6 τρόποι για την ανακούφιση του συνδρόμου Piriformis Πόνος με αυτο-μασάζ και τεντώσεις

Το piriformis σας είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται κάτω από τους γλουτούς σας και βοηθά στην περιστροφή και σταθεροποίηση των γοφών σας. Όταν αυτός ο μυς σφίγγεται, χρησιμοποιείται υπερβολικά ή ερεθίζεται, μπορεί να ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο σας και να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο piriformis.

Το μασάζ ή το τέντωμα του piriformis σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης σε αυτόν τον μυ και να διευκολύνει τα συμπτώματα του συνδρόμου piriformis.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μυς του piriformis στην άνεση του σπιτιού σας χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή μια μπάλα. Θα μοιραστούμε επίσης πολλά τμήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα συμπτώματα του συνδρόμου piriformis.

Τι είναι το σύνδρομο piriformis;

Το σύνδρομο Piriformis είναι όταν ο μυς του piriformis ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο σας. Το ισχιακό σας νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα σας. Τρέχει από τη σπονδυλική στήλη σας, μέσω του ισχίου σας και κάτω από το πίσω μέρος του ποδιού σας.

Η πίεση που προκαλείται από το μυϊκό σας piriformis μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα μιας πάθησης γνωστή ως ισχιαλγία.

Τα κοινά συμπτώματα της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν:

• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στους γλουτούς σας και στο πίσω μέρος του ποδιού σας
• κάψιμο ή πυροβολισμός πόνου στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του ποδιού σας
• πόνος που επιδεινώνεται με τη σωματική δραστηριότητα
• πόνος που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης συνεδρίασης

Το σύνδρομο Piriformis εκτιμάται ότι είναι υπεύθυνο για οπουδήποτε από 0,3 έως 6% των περιπτώσεων πόνου στην πλάτη ή ισχιαλγίας. Τείνει να είναι πιο συχνό στις γυναίκες και στους μεσήλικες ενήλικες.

Πιστεύεται ότι η υπερβολική χρήση, ο τραυματισμός ή το σφίξιμο των piriformis σας μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο piriformis. Το να έχεις ένα πόδι μακρύτερο από το άλλο μπορεί επίσης να συνεισφέρει.

Αυτο-μασάζ για σύνδρομο piriformis

Το μασάζ του μυός του piriformis μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και της σύσφιξης σε αυτόν τον μυ που, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ταλαιπωρία που προκαλείται από το σύνδρομο piriformis.

Μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μυς του piriformis στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή μια μπάλα περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Η χρήση μιας μαλακής μπάλας παρέχει ένα απαλό μασάζ, ενώ μια πιο σκληρή μπάλα κάνει το μασάζ πιο έντονο.

Στην ιδανική περίπτωση, το μασάζ θα πρέπει να είναι ελαφρώς άβολο, αλλά δεν πρέπει να είναι οδυνηρά επώδυνο. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, μειώστε την πίεση αλλάζοντας το σωματικό σας βάρος ή χρησιμοποιώντας ένα πιο μαλακό αντικείμενο.

Είναι πάντα καλύτερο να είσαι πολύ απαλός παρά πολύ έντονος. Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση, κινδυνεύετε να ερεθίσετε τους μυς και να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας.

Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου piriformis, σταματήστε αμέσως το μασάζ.

Ας δούμε τρεις απλές τεχνικές αυτο-μασάζ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε το μυϊκό σας piriformis.

1. Μασάζ με ρολό αφρού

Αν είναι η πρώτη σας φορά που κάνετε μασάζ με τα piriformis σας, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με έναν κύλινδρο αφρού για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Ένας λείος κύλινδρος αφρού έχει μεγάλη επιφάνεια που παρέχει ένα σχετικά απαλό μασάζ σε σύγκριση με μια μπάλα.

Οι κύλινδροι με υφή επιφάνειας παρέχουν γενικά ένα βαθύτερο μασάζ και πιο ακριβές μασάζ από τους ομαλούς κυλίνδρους.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε σε έναν κύλινδρο αφρού έτσι ώστε τα άκρα να δείχνουν μακριά από τις πλευρές σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας και τα χέρια σας στηρίζουν το βάρος σας πίσω σας.
2. Διασχίστε τον αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατό σας και γείρετε προς τα πλάγια, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στο ισχίο του σταυρωμένου ποδιού σας.
3. Λικνίστε εμπρός και πίσω στον κύλινδρο μέχρι να αισθανθείτε την ταλαιπωρία σας.
4. Συνεχίστε για έως και 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Μασάζ με μπάλα του τένις (ή παρόμοια μπάλα)

Μια μπάλα τένις ή μια άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους παρέχει ένα πιο ακριβές μασάζ σε σύγκριση με έναν αφρό κυλίνδρου. Το μικρότερο μέγεθός του σας επιτρέπει να ασκήσετε περισσότερη πίεση στο piriformis σας από ό, τι στον περιβάλλοντα ιστό.

Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μια μαλακή μπάλα σαν μια μπάλα του τένις πριν δοκιμάσετε μια πιο σκληρή μπάλα σαν μια λακρός μπάλα.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε στο έδαφος και βάλτε την μπάλα κάτω από την πλευρά του αριστερού σας ισχίου. Υποστηρίξτε το βάρος σας πίσω σας με τα χέρια σας.
2. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατό σας.
3. Περιστρέψτε την μπάλα μέχρι να βρείτε μια περιοχή δυσφορίας. Συνεχίστε να περιστρέφετε σε αυτήν την περιοχή για έως ένα λεπτό ή μέχρι να υποχωρήσει η δυσφορία.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Καθισμένος σε μια μπάλα

Το να κάθεται με μια μπάλα κάτω από το ισχίο σας παρέχει ένα πιο ήπιο μασάζ από το να κυλάτε, γιατί είναι πιο εύκολο να ελέγχετε την πίεση.

Πώς να κάνετε το μασάζ:

1. Καθίστε με μια μπάλα τένις ή άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους κάτω από το ισχίο σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ είτε στο έδαφος είτε σε ένα κάθισμα.
2. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία, ή μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας στο πλάι με τη μπάλα κάτω από το ισχίο σας, έτσι ώστε η σόλα του ποδιού σας να είναι απέναντι από τον αντίθετο μηρό σας.
3. Πιέστε απαλά προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε κάποια δυσφορία. Επιστροφή στην αρχική θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε ξανά στην ίδια πλευρά έως ότου αισθανθείτε λιγότερη δυσφορία στην περιοχή της τρυφερότητας.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώσεις για σύνδρομο piriformis

Όπως και με το αυτο-μασάζ, το τέντωμα του piriformis σας τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει να χαλαρώσετε τον μυ και να μειώσετε τα συμπτώματα της ισχιαλγίας σας.

Ξεκινήστε αργά και να είστε ευγενικοί. Το τέντωμα πολύ μακριά ή πολύ έντονα θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Καθώς τα συμπτώματά σας αρχίζουν να ανακουφίζονται, μπορείτε να προσπαθήσετε να εμβαθύνετε απαλά τα τεντώματα.

Εάν αισθανθείτε ξαφνική επιδείνωση των συμπτωμάτων σας, σταματήστε αμέσως.

1. Τέντωμα Pretzel

Το τέντωμα του pretzel μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε το piriformis σας και τους άλλους εξωτερικούς μύες περιστροφικού στο ισχίο σας.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
2. Διασχίστε έναν από τους αστραγάλους σας πάνω από τον αντίθετο μηρό σας.
3. Τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας έως ότου νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο ισχίο σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Τέντωμα piriformis από το γόνατο στο στήθος

Αυτό το τέντωμα σάς βοηθά να εργαστείτε στον μυϊκό άξονα και στοχεύετε επίσης τους μύες του εξωτερικού ισχίου. Εάν αισθανθείτε δυσφορία στο γόνατό σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος, σταματήστε αμέσως.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
2. Τραβήξτε ένα από τα γόνατά σας στο στήθος ενώ διατηρείτε το άλλο ίσιο.
3. Λυγίστε το πόδι σας προς το αντίθετο ισχίο και κρατήστε το για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Καθιστή συστροφή

Το καθιστικό στρίψιμο σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς στο εξωτερικό μέρος του ισχίου σας, καθώς και τον πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε το τέντωμα:

1. Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται οριζόντια στο έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Βάλτε τον αριστερό σας αγκώνα μπροστά από το δεξί γόνατό σας και πιέστε απαλά προς τα κάτω την εξωτερική πλευρά του γόνατός σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Δεν υπάρχει σαφής συναίνεση για το ποια είναι η καλύτερη θεραπεία για το σύνδρομο piriformis. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι εκτός από το αυτο-μασάζ και τακτικά τεντώματα, τα ακόλουθα μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας:

• Κάντε συχνά διαλείμματα από μεγάλες περιόδους καθισμάτων.
• Εναλλακτικά χρησιμοποιώντας θερμότητα και πάγο στην περιοχή της τρυφερότητας. Χρησιμοποιήστε κάθε τύπο θεραπείας για περίπου 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά.
• Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη ή ασπιρίνη για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου.
• Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός προσαρμοσμένου προγράμματος αποκατάστασης για εσάς με στοχευμένες εκτάσεις και ασκήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Το μασάζ των μυών του piriformis μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου piriformis. Το τακτικό αυτο-μασάζ και τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού, μια μπάλα τένις ή μια άλλη μπάλα παρόμοιου μεγέθους.

Το μασάζ των μυών του piriformis στο σπίτι είναι γενικά ασφαλές, ειδικά εάν ξεκινήσετε απαλά και αργά. Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων σας, σταματήστε αμέσως.

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.