Τα φασόλια θεωρούνται γενικά μια υγιεινή τροφή. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και παρέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης μερικούς υδατάνθρακες, οπότε μπορεί να είναι μια πρόκληση να τα επεξεργαστείτε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι σε δίαιτα κετο στοχεύουν να τρώνε 50 γραμμάρια ή λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες την ημέρα, ή όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, που είναι ο αριθμός των συνολικών υδατανθράκων μείον τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το συνολικό και καθαρό πλήθος υδατανθράκων διαφόρων τύπων φασολιών, ποιοι είναι φιλικοί προς κετο και μερικές εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων.
Ο αριθμός των υδατανθράκων διαφόρων τύπων κόκκων
Αυτός ο πίνακας παρέχει τον αριθμό των υδατανθράκων για ορισμένους από τους πιο συνηθισμένους τύπους φασολιών ανά μερίδα 1/2-φλιτζάνι (60-90 γραμμάρια), μαγειρεμένα:
Σημειώστε ότι για τις περισσότερες ποικιλίες φασολιών, η μερίδα 1/2 φλιτζανιού ζυγίζει περίπου 90 γραμμάρια. Ωστόσο, τα πράσινα φασόλια είναι πολύ ελαφρύτερα, οπότε η μερίδα 1/2 φλιτζανιού ζυγίζει μόνο περίπου 60 γραμμάρια.
ΠερίληψηΑυτός ο πίνακας περιγράφει λεπτομερώς τις συνολικές και καθαρές ποσότητες υδατανθράκων σε μερίδα 1/2-φλυτζανιού (60-90-γραμμάρια) μερίδων διαφορετικών ποικιλιών φασολιών
Κετο-φιλικά φασόλια
Όπως μπορείτε να δείτε, ορισμένα φασόλια μπορεί να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - τόσο συνολικά όσο και καθαρά - ενώ άλλα έχουν πολύ χαμηλότερο αριθμό υδατανθράκων.
Σε μια αυστηρή δίαιτα κετο, το καλύτερο στοίχημά σας για τα φασόλια είναι να επιλέξετε είτε πράσινα φασόλια είτε μαύρη σόγια.
Ενώ τα πράσινα φασόλια συνήθως παρασκευάζονται περισσότερο σαν λαχανικά παρά ένα φασόλι, η μαύρη σόγια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλα, τα αμυλούχα φασόλια σε σούπες, ντιπ φασολιών, ξαναψημένα φασόλια ή άλλες συνταγές.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι συνιστούν να αποφεύγετε τη μαύρη σόγια σε μια δίαιτα κετο λόγω της διαμάχης γύρω από τη σόγια και τις πιθανές επιπτώσεις της στην ισορροπία των ορμονών σας, αν και δεν έχουν εξαχθεί συμπεράσματα σχετικά με αυτές τις πιθανές επιδράσεις.
Ανεξάρτητα, η μαύρη σόγια έχει χαμηλό συνολικό και καθαρό αριθμό υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας ενώ βρίσκεστε σε κετό.
Επιπλέον, οι περισσότεροι από τους άλλους τύπους φασολιών μπορούν να ενσωματωθούν σε μια καλά προγραμματισμένη ημέρα κατανάλωσης κετο εάν κολλήσετε στο σωστό μέγεθος μερίδας μόλις 1/2 φλιτζανιού (90 γραμμάρια).
Ελέγχετε πάντοτε την ετικέτα, καθώς ορισμένα προϊόντα όπως τα ψητά φασόλια περιέχουν συνήθως πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει δραστικά τον αριθμό των υδατανθράκων.
ΠερίληψηΤα πράσινα φασόλια και η μαύρη σόγια είναι φασόλια χαμηλών υδατανθράκων που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα κετο. Με προσεκτικό σχεδιασμό, και άλλα είδη φασολιών μπορούν να συμπεριληφθούν και σε μικρές ποσότητες.
Αναπληρωτές
Αν ψάχνετε για άλλα κετο-φιλικά υποκατάστατα για τα φασόλια, εδώ υπάρχουν πολλά υποσχόμενες εναλλακτικές λύσεις:
- Μανιτάρια. Τα μαγειρεμένα μανιτάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των φασολιών σε σούπες, στιφάδο και τσίλι για να μειώσουν δραστικά τον αριθμό των υδατανθράκων.
- Μελιτζάνα. Όπως τα μανιτάρια, η μελιτζάνα σε κύβους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τα φασόλια σε ορισμένες συνταγές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μελιτζάνα για να κάνετε μια κετο-φιλική βουτιά που ονομάζεται baba ganoush, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για το χούμους με βάση τα ρεβίθια.
- Αβοκάντο. Αν απολαμβάνετε μεξικάνικο φαγητό, αποφύγετε τα φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μια βουτιά φασολιών με το γεύμα σας και επιλέξτε γκουακαμόλη ή σπασμένο αβοκάντο.
- Κιμάς. Στις συνταγές σούπας ή τσίλι, μπορείτε επίσης να παραλείψετε τα φασόλια και απλά να προσθέσετε επιπλέον αλεσμένο κρέας, όπως βόειο κρέας, χοιρινό ή γαλοπούλα. Σε αντίθεση με τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω, αυτή είναι μια επιλογή υψηλής πρωτεΐνης.
- Βρασμένα φιστίκια. Όταν βράζονται, τα φιστίκια υιοθετούν μια υφή που είναι εξαιρετικά παρόμοια με αυτήν των μαγειρεμένων φασολιών. Έχουν επίσης παρόμοια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς τα φυστίκια είναι τεχνικά ένα όσπριο στην οικογένεια των φασολιών - όχι ένα καρύδι.
Πολλά άλλα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμεύσουν ως επαρκές υποκατάστατο των φασολιών σε συνταγές σούπας. Πιθανότατα έχετε μία ή δύο επιλογές στο ντουλάπι, το ψυγείο ή τον καταψύκτη σας.
ΠερίληψηΤα μανιτάρια, οι μελιτζάνες, τα βραστά φιστίκια και το αλεσμένο κρέας μπορούν να αντικαταστήσουν τα φασόλια σε συνταγές σούπας, στιφάδο και τσίλι. Εν τω μεταξύ, το baba ganoush και το guacamole είναι φιλικές προς κετο που μπορούν να αντικαταστήσουν τις επιλογές υψηλότερων υδατανθράκων, όπως χούμους και βουτιές.
Η κατώτατη γραμμή
Τα περισσότερα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να είναι βασικά στη διατροφή κετο. Ωστόσο, με προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε μερικές φορές μικρές μερίδες φασολιών. Πάντα φροντίστε να ελέγχετε τις ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα.
Τα πράσινα φασόλια και η μαύρη σόγια είναι κετο-φιλικές επιλογές φασολιών, η καθεμία περιέχει μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1/2-φλιτζανιού (60-90-γραμμάρια).
Μερικά υποσχόμενα υποκατάστατα κετο για τα φασόλια περιλαμβάνουν μανιτάρια, μελιτζάνες, αβοκάντο, αλεσμένο κρέας και βραστά φιστίκια.
Με αυτά τα εναλλακτικά φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φασόλια, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις συνταγές φασολιών ενώ βρίσκεστε σε κετό.
