Το Toe δίνει έμφαση στην ανύψωση των ποδιών σας από το έδαφος. Δεν πρέπει να συγχέονται με το μοσχάρι, που είναι όταν σηκώνετε και κατεβάζετε τη φτέρνα σας από το έδαφος. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και τη σταθεροποίηση του αστραγάλου.
Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει ποια είναι η αύξηση των δακτύλων, τα οφέλη από την πραγματοποίησή τους, καθώς και πώς να τα κάνετε σωστά.
Τι μύες δουλεύει το δάκτυλο;
Το δάκτυλο σηκώνει κυρίως τους μυς εργασίας στο κάτω μέρος του ποδιού, ειδικά την πρόσθια κνήμη, η οποία βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια της κνήμης, ή σε κνήμη. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού προς τα πάνω, καθώς και για την επέκταση των ποδιών.
Ποια είναι τα οφέλη των αυξήσεων των δακτύλων;
Ενισχύουν τον αστράγαλο
Το να διατηρείτε τους αστραγάλους σας δυνατούς και υγιείς σας βοηθά μακροπρόθεσμα.
Τόσο το πόδι όσο και το πόδι αποτελούνται από τένοντες, μύες και συνδέσμους που αντέχουν στο άγχος της κίνησης κάθε μέρα.
Ο μεγαλύτερος τένοντας στο σώμα, για παράδειγμα, είναι ο τένοντας του Αχιλλέα, ο οποίος συνδέει το μυ του μοσχαριού με το οστό της φτέρνας. Χωρίς αυτό, το να κάνεις πράγματα όπως το περπάτημα θα ήταν πολύ δύσκολο.
Άλλοι τένοντες στον αστράγαλο περιλαμβάνουν τον καμπύλο μυϊκό ψευδαίσθηση (συνδέεται στο εσωτερικό του αστραγάλου με το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού) και τον μυελό του διχτύου (συνδέεται στο εσωτερικό του αστραγάλου με άλλα δάχτυλα των ποδιών).
Χρησιμοποιώντας αυτούς τους τένοντες, τους κοντινούς μύες και τους συνδέσμους για τις αυξήσεις των δακτύλων, εργάζεστε σε εύρος κίνησης και βελτιώνετε τη συνολική υγεία των ποδιών σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε ακόμη και να ανακουφίσετε τον πόνο στα πόδια και τον αστράγαλο.
Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό τους τραυματισμούς όπως τα νάρθηκα στα πόδια, μια κοινή ανησυχία για τους δρομείς και τα κατάγματα στρες.
Βοηθούν στην ισορροπία
Ισχυροί αστραγάλες και κνήμες βοηθούν στην ισορροπία, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο σταθεροί καθώς κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως στάση, περπάτημα, τρέξιμο ή άλμα.
Μία μελέτη του 2015 που περιελάμβανε 25 χορευτές και 25 μη χορευτές εξέτασε τις επιπτώσεις των αυξήσεων των δακτύλων, καθώς σχετίζονται με την ισορροπία και τη βελτίωση του μυϊκού μυώδους καμπύλου. Οι χορευτές χρησιμοποιούν αυτόν τον μυ συχνά για να κάμπτουν και να δείχνουν τα πόδια τους. Η τενοντοπάθεια αυτού του μυός, επίσης γνωστή ως τενοντίτιδα του χορευτή, είναι μια κοινή πάθηση μεταξύ των χορευτών.
Οι ερευνητές είχαν ζητήσει από τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν διάφορες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των τροποποιημένων ανυψωτικών τακουνιών χωρίς τη χρήση των ποδιών και της στάσης ενός ποδιού στα δάχτυλα των ποδιών. Στο τέλος, διαπιστώθηκε ότι οι χορευτές βασίζονται στη χρήση κάμψεων δακτύλων για ισορροπία περισσότερο από ό, τι οι μη χορευτές.
Οι ερευνητές συνέστησαν ότι η χρήση τροποποιημένης φτέρνας αυξάνει με τα δάχτυλα των ποδιών για να εκπαιδεύσει τους μυς που ελέγχουν την πελματική κάμψη θα πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω ως μη χειρουργική επιλογή θεραπείας για την τενοντίτιδα του χορευτή.
Βοηθούν στην πελματιαία φασκίτιδα
Η πελματιαία fasciitis είναι όταν αισθάνεστε πόνο στην περιοχή της φτέρνας ή στα μεσαία πόδια, που προκαλείται από τον σύνδεσμο της πελματιαίας περιτονίας. Αυτός είναι ο παχύς σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για την πελματιαία fasciitis, όπως φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, ορθοπεδικά παπούτσια και παγοποίηση της πληγείσας περιοχής. Οι αυξήσεις των ποδιών είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
Οι αυξήσεις στη φτέρνα είναι μια συνηθισμένη θεραπευτική άσκηση για τη θεραπεία της πελματιαίας περιτονίας. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η εμπλοκή των δακτύλων ανυψώνοντάς τα, ως μέρος των ασκήσεων δύναμης για αυτήν την κατάσταση, μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα. Οι αυξήσεις των ποδιών είναι επίσης απαλές και θεωρούνται χαμηλές επιπτώσεις.
Πώς να κάνετε τις αυξήσεις των δακτύλων
Η αύξηση των ποδιών μπορεί να γίνεται κάθε μέρα, τουλάχιστον μία έως δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να τα κάνετε ανά πάσα στιγμή, όπως όταν κάθεστε, κάθεστε στη γραμμή, εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Πώς να κάνετε καθιστές αυξήσεις των δακτύλων
- Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή στις πλευρές της καρέκλας σας.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι, διατηρώντας το αριστερό πόδι σταθερό στο έδαφος.
- Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα δάχτυλά σας.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε πόδι για συνολικά 3 σετ.
Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάμπτοντας τη μπάλα του ποδιού σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πλήρες δάχτυλο toe, το οποίο περιλαμβάνει την ανύψωση του ποδιού σας, έτσι ώστε μόνο η φτέρνα σας να παραμένει στο έδαφος.
Πώς να κάνετε όρθια δάχτυλα
Για όρθια στάσεις στα δάχτυλα, βρείτε ένα χώρο στον οποίο μπορείτε να σταθείτε με ασφάλεια. Αυτό μπορεί να είναι:
- στο πάτωμα
- σε ένα βήμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται πάνω από την άκρη
- σε κλίση με τα δάχτυλα των ποδιών σας χαμηλότερα από τα τακούνια σας
Από εκεί, ανυψώστε και χαμηλώστε, ακολουθώντας τα ίδια βήματα από το καθιστό δάχτυλο.
Ενεργή στάση
Είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ενεργή όρθια στάση, με την πλάτη σας κυρίως ευθεία και τους ώμους σας πίσω, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Το πακέτο
Το να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών είναι τακτικά ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίζετε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα και μπορείτε ακόμη να την κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Εάν έχετε προβλήματα με πόνο ή δυσφορία στα πόδια ή τους αστραγάλους σας, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε τις αυξήσεις των ποδιών.
-percentage-of-water-in-your-body.jpg)
