Η πτώση έφτασε. Αυτό σημαίνει ότι θα υπάρχει μια ευκαιρία μετά την άλλη για υπερβολική παρέμβαση, έως ότου η 1η Ιανουαρίου κυλήσει και είναι καιρός να αποφασίσετε να «τρώτε καλύτερα» και «να χάσετε βάρος».
Ζω με διαβήτη τύπου 2 από το 1999 και έχω εξερευνήσει και γράφει για τρόφιμα και διαβήτη για περισσότερα από 10 χρόνια. Ένα πράγμα που έχω μάθει αυτά τα χρόνια είναι ότι εσείς μπορώ μείνετε σε καλό δρόμο κατά την περίοδο των διακοπών.
Εδώ είναι μερικές από τις βασικές στρατηγικές μου για την επιτυχία.
Κάντε ένα σχέδιο
Έχω διαπιστώσει ότι ο προγραμματισμός οδηγεί την επιτυχία με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή - τη διαχείριση του διαβήτη γύρω από τις διακοπές.
Το να κάνω ένα σχέδιο όχι μόνο με βοηθάει στην πλοήγηση στις επιλογές φαγητού, αλλά επίσης κρατά τα επίπεδα άγχους μου υπό έλεγχο και μου επιτρέπει να κοιμάμαι καλύτερα, και τα δύο πράγματα που επηρεάζουν το σάκχαρό μου.
Έχω μάθει ότι μπορώ να απολαύσω τα αγαπημένα μου φαγητά, όπως πουρέ πατάτας και την παγκοσμίως διάσημη σάλτσα της μαμάς, απλώς προγραμματίζοντας μπροστά.
Για να συμπληρώσω τις πουρέ πατάτας, μερικές φορές θα φτιάξω ένα μείγμα από πατάτες και κουνουπίδι 50-50. Ή θα φτιάξω τακτικές πατάτες πουρέ για όλους τους άλλους και πουρέ κουνουπίδι παρμεζάνας για τον εαυτό μου. (Η συνταγή μπορεί να βρεθεί στο βιβλίο μου, Το βιβλίο μαγειρικής διαβήτη για ηλεκτρικές κουζίνες πίεσης.)
Για το ντύσιμο της μαμάς, βλέπω απλώς το μέγεθος της μερίδας μου και σκέφτομαι ποια άλλα τρόφιμα θα ήθελα να φάω κατά τη διάρκεια του γεύματος. Προσωπικά, θα προτιμούσα το ντύσιμο από την κολοκύθα!
Έχω μάθει ότι μπορώ να απολαύσω τα αγαπημένα μου φαγητά, όπως πουρέ πατάτας και την παγκοσμίως διάσημη σάλτσα της μαμάς, απλώς προγραμματίζοντας μπροστά.
Τις ίδιες τις διακοπές, τρώω ένα υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μετά απολαμβάνω τη γιορτή μας γύρω στις 3 μ.μ. Τρώω μόνο δύο γεύματα εκείνη την ημέρα και δεν σνακ πριν τον ύπνο. Αυτή είναι πραγματικά μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που λειτουργεί καλά για μένα, ειδικά για να μειώσω τον αριθμό σακχάρου στο αίμα μου το επόμενο πρωί.
Ακόμα, δεν είμαι τέλειος, και μερικές φορές τρώω περισσότερο από όσο έπρεπε. Όταν συμβεί αυτό, επιστρέφω αμέσως στο δρόμο. Δεν αφήνω μια «κακή» ημέρα φαγητού να αποτελεί δικαιολογία για υπερβολική κατανάλωση μέχρι το νέο έτος.
Προσφορά για φιλοξενία
Μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές μου για την απόλαυση των διακοπών είναι η φιλοξενία του γεύματος. Αν είμαι ο οικοδεσπότης, ελέγχω σχεδόν το μενού.
Δεν χρειάζεται να κάνω όλο το μαγείρεμα, αλλά μπορώ να αποφασίσω την ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων - και να βεβαιωθώ ότι υπάρχουν πολλά μη αμυλούχα λαχανικά στο τραπέζι.
