Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορούν να κάνουν έναν αριθμό στην πλάτη σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε τόσες πολλές γυναίκες στην παροιμία «χέρι με πλάτη» κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε αυτά τα οσφυαλγία και να ενθαρρύνετε το μωρό σας να μετακινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης με μια απλή άσκηση που είναι γνωστή ως πυελική ανακίνηση.
«Το πυελικό λίκνισμα είναι το όνομα που δίνεται για τη μετακίνηση της λεκάνης στο μέτωπο προς τα πίσω ή από πρόσθια προς οπίσθια πυελική κλίση», λέει ο φυσιοθεραπευτής ορθοπεδικού και πυελικού εδάφους, Juan Michelle Martin, DPT.
Μπορείτε να κάνετε πυελικό κουνιστό σε διάφορες θέσεις, όπως στην πλάτη σας, σε μια μπάλα ή ακόμα και στα χέρια και τα γόνατά σας.
Οφέλη κατά τη διάρκεια της εργασίας
Σύμφωνα με την Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, διπλή πλακέτα πιστοποιημένη σε OB-GYN και μητρική εμβρυϊκή ιατρική και διευθυντής περιγεννητικών υπηρεσιών στο NYC Health + Hospitals / Lincoln, η εκτέλεση πυελικού κουνιστού κατά τη διάρκεια της εργασίας μπορεί να βοηθήσει στην μετακίνηση του μωρού κάτω από τη γέννηση κανάλι.
Ο Μάρτιν συνιστά την πυελική ανακίνηση κατά τη διάρκεια του τοκετού γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και είναι μια αποτελεσματική απόσπαση της προσοχής από τις συσπάσεις. «Βοηθά επίσης να οδηγήσει το μωρό στη λεκάνη, ειδικά όταν βρίσκεται στα χέρια και τα γόνατα ή σε όρθια θέση», προσθέτει.
Και αυτή η γνώμη των εμπειρογνωμόνων υποστηρίζεται από έρευνα. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η άσκηση της πυελικής άσκησης ενώ κάθεται σε μια μπάλα γέννησης κατά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει:
- μείωση του πόνου
- βελτίωση της προόδου και συντόμευση του πρώτου σταδίου της εργασίας
- προωθούν τη μητρική άνεση
Άλλα οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο Gaither λέει ότι η άσκηση είναι χρήσιμη για την ανακούφιση των πονόδοντων και την αύξηση της ευελιξίας.
Και ο Martin επισημαίνει ότι η πυελική ταλάντωση είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί η κινητικότητα της πυέλου, η οποία είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εξηγεί επίσης ότι η πυελική ταλάντωση είναι ένας τρόπος για να διευκολυνθεί ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτών των καιρών ενθαρρύνοντας την κίνηση, ειδικά σε γυναίκες που έχουν καθίσει καθιστικά.
Μια άλλη μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η εκτέλεση πυελικών ασκήσεων λικνίσματος σε μια μπάλα γέννησης είναι χρήσιμη για τη διόρθωση του εμβρυϊκού ψέματος (θέση) καθώς πλησιάζετε στον τοκετό και τον τοκετό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η πυελική ταλάντωση θα μπορούσε να μειώσει το δομικό φορτίο που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, καθώς και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει την κοιλιακή στάση και τους μυς της λεκάνης.
Πώς να κάνετε το πυελικό λίκνισμα στα χέρια και τα γόνατα
Μία από τις αγαπημένες θέσεις του Martin για το πυελικό λίκνισμα είναι στα χέρια και τα γόνατά σας. «Αυτή η άσκηση συνήθως εκτελείται ανεξάρτητα για μεμονωμένες κινήσεις της πυέλου, όπως όταν υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις της πλάτης ή της ιεροσυρραφής, ή μπορεί να ενσωματωθεί στον κορμό σε αυτό που είναι γνωστό ως άσκηση γάτας / καμήλας».
Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε το πυελικό λίκνισμα στα χέρια και τα γόνατά σας:
- Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και μετακινήστε τον ουρά σας προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτό θα αισθανθεί και θα μοιάζει με τη φάση γάτας της γάτας-αγελάδας που θέτει στη γιόγκα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε ή ισιώστε την πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε εναλλάσσοντας μεταξύ κατσαρώματος και ισιώματος.
