Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2,88 στα 5
Η διατροφή μεταβολικής σύγχυσης είναι ένας τρόπος διατροφής που είναι διαφορετικός από τις περισσότερες άλλες δίαιτες. Αντί να στοχεύετε σε έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, εναλλάσσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Αν και είναι σαφώς μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων, επιτρέπει περισσότερη ευελιξία σε καθημερινή βάση. Οι υποστηρικτές της δίαιτας πιστεύουν επίσης ότι βοηθά να «ξεγελάσει» το μεταβολισμό σας ώστε να εργαστεί πιο σκληρά και, ως αποτέλεσμα, να σας κάνει να χάσετε βάρος.
Η δημοτικότητα της δίαιτας μεταβολικής σύγχυσης αυξάνεται και ίσως αναρωτιέστε εάν πρέπει να τη δοκιμάσετε.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή μεταβολικής σύγχυσης και αν βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς και τα οφέλη και τα μειονεκτήματά της.
Κάρτα αποτελεσμάτων επισκόπησης διατροφής
- Συνολική βαθμολογία: 2,88
- Απώλεια βάρους: 3
- Υγιεινή διατροφή: 3.5
- Βιωσιμότητα: 3
- Ολόκληρη η υγεία του σώματος: 2
- Ποιότητα διατροφής: 3,75
- Βάσει στοιχείων: 2
ΓΡΑΜΜΗ: Η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης είναι ένας τρόπος διατροφής που προωθεί την ποδηλασία μεταξύ των ημερών με υψηλή και χαμηλή θερμίδα. Αν και είναι πιο ευέλικτο από ορισμένες παραδοσιακές δίαιτες, εξακολουθεί να είναι μια περιοριστική διατροφή που μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Τι είναι
Η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης είναι επίσης γνωστή ως κύκλος θερμίδων και μετατόπιση θερμίδων.
Είναι ένα στυλ δίαιτας που σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ημερών ή χρονικών περιόδων με υψηλή θερμίδα και χαμηλών θερμίδων. Συνιστά επίσης τακτική άσκηση, αν και δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις άσκησης.
Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα θα ήταν να εναλλάσσεστε μεταξύ των προσλήψεων με υψηλή και χαμηλή θερμίδα κάθε δεύτερη μέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες την επόμενη εβδομάδα.
Οι ημέρες υψηλών και χαμηλών θερμίδων θα φαίνονται διαφορετικές για κάθε άτομο. Αν και δεν υπάρχει επίσημη οδηγία, τα περισσότερα προγράμματα προτείνουν περίπου 2.000 θερμίδες ή περισσότερες σε υψηλότερες ημέρες πρόσληψης και όχι περισσότερες από 1.200 θερμίδες σε ημέρες χαμηλής πρόσληψης.
Η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης είναι παρόμοια με την τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση 25% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων μία ημέρα, ακολουθούμενη από μια ημέρα κατανάλωσης ό, τι θέλετε.
Ομοίως, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το μεταβολισμό σας «στα δάχτυλά του» λόγω της διαφορετικής πρόσληψης τροφής.
Είναι ενδιαφέρον ότι τέτοιες δίαιτες έχουν συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση βάρους και μακροχρόνια συμμόρφωση, καθώς σας επιτρέπουν να κάνετε διαλείμματα από την κατανάλωση χαμηλών θερμίδων.
Ωστόσο, μια αξιοσημείωτη διαφορά της διατροφής μεταβολικής σύγχυσης είναι ότι επιτρέπει σχετικά περισσότερες θερμίδες σε ημέρες χαμηλών θερμίδων. Υποθέτοντας ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 1.600-3.000 θερμίδες την ημέρα, 1.200 θερμίδες θα ισοδυναμούσαν με περίπου 40-75% της συνήθους πρόσληψης.
Ενώ αυτή εξακολουθεί να είναι μια περιοριστική διατροφή, οι υποστηρικτές πιστεύουν ότι επιτρέπει περισσότερη ευελιξία και φυσικά αντιστοιχεί σε ένα τυπικό στυλ διατροφής. Δηλαδή, μερικές ημέρες μπορεί να τρώτε περισσότερο και άλλες μπορεί να τρώτε λιγότερο λόγω παραγόντων όπως το πρόγραμμά σας και τα επίπεδα πείνας.
