Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να ενισχύσετε την αίσθηση ευεξίας σας. Αυτές οι τεχνικές, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνά στη γιόγκα, μπορεί να είναι ευεργετικές τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.
Η τεχνική αναπνοής γνωστή ως Breath of Fire περιλαμβάνει παθητικές, φυσιολογικές εισπνοές και ισχυρές, γρήγορες εκπνοές.
Αυτό το στυλ αναγκαστικής εκπνοής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της αναπνευστικής υγείας. Λέγεται επίσης ότι ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει την πέψη.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πιο προσεκτικά τα οφέλη του Breath of Fire και θα παρέχουμε λεπτομερή βήματα για το πώς να το κάνουμε.
Τι είναι η αναπνοή της φωτιάς;
Η αναπνοή της φωτιάς είναι μια μορφή pranayama ή ελέγχου αναπνοής. Η πρακτική της πραναγιάμα περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους αναπνευστικών ασκήσεων στις οποίες εισπνέετε, εκπνέετε και κρατάτε την αναπνοή σας με συγκεκριμένο τρόπο, ανάλογα με την τεχνική αναπνοής που κάνετε. Το Pranayama είναι ένα βασικό συστατικό της γιόγκα.
Η αναπνοή της φωτιάς είναι επίσης γνωστή ως «αναπνοή του κρανίου» ή Kapalabhati. Στα σανσκριτικά, το «πλοίο» σημαίνει «κρανίο» ή «μέτωπο» και «μπάτι» σημαίνει «φωτίζοντας».
Η αναπνοή της φωτιάς γίνεται συνήθως ως μέρος της γιόγκα Kundalini, η οποία περιλαμβάνει:
- τεχνικές αναπνοής
- ψάλλοντας
- τραγούδι
- επαναλαμβανόμενες πόζες
Κατά την αναπνοή της φωτιάς, εισπνέετε παθητικά και εκπνέετε δυναμικά. Η εκπνοή, η οποία απαιτεί να συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες σας, είναι το κύριο επίκεντρο αυτής της τεχνικής.
Επίσης, η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να έχουν το ίδιο μήκος, χωρίς παύσεις στο μεταξύ. Αυτό διαφέρει από τις ασκήσεις αργής αναπνοής, οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν μεγαλύτερες εκπνοές.
Με αυτήν την τεχνική, το μοτίβο της αναπνοής σας είναι πιο σημαντικό από την ταχύτητα. Λοιπόν, ξεκινήστε αργά εάν είστε νέοι στην τεχνική. Μπορείτε να το επιταχύνετε αργότερα.
Η αναπνοή της φωτιάς γίνεται σε καθιστή θέση. Μπορεί να διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και την προτίμησή σας.
Ποια είναι τα οφέλη;
Παρόλο που το Breath of Fire δεν έχει μελετηθεί εκτενώς, η υπάρχουσα έρευνα προτείνει ορισμένα οφέλη από την πρακτική. Μερικά άλλα οφέλη είναι ανέκδοτα.
Ανακουφίζει από το άγχος
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η γρήγορη πραναγιάμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής της φωτιάς, μείωσε τα επίπεδα άγχους στους μαθητές.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η γρήγορη πραναγιάμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι μειώνοντας τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (SNS). Το SNS είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση στο άγχος της «μάχης ή της πτήσης».
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η γρήγορη πραναγιάμα μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS), το οποίο ρυθμίζει την απόκριση «ανάπαυσης και πέψης».
Υποστηρίζει αναπνευστική λειτουργία
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, αυτή η τεχνική αναπνοής ασκεί τους αναπνευστικούς μυς σας. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του διαφράγματος, ενός μυός που γεμίζει τους πνεύμονές σας με αέρα.
Η μελέτη σημειώνει επίσης ότι οι σύντομες εκπνοές βοηθούν στην απομάκρυνση των εκκρίσεων από τα περάσματα των αεραγωγών σας, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να παίρνουν περισσότερο αέρα.
Ενισχύει τη συγκέντρωση
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η γρήγορη πραναγιάμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής της φωτιάς, μπορεί να ενισχύσει τις λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η μνήμη, ο χρόνος αντίδρασης και η προσοχή.
Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό το όφελος στην ανακούφιση από το άγχος της πραναγιάμα. Το άγχος, τελικά, μπορεί να δυσκολευτεί να συγκεντρωθεί. Σημείωσαν επίσης ότι η εστίαση σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής μειώνει την εστίαση σε εξωτερικούς στρες.