Κύρια μαθήματα
Για την ημέρα των ευχαριστιών, χτίζω το γεύμα γύρω από την γαλοπούλα, μια νόστιμη, υγιεινή πρωτεΐνη. Αν μαγειρεύω για ένα πλήθος, πάντα αλατίζω την γαλοπούλα για να τη διατηρώ ζουμερή.
Όταν είναι ένα μικρότερο γκρουπ, θα μπορούσα να σερβίρω ρολά γαλοπούλας με quinoa, Swiss chard και prosciutto, μια συνταγή που βρήκα ένα χρόνο όταν ο σύζυγός μου και εγώ περάσαμε μόνο την Ημέρα των Ευχαριστιών στην παραλία.
Εάν κάποιος από τους καλεσμένους μου ακολουθεί δίαιτες για χορτοφάγους ή χωρίς γλουτένη, θα μπορούσα να προσφέρω την φαγητό της φακής και της γλυκοπατάτας ως πίτα. Οι ίνες στις φακές είναι πολύ καλές και για τα άτομα με διαβήτη.
Πλευρές
Συνήθως σερβίρω σαν πράσινα φασόλια ή ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
Όσον αφορά τη σάλτσα των βακκίνιων, τα περισσότερα φορτώνονται με ζάχαρη επειδή τα βακκίνια είναι φυσικά αρκετά ξινά. Δεν βρήκα μια διαβητική έκδοση που μου αρέσει, αλλά μόλις ανακάλυψα αυτή τη σάλτσα με βακκίνια χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη από το Cooking Light και πεθαίνω να τη δοκιμάσω. (Μου αρέσουν συνήθως οι συνταγές τους.)
Επιδόρπια και υπολείμματα
Για επιδόρπιο, προτιμώ μους κολοκύθας από κολοκυθόπιτα ή επιλέγω κάτι φρουτώδες χωρίς κρούστα, όπως τραγανό μήλο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αποθηκεύω επίσης το σφάγιο γαλοπούλας, ώστε να μπορώ να φτιάξω ζωμό οστών αργότερα, ένα άλλο όφελος της φιλοξενίας.
Περιήγηση σε πάρτι
Όταν παρακολουθώ ένα πάρτι, πάντα περιμένω να δω πολλά αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά. Αν είμαι αρκετά σίγουρος ότι δεν θα υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για τον διαβήτη, τρώω ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν πάω.
Όταν φτάνω, ακολουθώ μερικά απλά βήματα για να διατηρήσω το φαγητό μου σε καλό δρόμο:
- Προχωρήστε ευθεία για τα ορεκτικά. Φορτώνομαι σε ωμά καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, ντομάτα και λωρίδες πιπεριού.
- Ελέγξτε για έναν πίνακα charcuterie. Συνήθως βρίσκω αλλαντικά, σκληρά και μαλακά τυριά, ελιές, μαριναρισμένες αγκινάρες, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Μερικές φορές νιώθω τυχερός και βρίσκω γαρίδες!
- Ψάξτε για φυλλώδεις πράσινες σαλάτες. Αν είμαι ακόμα πεινασμένος, ψάχνω για σαλάτες και ψάχνω την πιο υγιεινή πρωτεΐνη που μπορώ να βρω στην κορυφή.
- Μην στέκεστε κοντά στον μπουφέ. Εάν στέκομαι κοντά στον μπουφέ όταν μιλάω σε άτομα, συνεχίζω να τρώω χωρίς σκέψη και καταλήγω να έχω περισσότερα από ό, τι είχα προγραμματίσει. Αντ 'αυτού, έβαλα μερικά πράγματα στο πιάτο μου και μετά έφυγα από τον μπουφέ.
- Πίνετε άφθονο νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη. Αυτό με βοηθάει να παραμείνω ενυδατωμένος και να αισθάνομαι γεμάτος και ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του βραδιού.
- Επιλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο. Κατά κανόνα, προσπαθώ να μείνω μακριά από το τραπέζι γλυκών.
