Διατροφή μεταβολικού συνδρόμου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το μεταβολικό σύνδρομο, που ονομάζεται επίσης σύνδρομο X, είναι ένας συνδυασμός καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), το μεταβολικό σύνδρομο είναι όταν έχετε τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις:

• παχυσαρκία στη μέση, με μέση πάνω από 35 ίντσες για τις γυναίκες και 40 ίντσες για τους άνδρες
• αρτηριακή πίεση άνω των 130/85 mm Hg
• επίπεδα τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg / dL
• επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) - η «καλή» χοληστερόλη - κάτω των 50 mg / dL για τις γυναίκες και 40 mg / dL για τους άνδρες
• επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας άνω των 100 mg / dL

Το AHA εκτιμά ότι σχεδόν το 23% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο και ακόμη και να αντιστρέψετε το μεταβολικό σύνδρομο με υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν:

• χάνω βάρος
• έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
• εξισορροπεί τα επίπεδα χοληστερόλης
• διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας

Στην πραγματικότητα, οι γιατροί προτείνουν αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση ως την πρώτη παρότρυνση για δράση για το μεταβολικό σύνδρομο. Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα, αυτές οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές αποτέλεσμα.

Τρόφιμα που μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα τρόφιμα με ζάχαρη περιλαμβάνουν απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Η ζάχαρη συχνά συγκαλύπτεται από τις χημικές ονομασίες της σε τρόφιμα και ποτά. Αναζητήστε συστατικά που καταλήγουν σε -ose. Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με τη χημική της ονομασία σακχαρόζη. Άλλα σάκχαρα είναι:

• γλυκόζη
• σταφυλοσάκχαρο
• φρουκτόζη
• οπωροσάκχαρο
• μαλτόζη

Μειώστε τους ακόλουθους εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

• σιρόπι καλαμποκιού
• γλυκά (καραμέλα, σοκολάτες)
• άσπρο ψωμί
• άσπρο ρύζι
• άσπρο αλεύρι
• ψημένα προϊόντα (κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αρτοσκευάσματα)
• πατατάκια
• κράκερ
• χυμοί φρούτων
• σόδα
• ζαχαρούχα ποτά

Τεχνητά γλυκαντικά

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ποτών διατροφής και τεχνητά γλυκανμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Αποφύγετε γλυκαντικά όπως:

• ασπαρτάμη
• σουκραλόζη
• σακχαρίνη

Trans-λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά είναι κοινά σε τεχνητά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα περισσότερα προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα trans λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ανθυγιεινών χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτό το επιβλαβές λίπος συνδέεται επίσης με τον διαβήτη τύπου 2. Μειώστε τον κίνδυνο αποφεύγοντας τρόφιμα όπως:

• βαθιά τηγανητά τρόφιμα
• συσκευασμένα μπισκότα και μπισκότα
• μαργαρίνη
• ποπ κορν μικροκυμάτων με τεχνητό βούτυρο
• κράκερ
• πατατάκια
• κατεψυγμένη πίτσα
• παγωμένες πατάτες
• πίτες και γλυκά
• φυτικό λίπος
• μίγματα κέικ και πάγωμα
• παγωμένα δείπνα
• κρέμες χωρίς γάλα

Νάτριο

Μια μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσε ότι η μείωση του νατρίου στα τρόφιμα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Το αλάτι περιέχει νάτριο, αλλά τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρό άλας μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Χρειάζεστε λιγότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, όπως:

• επιτραπέζιο αλάτι, θαλασσινό αλάτι, αλάτι Ιμαλαΐων, αλάτι κοσέρ
• πατατάκια
• παστά καρύδια
• καπνιστά ή αλλαγμένα κρέατα και ψάρια
• αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
• παγωμένα δείπνα
• κονσερβοποιημένα λαχανικά
• παρασκευασμένες σάλτσες ζυμαρικών και σάλσα
• σαλάτες και μαρινάδες
• σάλτσα σόγιας
• τυρί
• συσκευασμένο ρύζι, πατάτες και μίγματα ζυμαρικών
• κονσερβοποιημένη σούπα
• στιγμιαία ζυμαρικά
• κέτσαπ και μουστάρδα
• δημητριακά σε κουτί
• πουτίγκα και μίγματα κέικ

Τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Το LDL είναι γνωστό ως «κακή χοληστερόλη». Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Τα προτεινόμενα ινώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα
• αποξηραμένα φρούτα
• φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά
• βρώμη
• κριθάρι
• ξεραμένα φασόλια
• φακές
• καστανό ρύζι
• κινόα
• κουσκούς
• πίτουρο
• ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• σκόνη κανέλας

Κάλιο

Τροφές πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το υγιές μετάλλευμα βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του νατρίου, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στη διατροφή σας:

• μπανάνες
• ημερομηνίες
• πορτοκάλι
• φράπα
• πεπονάκι
• πράσινα λάχανα
• φασόλια edamame
• μαύρα φασόλια
• φακές
• μανιτάρια
• πατάτα με δέρμα
• ντομάτες
• πίτουρο βρώμης
• γιαούρτι

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL. Συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά ψάρια και άλλα τρόφιμα, όπως:

