Πόσος ύπνος κοιμήσατε χθες το βράδυ; Τι γίνεται με το προηγούμενο βράδυ; Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;
Η παρακολούθηση του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να μην αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα, αλλά ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το βάρος και το μεταβολισμό σας έως τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου σας.
Για πολλούς ανθρώπους, ο χρόνος αφύπνισης είναι σταθερός.
Τι ώρα όμως κοιμάστε, τείνει να ποικίλλει ανάλογα με την κοινωνική σας ζωή, το πρόγραμμα εργασίας, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, την πιο πρόσφατη εκπομπή ροής στο Netflix ή απλά όταν αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Αλλά αν γνωρίζετε τι ώρα πρέπει να σηκωθείτε και γνωρίζετε ότι χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο ύπνο για να λειτουργήσετε στο καλύτερό σας, απλά πρέπει να καταλάβετε τι ώρα να πάτε για ύπνο.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε πώς να υπολογίσετε τον καλύτερο χρόνο για ύπνο με βάση τον χρόνο αφύπνισης και τους φυσικούς κύκλους ύπνου.
Θα ρίξουμε επίσης μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς λειτουργούν οι κύκλοι ύπνου σας και πώς ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Πόσο ύπνο χρειάζεστε αλλαγές καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ένα βρέφος μπορεί να χρειαστεί έως και 17 ώρες ύπνου κάθε μέρα, ενώ ένας μεγαλύτερος ενήλικας μπορεί να πάρει μόλις 7 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Ωστόσο, μια κατευθυντήρια γραμμή που βασίζεται στην ηλικία είναι αυστηρά αυτή - μια πρόταση που βασίζεται στην έρευνα του πόσο ύπνου μπορεί να χρειαστείτε για βέλτιστη υγεία καθώς οι ανάγκες του σώματός σας αλλάζουν.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και το CDC, αυτές είναι οι γενικές οδηγίες ύπνου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
Οδηγίες ύπνου
- Γέννηση έως 3 μήνες: 14 έως 17 ώρες
- 4 έως 11 μήνες: 12 έως 16 ώρες
- 1 έως 2 χρόνια: 11 έως 14 ώρες
- 3 έως 5 χρόνια: 10 έως 13 ώρες
- 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες
- 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες
- 18 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες
- 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες
Οι ανάγκες ύπνου όλων είναι διαφορετικές, ακόμη και στην ίδια ηλικιακή ομάδα.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται καλά ξεκούραστοι, ενώ άλλοι στην ίδια ηλικιακή ομάδα μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι 7 ώρες ύπνου είναι κατάλληλες για αυτούς.
Το μεγαλύτερο ερώτημα είναι πώς εσύ νιώθεις όταν κοιμάσαι διάφορα. Να τι πρέπει να θυμάστε κατά την αξιολόγηση των αναγκών σας για ύπνο:
- Νιώθετε ξεκούραστοι μετά από 7 ώρες ύπνου ή χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ή 9;
- Αντιμετωπίζετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;
- Βασίζεστε στην καφεΐνη για να ξεκινήσετε όλη την ημέρα;
- Εάν κοιμάστε με κάποιον άλλο, έχουν παρατηρήσει ότι έχετε προβλήματα ύπνου;
Σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά
Η στέρηση ύπνου είναι πραγματικό πράγμα για ορισμένους, ειδικά καθώς αυξάνεται το άγχος της εργασίας και της ζωής. Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλά από τα συστήματα του σώματος και τις λειτουργίες αποκατάστασης.
Μπορεί επίσης να κοιμάστε πολύ λίγο λόγω:
- αυπνία
- αποφρακτική άπνοια ύπνου
- χρόνιος πόνος
- άλλες καταστάσεις
Μερικά σημεία που μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά περιλαμβάνουν:
- είσαι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- είσαι πιο ευερέθιστος ή μελαγχολικός
- είστε λιγότερο παραγωγικοί και εστιασμένοι
- η όρεξή σας έχει αυξηθεί
- η κρίση και η λήψη αποφάσεών σας δεν είναι αυτό που είναι συνήθως
- το δέρμα σας επηρεάζεται (μαύροι κύκλοι κάτω των οφθαλμών, θαμπή επιδερμίδα, γωνιακές γωνίες του στόματος)
Μια μελέτη ύπνου του 2020 έδειξε ότι η στέρηση ύπνου διπλασίασε τις πιθανότητες να κάνουν λάθη φύλαξης και τριπλασίασε τον αριθμό των ελλείψεων στην προσοχή.
Ο ύπνος και η ψυχική υγεία συνδέονται στενά, με διαταραχές του ύπνου που συμβάλλουν στην κατάθλιψη και το άγχος. Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη συνολική υγεία μας.
