Τι είναι τα φλαβονοειδή;
Τα φλαβονοειδή είναι διάφορες ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι επίσης σε φυτικά προϊόντα όπως κρασί, τσάι και σοκολάτα. Υπάρχουν έξι διαφορετικοί τύποι φλαβονοειδών που βρίσκονται στα τρόφιμα και κάθε είδος διασπάται από το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.
Τα φλαβονοειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αποτρέψει τις καθημερινές τοξίνες. Η συμπερίληψη περισσότερων φλαβονοειδών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει υγιές και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων υγείας.
Ποια τρόφιμα έχουν φλαβονοειδή;
Πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν διαιτητικά φλαβονοειδή. Εδώ είναι οι έξι υπότυποι φλαβονοειδών και τα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Φλαβανόλες
Αυτοί οι τύποι φλαβονοειδών είναι γνωστοί για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση συμπτωμάτων καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι φλαβανόλες βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα:
- κρεμμύδια
- λάχανο
- σταφύλια και κόκκινο κρασί
- τσάι
- ροδάκινα
- μούρα
- ντομάτες
- μαρούλι
- κρεμμύδια
- μπρόκολο
Flavan-3-ols
Τα τρόφιμα με αυτούς τους τύπους φλαβονοειδών είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνουν:
- λευκό τσάι
- πράσινο τσάι
- τσάι oolong
- μαύρο τσάι
- μήλα
- μοβ και κόκκινα σταφύλια
- βατόμουρα
- φράουλες
- προϊόντα κακάου και σοκολάτας
Flavones
Οι φλαβόνες είναι οι χρωστικές σε μπλε και άσπρα ανθοφόρα φυτά. Λειτουργούν επίσης ως φυσικό φυτοφάρμακο, προστατεύοντας τα φύλλα από επιβλαβή έντομα.
Οι φλαβόνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή του σώματος. Μπορείτε να τα βρείτε σε:
- μαϊντανός
- κόκκινες πιπεριές
- σέλινο
- χαμομήλι
- μέντα
Flavanones
Οι φλαβονόνες είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος και τη χοληστερόλη σας. Οι φλαβονόνες βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα:
- λεμόνια
- ασβέστες
- πορτοκάλια
- φράπα
Ισοφλαβόνες
Οι ισοφλαβόνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των ορμονών ισορροπημένων στο σώμα σας. Τα ισοφλαβονοειδή είναι κυρίως στη σόγια, στα προϊόντα σόγιας και σε ορισμένα άλλα όσπρια όπως τα φασόλια.
Ανθοκυανίνες
Οι ανθοκυανίνες είναι φυσικά παραγόμενες χρωστικές που δίνουν στα λουλούδια το κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα τους. Βρίσκονται κυρίως στο εξωτερικό δέρμα μούρων και προϊόντων μούρων όπως:
- κόκκινα και μοβ σταφύλια
- ερυθρό κρασί
- βακκίνια
- βατόμουρα
- φράουλες
- βατόμουρα
Τι κάνουν τα φλαβονοειδή;
Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη ρύθμιση της κυτταρικής δραστηριότητας και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα σας. Με απλούστερους όρους, βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, προστατεύοντάς το παρά από τις καθημερινές τοξίνες και τους στρες.
Τα φλαβονοειδή είναι επίσης ισχυροί αντιοξειδωτικοί παράγοντες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει δυνητικά επιβλαβή μόρια που μπορούν να εισαχθούν στο σώμα. Το σώμα σας παράγει φυσικά αντιοξειδωτικά, αλλά βρίσκονται επίσης σε μαύρη σοκολάτα, όσπρια και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Η φλεγμονή είναι μια από τις ανοσολογικές αντιδράσεις του σώματός σας. Τα αλλεργιογόνα, τα μικρόβια, οι τοξίνες και άλλα ερεθιστικά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή που οδηγεί σε δυσάρεστα συμπτώματα. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορρίψει αυτή τη φλεγμονώδη αντίδραση, ώστε να μειωθούν αυτά τα συμπτώματα.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των φλαβονοειδών;
Διαφορετικά φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Για ένα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με φλαβονοειδή στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τουλάχιστον πέντε υπότυποι φλαβονοειδών έχουν αποδεδειγμένη επίδραση στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2015.
Επίσης, τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ και τη σόγια μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Translational Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών ως μέρος της διατροφής τους είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακού συμβάντος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθούν τα καρδιαγγειακά οφέλη των φλαβονοειδών.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης που πραγματοποιήθηκε το 2018 δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών φλαβονοειδών συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα των φλαβονοειδών ως ρυθμιστών σακχάρου στο αίμα.
Τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα των φλαβονοειδών έχουν επίσης ενθαρρύνει τις έρευνες να μελετήσουν τις δυνατότητές τους ως αντικαρκινικά φάρμακα. Η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Η συμπερίληψη τροφίμων με φλαβονοειδή και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα φλαβονοειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αποτελεσματική θεραπεία για τον καρκίνο.
Πάρε μακριά
Τα φλαβονοειδή έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της φλεγμονής. Οι ερευνητές αρχίζουν να μαθαίνουν μόνο τις δυνατότητες των φλαβονοειδών ως φάρμακο, αλλά φαίνεται πολλά υποσχόμενο.
