Εάν θέλετε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας αντοχή και να πάρετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο, τότε σκεφτείτε να προσθέσετε σπριντ και διαστήματα στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Οι προπονήσεις σπριντ είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια προπόνηση καρδιο ή αντοχής. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε με βάση το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ένταση και τον χώρο που έχετε στη διάθεσή σας για άσκηση.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές και παραδείγματα προπονήσεων σπριντ για αρχάριους και ενδιάμεσους έως προχωρημένους.
Προπονήσεις σπριντ για αρχάριους
Όταν πρόκειται να προσθέσετε προπονήσεις σπριντ στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, ένας γενικός κανόνας είναι να το κάνετε αργά.
Με άλλα λόγια, μην προσθέσετε πάρα πολύ, πολύ σύντομα. Θέλετε να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην υψηλότερη ένταση και να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Έχοντας αυτό κατά νου, ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής, η Emily Fayette του SHRED Fitness, μοιράζεται αυτές τις συμβουλές για το σχεδιασμό μιας αρχικής προπόνησης σπριντ.
- Ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση. «Ξεκινήστε με δυναμικά τεντώματα, γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την εργασία που πρόκειται να συμβεί», εξηγεί η Fayette.
- Αυξήστε την προπόνηση σας. Ξεκινήστε με συντομότερα τμήματα σπριντ, ακολουθούμενο από το διπλάσιο της διάρκειας στην ανάκτηση ή περισσότερα εάν χρειαστεί. Για παράδειγμα, σπριντ 30 δευτερόλεπτα στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας ακολουθούμενο από 60 έως 120 δευτερόλεπτα ανάκαμψης, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει πλήρη ανάπαυση, γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.
- Αφήστε χρόνο για ανάκτηση. "Μην τραβάτε απλώς το βύσμα μετά από μια σκληρή προπόνηση - ή οποιαδήποτε προπόνηση. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τζόκινγκ ή να περπατήσετε και να τεντώσετε ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται », προσθέτει.
Δείγμα ρουτίνας για αρχάριους
- Warmup: Ζεσταθείτε το σώμα σας για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές εκτάσεις.
- Sprint: Πάρτε το πρώτο σας σπριντ με μέτριο ρυθμό, περίπου 50 έως 60 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.
- Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
- Sprint: Sprint για 30 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια 70 τοις εκατό.
- Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
- Sprint: Sprint για 30 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια 80 τοις εκατό.
- Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 20 λεπτά με το σπριντ με μέγιστη προσπάθεια 80 τοις εκατό.
Προπονήσεις σπριντ επόμενου επιπέδου
Είτε έχετε κυριαρχήσει τα σπριντ για αρχάριους είτε έχετε ήδη εμπειρία με αυτούς τους τύπους προπονήσεων, η αύξηση της έντασης με το χειρισμό του χρόνου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.
Μόλις είστε έτοιμοι να προωθήσετε τις προπονήσεις σας σπριντ, η Fayette προτείνει να αλλάξετε τη διάρκεια του σπριντ και να μειώσετε τον χρόνο ανάκαμψης.
"Για παράδειγμα, επιστρέψτε στην αρχική προπόνηση των 30 δευτερολέπτων στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας ακολουθούμενη από 60 έως 120 δευτερόλεπτα ανάκτησης, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο σπριντ στα 45 δευτερόλεπτα, με ανάκτηση 60 έως 120 δευτερολέπτων ή 30 δευτερόλεπτα σπριντ με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάκτησης », εξηγεί.
Δείξτε ρουτίνα επόμενου επιπέδου με αύξηση στα διαστήματα ταχύτητας
- Προθέρμανση: Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές εκτάσεις.
- Sprint: 45 δευτερόλεπτα στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας.
- Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά.
Δείγμα ρουτίνας επόμενου επιπέδου με μείωση του ενεργού χρόνου ανάκτησης
- Προθέρμανση: Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές εκτάσεις.
- Sprint: 30 δευτερόλεπτα στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας.
- Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά.
Οφέλη από προπονήσεις σπριντ
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την προσθήκη διαστημάτων σπριντ στη ρουτίνα άσκησής σας, εξετάστε μερικά από αυτά τα βασικά οφέλη:
Αποδοτικότητα
Η προσθήκη σπριντ σε οποιαδήποτε προπόνηση σάς βοηθά να επωφεληθείτε από προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει πιο έντονα διαστήματα με περίοδο ανάκαμψης χαμηλής έως μέτριας έντασης.
Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο και ενισχύει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη στο Biology of Sport, η εκτέλεση μιας προπόνησης HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση σε σταθερή κατάσταση.
Βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε ειδικευμένους ή εκπαιδευμένους αθλητές
Η συμπερίληψη των διαστημάτων σπριντ στη συνολική ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, οι εκπαιδευμένοι δρομείς ήταν σε θέση να βελτιώσουν τόσο την αντοχή όσο και την αναερόβια απόδοση μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης με διαστήματα σπριντ.
Διατηρεί τη μυϊκή μάζα
Το σώμα σας αποτελείται από μυϊκές ίνες τύπου Ι και τύπου II.
Προσλαμβάνετε μυϊκές ίνες τύπου Ι ή αργής συστροφής όταν τρέχετε σε αποστάσεις ή κάνετε μεγαλύτερες περιόδους καρδιο.
Οι μυϊκές ίνες τύπου II ή γρήγορης συστροφής είναι αυτές που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε σπριντ.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, είναι οι ίνες τύπου II που ενισχύουν τον ορισμό των μυών και δίνουν στα πόδια σας μια λιτή εμφάνιση. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι ίνες τύπου II ατροφούν καθώς μεγαλώνετε, η εκτέλεση διαστημάτων σπριντ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που συχνά χάνεται με την ηλικία.
Ενισχύει τη δύναμή σας
Δεδομένου ότι η προπόνηση σπριντ απαιτεί γρήγορες εκρήξεις ενέργειας σε αναερόβια κατάσταση, η Fayette λέει ότι θα βιώσετε μια ώθηση στη δύναμη και την ταχύτητά σας.
Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι
Όταν αυξάνετε το αναερόβιο όριό σας όπως κάνετε με την προπόνηση σπριντ, η Fayette επισημαίνει ότι αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη
Όπως κάθε άσκηση, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη προτού δοκιμάσετε μια προπόνηση σπριντ.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η υψηλότερη ένταση, οι ασκήσεις βαλλιστικού στυλ όπως τα διαστήματα σπριντ στην πίστα ή ο διάδρομος δεν είναι κατάλληλα για άτομα με μυοσκελετικό τραυματισμό, κακή μυοσκελετική βάση ή ακατάλληλα μοτίβα κίνησης.
Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με αυτές τις παθήσεις μπορεί να εξακολουθούν να μπορούν να επωφεληθούν από σπριντ χαμηλού αντίκτυπου ασκώντας σε ποδήλατο εσωτερικού χώρου, ελλειπτικό εκπαιδευτή ή τρέχοντας στην πισίνα.
Το τρέξιμο σπριντ σε μια πίστα παρέχει μια πιο μαλακή επιφάνεια από το χτύπημα του πεζοδρομίου. Εάν έχετε ποιοτικό κομμάτι κοντά, σκεφτείτε να κάνετε σπριντ εκεί.
Ορισμένες εγκαταστάσεις γυμναστηρίου διαθέτουν εσωτερικά κομμάτια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Ανεξάρτητα από το έδαφος, βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστηρικτικά παπούτσια για τρέξιμο σπριντ.
Επιπλέον, όποιος έχει προβλήματα με την καρδιά θα πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του πριν δοκιμάσει σπριντ.
Επιπλέον, όσοι είναι νέοι για άσκηση μπορεί να επωφεληθούν από τη συνεργασία με έναν εκπαιδευτή για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα σπριντ. Ο εκπαιδευτής μπορεί να προσαρμόσει μια ρουτίνα που ταιριάζει στο επίπεδό σας και να επισημάνει τυχόν λάθη που κάνετε με την τεχνική σας.
Πάρε μακριά
Η ενσωμάτωση σπριντ στη ρουτίνα άσκησής σας είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το αναερόβιο σύστημά σας, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια σας.
Επειδή αυτοί οι τύποι προπόνησης είναι πολύ απαιτητικοί, θα πρέπει να κάνετε διαστήματα σπριντ μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, έχετε δυσκολία στην αναπνοή ή αισθάνεστε λιποθυμία, σταματήστε αυτό που κάνετε. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν συνεχίσουν να εμφανίζονται αυτά τα συμπτώματα.
.jpg)
.jpg)