• σπόροι λιναριού
• σπόροι chia
• σπόροι κολοκύθας
• ελαιόλαδο
• κουκουνάρια
• καρύδια
• αμύγδαλα
• φασόλια ναυτικού
• αβοκάντο
• σολομός
• σαρδέλες
• τόνος
• σκουμπρί
• τρώκτης

Συμπληρώματα για το μεταβολικό σύνδρομο

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη συμπληρωμάτων στην καθημερινή σας διατροφή για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα ακόλουθα συμπληρώματα:

• Για το σάκχαρο στο αίμα: συμπληρώματα χρωμίου
• Για χοληστερόλη: συμπληρώματα συμπλέγματος ινών ψύλλου, νιασίνης ή βιταμίνης Β-3, συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Για την αρτηριακή πίεση: συμπληρώματα καλίου
• Για αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη: συμπληρώματα σκόρδου

Λάβετε υπόψη ότι η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν παρακολουθεί την καθαρότητα ή την ποιότητα των συμπληρωμάτων όπως κάνουν για τα ναρκωτικά. Ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να παρεμποδίζουν τη φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε επίσης. Λάβετε τα πάντα από τον γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα δειγμάτων τριών ημερών για το μεταβολικό σύνδρομο:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Μεσημεριανό Βραδινό Ημέρα 1Μπολ βρώμης από χάλυβα μαγειρεμένο σε νερό και γάλα αμυγδάλου. Γλυκά με φέτες μήλου και στέβια. Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια και πασπαλίζουμε κανέλα.Πίτα ολικής αλέσεως με κοτόπουλο σχάρας, φύλλα σπανάκι, κρεμμύδια, ντομάτες και χούμους. Γεύση με γιαούρτι, ταχίνι και ζεστή σάλτσα.Ψητός ή ψημένος σολομός άγριων αλιευμάτων πάνω από καστανό ρύζι ή κριθάρι. Προσθέστε μια πλευρά από ατμό σπανάκι αρωματισμένο με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, κουκουνάρι και αλεσμένο πιπέρι.Ημέρα 2Τα αυγά ανακατεύονται σε ανάλατο βούτυρο με πράσινα κρεμμύδια, μανιτάρια και κολοκυθάκια. Γεύση με αλεσμένο πιπέρι και αποξηραμένη ρίγανη. Προσθέστε μια πλευρά από γλυκό πατάτας καστανιάς. (Φούρνο μικροκυμάτων μια γλυκοπατάτα μέχρι να μαλακώσει, κομμένο σε κύβους και καφέ σε ελαιόλαδο.)Σαλάτα με χόρτα, κόκκινα κρεμμύδια, τεύτλα, πιπεριά, αγγούρι και μήλα. Ψιλοκόψτε σπιτική σάλτσα σαλάτας με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, χυμό πορτοκάλι και βότανα. Επάνω με ψητά ρεβίθια και καρύδια. Μελιτζάνα, κολοκυθάκια και κατσαρόλα ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Φτιάξτε τη σάλτσα ζυμαρικών με φρέσκες ντομάτες ή ένα κονσερβοποιημένο ψιλοκομμένο ντομάτα. Γεύση με αλεσμένο πιπέρι και φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα.Ημέρα 3Πρωινό μπολ smoothie φτιαγμένο με ανάμειξη μισού αβοκάντο, μούρων, μπανάνας και ελληνικού γιαουρτιού. Επάνω με σπόρους chia και αμύγδαλα σε φέτες.Φακή σούπα με ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε μια πλευρική σαλάτα από χόρτα και λαχανικά με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, ξύδι, νιφάδες σκόρδου και πιπέρι.Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανικά όπως σκουός, πιπεριές και πατάτες με το δέρμα. Γεύση με αλατισμένο βούτυρο, πιπέρι και αποξηραμένα βότανα.

Το πακέτο

Μια υγιεινή διατροφή για το μεταβολικό σύνδρομο είναι υγιής για όλη την οικογένειά σας. Αντικαθιστά τα περισσότερα μεταποιημένα, συσκευασμένα τρόφιμα με θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Θα πρέπει να είναι μια συνεπής επιλογή τρόπου ζωής, όχι μια προσωρινή διατροφή.

Μαγειρέψτε απλά τρόφιμα στο σπίτι, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Προσθέστε διαφορετικά λαχανικά και πλευρές ολικής αλέσεως. Απολαύστε επιδόρπια φρούτων που είναι φυσικά γλυκανμένα.

Στα εστιατόρια, ρωτήστε τον διακομιστή σας σε ποια είδη λαδιών μαγειρεύονται. Ενημερώστε τους ότι αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά. Ζητήστε επίσης επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.

Διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts σε συσκευασμένα τρόφιμα όταν ψωνίζετε.

Άλλες συμβουλές

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής για το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει επίσης τακτική άσκηση, αρκετό ύπνο και καλή αντιμετώπιση του στρες.

Πρακτική προσεκτική διατροφή. Μια τριετής μελέτη συνέδεσε το φαγητό πολύ γρήγορα με την αύξηση του μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το φαγητό πάρα πολύ ή οι λάθος τύποι τροφίμων είναι πιο πιθανό όταν τρώτε γρήγορα ή εν κινήσει.

Για να τρώτε πιο αργά, αποφύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Φάτε στο τραπέζι με την οικογένεια ή τους φίλους σας όποτε είναι δυνατόν.