόνο σας. Αυτό σας εμπνέει να κάνετε ακόμη περισσότερα πριν ξεκινήσετε.
Άλλες θετικές περισπασμούς μπορεί να περιλαμβάνουν:
- να περνάς χρόνο με αγαπημένους
- ακούγοντας ήρεμη ή αναζωογονητική μουσική
- πάω περίπατο
Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε περισπασμούς ως προσωρινό διάλειμμα και όχι πλήρη άρνηση ή αποφυγή.
Εργαστείτε για τη διαχείριση του άγχους
Όταν οι περιστάσεις εκτός ελέγχου σας προσθέτουν άγχος στη ζωή σας, συχνά γίνεται πιο δύσκολο να ρυθμίσετε την κατάσταση του νου σας.
Το άγχος και το άγχος μπορούν να τροφοδοτήσουν ανεπιθύμητες σκέψεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη ανησυχία, οδηγώντας σε έναν κύκλο που μπορεί γρήγορα να γίνει συντριπτικός.
Ξεκινήστε να παίρνετε τον έλεγχο με την εξερεύνηση βασικών πηγών άγχους στη ζωή σας και αναζητώντας πιθανούς τρόπους για να αφαιρέσετε ή να μειώσετε αυτά τα σκανδάλη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αφαιρέσουν εντελώς τα σκανδάλη. Το άγχος προέρχεται συχνά από εξωτερικές πηγές. Δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε τι συμβαίνει γύρω σας.
Εκεί έρχεται η αυτοεξυπηρέτηση. Το να αφιερώσετε χρόνο για να φροντίσετε το μυαλό και το σώμα σας μπορεί να προωθήσει συνολικά βελτιωμένη ευεξία. Επίσης, διευκολύνει την ανάκαμψη από τις δυσκολίες της ζωής με μια πιο ελπιδοφόρα προοπτική.
Η αυτο-φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει:
- να πάρει ποιοτικό ύπνο
- τρώει θρεπτικό φαγητό
- κοινωνική σύνδεση
- ζητώντας βοήθεια όταν χρειαστεί
- κάνοντας χρόνο για χαλάρωση
Μάθετε πώς να κάνετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αυτο-φροντίδας.
Συζητήστε με έναν θεραπευτή
Η εκμάθηση να ελέγχεις το μυαλό σου είναι μερικές φορές πιο εύκολη από το να γίνει.
Οι παραπάνω συμβουλές ενδέχεται να μην κάνουν μεγάλη διαφορά για επίμονες καταστάσεις ψυχικής υγείας και συμπτώματα, όπως:
- κατάθλιψη
- ανησυχία
- εμμονές και υποχρεώσεις
- ενοχλητικές σκέψεις που συνεχίζουν να επιστρέφουν ή να γίνονται πιο έντονες
- υπερβολικά ύποπτες ή αρνητικές σκέψεις για άλλους
- παρατεταμένη θλίψη ή θλίψη
Αξίζει να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη για οποιαδήποτε νοοτροπία που επηρεάζει τις σχέσεις σας και τη συνολική ευημερία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εντοπίζετε υποκείμενα ζητήματα και να εξερευνήσετε πιθανές λύσεις.
Η θεραπεία προσφέρει επίσης χώρο για να ασχοληθείτε με την αυτο-συμπόνια και να ασκήσετε θετική αυτο-συζήτηση, δύο χρήσιμες στρατηγικές για να ανακτήσετε τον έλεγχο της νοοτροπίας σας.
Αναζητήστε έναν θεραπευτή που προσφέρει:
- γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
- γνωστική θεραπεία με βάση την προσοχή
- θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης
- ψυχοδυναμική θεραπεία
Αυτές οι προσεγγίσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να γίνουν καλύτεροι στην αποδοχή, την πρόκληση και τη διαμόρφωση μη βοηθητικών σκέψεων.
Η κατώτατη γραμμή
Δεν χρειάζεται να είστε ψυχικοί για να ελέγχετε το μυαλό σας. Ίσως χρειαστείτε λίγη πρακτική και λίγη υπομονή.
Εάν συνεχίσετε να δυσκολεύεστε να ανακτήσετε τον έλεγχο της νοοτροπίας σας, ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
.jpg)
.jpg)