Και μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η αναπνοή της φωτιάς, όταν γίνεται με ασκήσεις ματιών, μπορεί να μειώσει τον χρόνο οπτικής αντίδρασης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση, καθώς βελτιώνει πόσο γρήγορα αποκρίνεστε σε οπτικά ερεθίσματα.
Αυξάνει την προσοχή
Σε μια μελέτη του 2017, οι μαθητές που εξασκούσαν γιόγκα pranayama βίωσαν υψηλότερα επίπεδα προσοχής. Η παρέμβαση pranayama περιελάμβανε διάφορες τεχνικές, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής της φωτιάς.
Οι ασκούμενοι αναφέρουν επίσης ότι η άσκηση σας αναγκάζει να προσέχετε την αναπνοή σας, γεγονός που ενισχύει τη συνολική προσοχή.
Βελτιώνει την πέψη
Η αναπνοή της φωτιάς εμπλέκει τους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη.
Για παράδειγμα, σε μια αναφορά περίπτωσης του 2013, η τεχνική βοήθησε στη διαχείριση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης σε έναν άνδρα 62 ετών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην επίδρασή του στο άγχος, σύμφωνα με την έκθεση.
Μια μελέτη του 2015 προτείνει επίσης να συμπεριληφθεί το Breath of Fire σε μια πρακτική γιόγκα για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό.
Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς
Σύμφωνα με ανέκδοτες αναφορές, το Breath of Fire μπορεί να διπλασιαστεί ως προπόνηση.
Δεν έχουν υπάρξει μελέτες για την υποστήριξη αυτού του οφέλους, αλλά υπάρχει κάποια αξία για τον ισχυρισμό. Η τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συσπάσεις των κοιλιακών μυών σας, οι οποίες μπορεί να τους κάνουν πιο δυνατούς, ειδικά αν κάνετε αυτήν την τεχνική σε τακτική βάση.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα.
Πως να το κάνεις
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το Breath of Fire, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με σταυροπόδι. Καθίστε ψηλά.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας για να το αισθανθείτε να ανεβαίνει καθώς αναπνέετε.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται καθώς το κάνετε.
- Χωρίς παύση, εκπνεύστε δυνατά μέσω της μύτης σας ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε τις εισπνοές και τις εκπνεύσεις σας ίσες σε μήκος. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε άνετα με το μοτίβο.
- Συνεχίστε το ρυθμό, εισπνέοντας παθητικά και εκπνέοντας δυνατά. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να εξασκηθείτε.
- Τώρα, επιταχύνετε τις εισπνοές και εκπνέετε. Οι εκπνεύσεις σας πρέπει να είναι δυνατές και δυνατές.
- Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε Breath of Fire για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Συμβουλές ασφαλείας
Αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να μην είναι ασφαλής για μερικούς ανθρώπους. Θα πρέπει να το αποφύγετε εάν:
- είναι έγκυος
- έχετε αναπνευστική λοίμωξη ή διαταραχή
- έχετε καρδιακή πάθηση
- έχετε διαταραχή της σπονδυλικής στήλης
Είναι σύνηθες να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη κατά την άσκηση της αναπνοής της φωτιάς. Αλλά ακούστε πάντα το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, σταματήστε και δοκιμάστε αργή αναπνοή.
Εάν είστε νέοι στο pranayama, εξασκηθείτε αργά στο Breath of Fire. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο για να συνηθίσεις στην άσκηση.
Συμπέρασμα
Το Breath of Fire είναι μια αναπνευστική άσκηση που χρησιμοποιείται στη γιόγκα Kundalini. Περιλαμβάνει παθητικές εισπνοές και ενεργές εκπνοές που είναι γρήγορες και ισχυρές.
Ως μια μορφή ελέγχου της αναπνοής, αυτή η τεχνική αναπνοής σχετίζεται με την ανακούφιση από το άγχος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αναπνευστική υγεία, τη συγκέντρωση και την προσοχή. Μερικοί ισχυρίζονται ότι είναι ευεργετικό για την πέψη και την κοιλιακή δύναμη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Εάν είστε νέοι στο Breath of Fire, ξεκινήστε αργά, με στόχο να το κάνετε για 30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε αυτήν την τεχνική αναπνοής εάν είστε έγκυος ή έχετε καρδιακή, σπονδυλική στήλη ή αναπνευστική κατάσταση.
-symptoms-treatment-and-more.jpg)