Απολαύστε άλλες δραστηριότητες εκτός από το φαγητό
Η εστίαση στο να είμαι με την οικογένεια και τους φίλους μου αντί για το φαγητό βοηθά πολύ. Προτείνω να αφιερώσετε χρόνο κάνοντας άλλες δραστηριότητες όπως:
- παίζοντας επιτραπέζιο παιχνίδι
- ρίχνοντας ένα Frisbee
- κάνοντας μια βόλτα μετά το γεύμα
- βλέποντας μια αθλητική εκδήλωση ή ταινία
Μερικές φορές φέρνω μερικές ερωτήσεις για να παρακινήσω μια διασκεδαστική συζήτηση
Κάποτε, έβαλα τις ερωτήσεις σε λωρίδες χαρτιού και έκανα κάθε άτομο να βγάλει ένα από ένα μπολ και να το απαντήσει. Έμαθα πολλά για την οικογένεια και τους φίλους μου.
Ο σύζυγός μου με εξέπληξε πραγματικά για τα Χριστούγεννα ένα χρόνο με ένα ταξίδι στη Γαλλία λόγω αυτού για το οποίο μιλήσαμε κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας!
Δείξτε στους ανθρώπους ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει υπέροχη γεύση
Κάθε φορά που με καλούν σε ένα potluck, φέρνω ένα νόστιμο μη αμυλούχο πιάτο λαχανικών ή ένα επιδόρπιο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που ξέρω ότι θα ταιριάζει με το γεύμα μου. Στην πραγματικότητα κατέληξα να ξεκινήσω ένα blog, επειδή τόσα πολλά άτομα με ζήτησαν συνταγές.
Όποτε θέλω να φιλοξενήσω ένα γεύμα διακοπών που δεν περιλαμβάνει γαλοπούλα, επιλέγω έναν μπουφέ με θαλασσινά.
Ο σύζυγός μου και εγώ κάποτε παρακολουθήσαμε μια εκδήλωση της γιορτής των επτά ψαριών σε ένα τοπικό εστιατόριο και κάθε χρόνο από τότε, η παραμονή των Χριστουγέννων στο σπίτι μας διοργανώνει δείπνο με θαλασσινά με τουλάχιστον επτά είδη θαλασσινών και ψαριών.
Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, παίρνουν μια ποδιά και πρέπει να βοηθήσουν με τουλάχιστον ένα πιάτο. Ο αδερφός μου φτιάχνει πάντα τις διάσημες καρυκευμένες γαρίδες στον ατμό και τη σπιτική σάλτσα κοκτέιλ, και ο μπαμπάς μου μαγειρεύει συνήθως μαλάκιο. Είχαμε επίσης:
- κέικ καβουριών
- θαλασσινά λουκάνικο gumbo
- κατσαρόλες θαλασσινών
- βουτιά αστακού
- στρείδια
- καπνιστό σολομό
- πολλά πιάτα με ιππόγλωσσα ή τόνο
Μία από τις αγαπημένες μας πλευρές είναι αυτή η μουστάρδα με μέλι μουστάρδας Βρυξελλών, αλλά κάθε λάχανο θα λειτουργήσει. Το σπουδαίο πράγμα για μια γιορτή θαλασσινών είναι ότι είναι βαρύ με πρωτεΐνες και ελαφρύ σε υδατάνθρακες - και όλοι τείνουν να το αγαπούν.
Το πακέτο
Διακοπές που πέφτουν στα τέλη του φθινοπώρου και στις αρχές του χειμώνα συνήθως προσφέρουν πολλές ευκαιρίες να τρώνε περισσότερο από ό, τι θα θέλατε, αλλά υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Ο προγραμματισμός μπροστά για κοινόχρηστα γεύματα και η στρατηγική πλοήγησης σε πάρτι είναι μόνο μερικοί τρόποι για να υποστηρίξετε ένα πιο υγιεινό φαγητό σε διακοπές.
Ο Shelby Kinnaird είναι ο συγγραφέας του The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes και συν-συγγραφέας του Το βιβλίο μαγειρικής διαβήτη για ηλεκτρικές κουζίνες πίεσης. Ιδρυτής του Put on Your Apron and Diabetic Foodie, φιλοξενεί διασκεδαστικές εμπειρίες μαγειρικής στο διαδίκτυο, προσωπικά και σε τοποθεσίες προορισμού. Ο Shelby είναι ένας παθιασμένος υποστηρικτής του διαβήτη που διευθύνει δύο ομάδες συνομηλίκων DiabetesSisters στο Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια.