Πώς να κάνετε το πυελικό λίκνισμα ενώ στέκεστε
Οι Allison Molinski, MSN, CNM και Shannon Kane, MSN, CNM - και οι δύο μαίες στο Mission Hospital της Νότιας Καλιφόρνιας - λένε ότι μπορείτε επίσης να ασκήσετε πυελικό λίκνισμα σε όρθια θέση ακουμπώντας σε έναν τοίχο, πάγκο ή καρέκλα. «Είτε είστε στα χέρια και τα γόνατά σας, είτε σε όρθια θέση, αυτή η άσκηση σας βοηθά να αξιοποιήσετε τη βαρύτητα για να βοηθήσετε το μωρό να πάρει τη θέση του για γέννηση», εξηγούν.
Ακολουθούν τα βήματα για να εκτελέσετε το πυελικό λίκνισμα ενώ στέκεστε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν ανθεκτικό τοίχο με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρήστε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τον τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα αγγίξει τον τοίχο.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, κουνήστε απαλά την κορυφή των γοφών σας προς τα εμπρός. Αυτό θα επιτρέψει την πλάτη σας στην αψίδα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κουνιστή κίνηση 8 έως 10 φορές.
Πώς να κάνετε το πυελικό κουνιστό με μια μπάλα
Οι μπάλες γέννησης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τον τοκετό. Οι Kane και Molinski συχνά συνιστούν να κάθονται σε μια γέννηση αντί μιας καρέκλας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο.
Όταν επιλέγετε μια γέννηση, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας. Η μπάλα σωστού μεγέθους θα πρέπει επίσης να επιτρέπει στο άνω σώμα σας να έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, η οποία στηρίζει και ανοίγει τη λεκάνη και ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος.
Εάν χρησιμοποιείτε την μπάλα κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι Kane και Molinski λένε ότι μπορείτε να κλίνει πάνω από την μπάλα ενώ στα γόνατά σας ή να καθίσετε πάνω της. Η επιλογή θα εξαρτηθεί από το επίπεδο άνεσής σας.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να καθίσετε στην μπάλα:
- Καθίστε στο κέντρο της μπάλας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθιοι και το σώμα σας είναι σταθερό.
- Λικνίστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα το άνω σώμα σας κάθετο.
- Επαναλάβετε την κουνιστή κίνηση 10 έως 15 φορές.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πυελική ταλάντωση στην μπάλα μετακινώντας το ένα δίπλα στο άλλο, σε έναν κύκλο ή σε κινήσεις του σχήματος-8. «Η απαλή κίνηση δημιουργεί χώρο στη λεκάνη σας και βοηθά το μωρό σας να μετακινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης», εξηγούν οι Kane και Molinski. Κατά την πρώιμη εργασία, το τρέξιμο εμπρός και πίσω κατά τη διάρκεια των συσπάσεων μπορεί να αισθάνεται καταπραϋντικό.
Μόλις είστε σε ενεργό εργασία, το ντουέτο λέει ότι μπορεί να βρείτε την μπάλα πιο χρήσιμη για να ακουμπήσετε. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας και γονατίστε πάνω από την μπάλα, ή μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα σε ένα κρεβάτι ή καναπέ και να ακουμπήσετε πάνω της.
«Το να κλίνει ενάντια στη μπάλα, είτε στα γόνατά σου είτε σε όρθια θέση, είναι μια εξαιρετική θέση για εργασία», εξηγούν.
Προφυλάξεις και πότε να ελέγξετε με το γιατρό σας
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, ο Gaither λέει ότι είναι καλύτερο να καθαρίσετε οποιοδήποτε σχήμα με τον γιατρό σας πρώτα. Ενώ οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να κάνουν πυελικό λίκνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, ο Gaither λέει ότι οποιοσδήποτε με σπονδυλική διαταραχή πρέπει να αποφύγει αυτήν την άσκηση.
Για να μάθετε τη σωστή τοποθέτηση και φόρμα του σώματος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με μια μαία ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να αποδείξουν την κίνηση και να παρατηρήσουν ενώ εκτελείτε πυελική ταλάντευση στην μπάλα, στα χέρια και στα γόνατά σας ή σε όρθια θέση. Εάν αισθανθείτε πόνο ενώ κάνετε το πυελικό λίκνισμα, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Το πακέτο
Η εκτέλεση της πυελικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει την ευελιξία. Μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για εργασία.
Η χρήση αυτής της τεχνικής κατά την εργασία και κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από επώδυνες συσπάσεις, να βοηθήσει το μωρό να κινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης και να ανακουφίσει τον μικρό πόνο στην πλάτη.
Ακούγεται σαν win-win-win; Απολύτως. Αλλά όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, ζητήστε πάντα την έγκριση του γιατρού σας προτού δοκιμάσετε το πυελικό λίκνισμα.
--and-how-to-eat-it.jpg)