ΠερίληψηΕπίσης, γνωστή ως μετατόπιση θερμίδων, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης είναι ένα διατροφικό πρότυπο στο οποίο εναλλάσσεστε μεταξύ των προσλήψεων υψηλών θερμίδων και χαμηλών θερμίδων καθημερινά ή εβδομάδας-εβδομάδας.
Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;
Η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης, που ονομάζεται επίσης μετατόπιση θερμίδων, ενθαρρύνει την καθημερινή άσκηση και τρώει κάτω από τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες. Επομένως, πιθανότατα θα έχετε έλλειμμα θερμίδων που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι η εναλλαγή μεταξύ των ημερών με υψηλή και χαμηλή θερμίδα θα «μπερδέψει» τον μεταβολισμό σας και θα το κάνει πιο σκληρό, καθώς θα πρέπει να προσαρμοστεί στις αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων.
Παρόλο που δεν μπορείτε να «ξεγελάσετε» το μεταβολισμό σας, μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων, ο οποίος είναι κοινός σε πολλές δίαιτες απώλειας βάρους, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR) μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση. Αυτό καθιστά το σώμα σας λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Οι υποστηρικτές της δίαιτας μεταβολικής σύγχυσης πιστεύουν ότι βοηθά στην αποφυγή αυτής της αρνητικής επίδρασης επιτρέποντας στο σώμα σας περιοδικά διαλείμματα από στέρηση θερμίδων, εμποδίζοντας έτσι τις μεταβολικές προσαρμογές που εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Μία μελέτη από το 2014 υποστηρίζει αυτήν την ιδέα. Η μελέτη συνέκρινε τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων με τη μεταβολή των θερμίδων σε διάστημα 42 ημερών. Μια ομάδα ανθρώπων κατανάλωσε 1.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ η άλλη περιόρισε την πρόσληψη θερμίδων για 11 ημέρες και στη συνέχεια είχε 3 ημέρες απεριόριστης πρόσληψης.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα περιορισμού των θερμίδων εμφάνισαν σημαντική μείωση στο RMR τους έως το τέλος της μελέτης, ενώ εκείνοι στη δίαιτα αλλαγής θερμίδων διατήρησαν το προκαθορισμένο RMR τους.
Επιπλέον, όσοι με δίαιτα αλλαγής θερμίδων έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος, ανέφεραν λιγότερη πείνα και είχαν μεγαλύτερη προσήλωση στη δίαιτα. Οι συγγραφείς πιστεύουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία, γεγονός που καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση μακροπρόθεσμα.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη υψηλής ποιότητας 1 έτους σε 100 συμμετέχοντες δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ ατόμων που ακολούθησαν μια δίαιτα αλλαγής θερμίδων και εκείνων που έκαναν παραδοσιακό περιορισμό θερμίδων.
Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η αποτελεσματικότητα της διατροφής μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα για να διερευνήσουν περαιτέρω.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η αλλαγή θερμίδων επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία και διαλείμματα από την αυστηρή δίαιτα, τα άτομα που υιοθετούν αυτό το στυλ φαγητού μπορεί να αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση, καθιστώντας την πιο βιώσιμη επιλογή για απώλεια βάρους. Ωστόσο, απαιτείται πιο μακροπρόθεσμη έρευνα.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα πιο βιώσιμα, υγιή προγράμματα απώλειας βάρους είναι αυτά που βασίζονται σε μια θρεπτική διατροφή και τακτική άσκηση για να δημιουργήσουν ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων που δεν υπερβαίνει περίπου τις 500 θερμίδες την ημέρα.
ΠερίληψηΔεδομένου ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων τις περισσότερες φορές ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης, πιθανότατα θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, το όνομα δεν είναι ακριβές, διότι αυτή η δίαιτα δεν θα «μπερδέψει» ούτε θα «ξεγελάσει» τον μεταβολισμό σας.
Άλλα πιθανά οφέλη
Η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη.
Επιτρέπει ευελιξία
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες περιορισμού των θερμίδων, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης σάς επιτρέπει περισσότερη ευελιξία στις επιλογές φαγητού σας.
Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες, μπορείτε να αποφασίσετε πόσες ημέρες με υψηλή θερμίδα θέλετε να έχετε σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο. Αυτό διευκολύνει επίσης την απόλαυση περιστατικών που σχετίζονται με τα τρόφιμα, όπως γενέθλια, γεύματα διακοπών και πάρτι.
Όσο πιο ευέλικτη είναι μια δίαιτα, τόσο πιο πιθανό είναι να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Λιγότερη πείνα
Ανάλογα με το πώς επιλέγετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα, μπορεί να έχετε λιγότερη πείνα.
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μακροπρόθεσμα θα σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι και κουρασμένοι επειδή το σώμα σας δεν θα παίρνει αρκετή ενέργεια για τις καθημερινές του λειτουργίες. Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε σήματα σώματος που θα σας ενθαρρύνουν να τρώτε, όπως πόνους στο στομάχι και χαμηλή ενέργεια.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αντισταθμιστικές συμπεριφορές, όπως binging και υπερκατανάλωση τροφής, οι οποίες είναι συχνές στους διαιτολόγους.
Σε αντίθεση με τις ημέρες εξαπάτησης, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να σας επιτρέπουν να τρώτε απεριόριστες ποσότητες τροφής, συχνά σε σημείο να αισθάνεστε υπερβολικά, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τις θερμίδες με καλά σχεδιασμένο, σκόπιμο τρόπο.
Τελικά, αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει το σώμα σας από το να αισθάνεται στερημένο, να εξουδετερώσει την πείνα και να αποτρέψει το φαγητό ή την υπερβολική κατανάλωση τροφής. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες από 2.000 θερμίδες σε υψηλότερες ημέρες πρόσληψης, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
ΠερίληψηΑν και εξακολουθεί να είναι μια περιοριστική δίαιτα, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης επιτρέπει «διαλείμματα» από ημέρες χαμηλών θερμίδων. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες, αυτό μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερη ευελιξία, λιγότερη πείνα και λιγότερα συναισθήματα στέρησης.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αν και υπάρχουν μερικές θετικές πτυχές της διατροφής μεταβολικής σύγχυσης, έχει επίσης πολλά μειονεκτήματα.
Πολύ περιοριστικό
Μπορείτε να έχετε λίγες ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη δίαιτα, αλλά τις περισσότερες φορές πρέπει να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων που δεν υπερβαίνει τις 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Αυτή η αυθαίρετη πρόταση θερμίδων είναι προβληματική, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένες διαφορές όπως ηλικία, φύλο, μέγεθος σώματος και επίπεδο δραστηριότητας. Χωρίς να λαμβάνετε υπόψη αυτά τα στοιχεία, θα μπορούσατε να υποκαταστήσετε σοβαρά το σώμα σας.
Για παράδειγμα, ένας άντρας 6′4 19 (193 cm) που ζυγίζει 230 κιλά (104 κιλά) θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα 5 ′ (152 εκατοστά) που ζυγίζει 120 κιλά (54 κιλά). Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν στόχο θερμίδων με βάση τις μοναδικές ανάγκες σε θερμίδες του σώματός σας.
Διαφορετικά, εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες όπως αυτή θα είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα λόγω συναισθημάτων στέρησης, πείνας και έλλειψης απόλαυσης. Οι καλύτερες δίαιτες είναι αυτές που είναι ικανοποιητικές, ευχάριστες και εύκολες στην παρακολούθηση.
Έλλειψη έρευνας
Αν και η θεωρία της διατροφής μεταβολικής σύγχυσης έχει νόημα, δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για το θέμα. Οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες επικεντρώνονται σε διαφορετικές εκδόσεις αλλαγής θερμίδων και νηστείας εναλλακτικής ημέρας, με μικρή συμφωνία μεταξύ των μελετών.
Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ εξελιγμένο και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων. Ο μεταβολισμός σας δεν μπορεί να «μπερδευτεί» όπως υποδηλώνει το όνομα αυτής της διατροφής. Αντ 'αυτού αλλάζει ανάλογα με πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε κάθε μέρα.
Για να υποθέσουμε ότι ο μεταβολισμός σας θα μπερδευόταν μετά την περιστασιακή ημέρα με υψηλή θερμίδα παραβλέπει σε μεγάλο βαθμό την εντυπωσιακή του ικανότητα να διατηρεί το σώμα σας σε λειτουργία με καθημερινές διαφορές στην πρόσληψη θερμίδων.