Αριθμομηχανή ύπνου
Οι ώρες ύπνου βασίζονται σε:
- ο χρόνος αφύπνισης
- ολοκλήρωση πέντε ή έξι κύκλων ύπνου 90 λεπτών
- αφήνοντας 15 λεπτά να κοιμηθούν
7,5 ώρες ύπνου
(5 κύκλοι)
9 ώρες ύπνου
(6 κύκλοι)
Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;
Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος και το σώμα σας περνούν από αρκετούς κύκλους ύπνου. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει τέσσερα διαφορετικά στάδια.
- Τα τρία πρώτα στάδια είναι μέρος του ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM).
- Το τελευταίο στάδιο είναι ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM).
Τα στάδια NREM ταξινομήθηκαν ως στάδια 1, 2, 3, 4 και REM. Τώρα γενικά ταξινομείται με αυτόν τον τρόπο:
- N1 (πρώην στάδιο 1): Αυτό είναι το πρώτο στάδιο του ύπνου και η περίοδος μεταξύ του ξύπνιου και του ύπνου.
- N2 (πρώην στάδιο 2): Η έναρξη του ύπνου ξεκινά σε αυτό το στάδιο καθώς δεν γνωρίζετε το περιβάλλον σας. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται ελαφρώς και η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός γίνονται κανονικοί.
- N3 (πρώην στάδια 3 και 4): Αυτό είναι το βαθύτερο και πιο αποκαταστατικό στάδιο ύπνου κατά το οποίο επιβραδύνεται η αναπνοή, πέφτει η αρτηριακή πίεση, χαλαρώνουν οι μύες, απελευθερώνονται ορμόνες, συμβαίνει επούλωση και το σώμα σας ενεργοποιείται ξανά.
- REM: Αυτό είναι το τελικό στάδιο του κύκλου ύπνου. Καταλαμβάνει περίπου το 25 τοις εκατό του κύκλου ύπνου σας. Αυτό είναι όταν ο εγκέφαλός σας είναι πιο ενεργός και συμβαίνουν όνειρα. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα και πίσω κάτω από τα βλέφαρά σας. Ο ύπνος REM βοηθά στην αύξηση της ψυχικής και σωματικής σας απόδοσης όταν ξυπνάτε.
Χρειάζονται, κατά μέσο όρο, περίπου 90 λεπτά για κάθε κύκλο. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους τη νύχτα, θα έχετε 7,5 ώρες ύπνου τη νύχτα. Έξι πλήρεις κύκλοι είναι περίπου 9 ώρες ύπνου.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ξυπνήσετε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου αντί στη μέση του. Συνήθως αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και ενεργοποιημένοι εάν ξυπνήσετε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους. Ένας καλός ύπνος:
- ρυθμίζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξή σας, το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επούλωση
- ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση, την εστίαση και την παραγωγικότητα
- μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
- βοηθά στη διαχείριση βάρους
- διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα
- μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση
- βελτιώνει την αθλητική απόδοση, το χρόνο αντίδρασης και την ταχύτητα
- μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Για να βελτιώσετε την υγεία του ύπνου σας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ασκηθείτε τακτικά, αλλά προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου.
- Αυξήστε την έκθεσή σας στο ηλιακό φως ή σε έντονα φώτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας, οι οποίοι επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
- Προσπαθήστε να μην κοιμάστε πολύ, ειδικά αργά το απόγευμα.
- Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πριν από το κρεβάτι
- Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη το βράδυ. Αυτές οι ουσίες έχουν τη δυνατότητα να διακόψουν τον ύπνο σας ή να δυσκολευτούν να κοιμηθούν.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να δυσκολέψει τον ύπνο.
- Μπείτε στη συνήθεια μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούτε χαλαρωτική μουσική.
- Σβήστε τα φώτα λίγο πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
- Απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη στην κρεβατοκάμαρά σας. 65 ° F (18,3 ° C) είναι μια ιδανική θερμοκρασία ύπνου.
Στο κρεβάτι
- Αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες όπως η τηλεόραση, ο φορητός υπολογιστής ή το τηλέφωνό σας όταν είστε στο κρεβάτι.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε λευκό θόρυβο για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε όταν είστε στο κρεβάτι.
- Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε τους μυς σας και εστιάστε στη σταθερή αναπνοή.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν στοχεύετε για 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, μια αριθμομηχανή ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι ώρα να πάτε για ύπνο με βάση την ώρα αφύπνισης.
Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να ξυπνήσετε στο τέλος του κύκλου ύπνου σας, δηλαδή όταν είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε την πιο ξεκούραστη.
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν υπάρχει μια υποκείμενη αιτία.