Μπορεί να μην είναι βιώσιμο
Παρόλο που οι υποστηρικτές της διατροφής λένε ότι παρέχει μεγαλύτερη ευελιξία, εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά περιοριστική και μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα.
Αν και η δίαιτα επιτρέπει περιοδικά διαλείμματα, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων περίπου 1.200 θερμίδων ανά ημέρα τις περισσότερες φορές. Ακόμα και τότε, οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα εξακολουθούν να βρίσκονται στο χαμηλό τέλος των θερμίδων για μερικούς ανθρώπους, με τις περισσότερες εκδόσεις της διατροφής να προτείνουν 2.000 ημερήσιες θερμίδες.
Για παράδειγμα, οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες κυμαίνονται συνήθως από 2.000–3.000 θερμίδες, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως 1.600–2.400 θερμίδες την ημέρα. Τα κάτω άκρα αυτών των περιοχών είναι κατάλληλα μόνο για άτομα που κάνουν μικρή έως καθόλου σωματική δραστηριότητα.
Εάν δεν συμπεριλαμβάνετε συχνά ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κάθε δεύτερη μέρα, είναι απίθανο να ικανοποιήσει την πείνα που προκύπτει από πολλές συνεχόμενες ημέρες χαμηλών θερμίδων. Τελικά, αυτό μπορεί να είναι πολύ στερητικό και δύσκολο να διατηρηθεί.
Είναι ακόμα μια δίαιτα
Παρόλο που είναι διαφορετικό και πιο ευέλικτο από πολλές άλλες δίαιτες, η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης εξακολουθεί να είναι μια περιοριστική δίαιτα που προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με την έρευνα, οι περισσότερες περιοριστικές δίαιτες δεν παράγουν μακροχρόνια απώλεια βάρους. Επομένως, μπορεί να επωφεληθείτε από την παρακολούθηση ενός πιο βιώσιμου υγιεινού τρόπου ζωής που ενθαρρύνει ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων μέσω μιας θρεπτικής διατροφής και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Μέσω αυτής της προσέγγισης, μπορεί να χάσετε βάρος χωρίς να απαιτείται περιοριστική διατροφή.
ΠερίληψηΑν και μπορεί να χάσετε βάρος στη δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης, μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα λόγω της εξαιρετικά περιοριστικής της φύσης.
Σύσταση
Παρόλο που η δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης μπορεί να είναι αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηριχθούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη της.
Μπορεί να χάσετε βάρος στη διατροφή, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα επειδή έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Εάν σας αρέσει ή θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το στυλ φαγητού, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε τις ημέρες με υψηλότερες θερμίδες πιο συχνά για να αποφύγετε να αισθάνεστε στερημένοι και πεινασμένοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε 2 ή 3 ημέρες με υψηλότερες θερμίδες μεταξύ ημερών με χαμηλότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό θα σας προσφέρει περισσότερη ευελιξία στη διατροφή σας, κάτι που θα σας έκανε πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτό μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες διαπίστωσαν ότι η πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι να επιτευχθεί ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων ή λιγότερες την ημέρα μέσω της κατανάλωσης κυρίως μη επεξεργασμένων τροφίμων και της τακτικής άσκησης.
Η κατώτατη γραμμή
Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να ακολουθείτε τη δίαιτα μεταβολικής σύγχυσης πιο εύκολα από ό, τι σε άλλες περιοριστικές δίαιτες, μην περιμένετε να δείτε μια δραστική αλλαγή στον μεταβολισμό σας.
Παρόλο που μπορεί να χάσετε βάρος με αυτήν τη δίαιτα, αυτό δεν οφείλεται σε σύγχυση μεταβολισμού. Αντίθετα, η απώλεια βάρους πιθανότατα προκύπτει από το έλλειμμα θερμίδων τις περισσότερες φορές, έχοντας καλύτερο έλεγχο της πείνας σας και αίσθημα λιγότερης στέρησης, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να ακολουθήσετε τη διατροφή μακροπρόθεσμα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά δεν θέλετε να περιορίσετε σοβαρά τα τρόφιμα, προτιμάτε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την κατανάλωση κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, την τακτική άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση του άγχους σας.
