Εκτέλεση κάνει Αυξήστε τα επίπεδα τεστοστερόνης (T) - αλλά δεν δημιουργείται ίση όλη η άσκηση.
Επιπλέον, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, ίσως θελήσετε να προσθέσετε άλλες δραστηριότητες ενίσχυσης επιπέδων Τ στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τη σχέση μεταξύ της άσκησης και των επιπέδων Τ, ποιες ασκήσεις θα (και δεν θα) αυξήσουν τα επίπεδα Τ και πώς μπορείτε φυσικά να αυξήσετε τα επίπεδα Τ σας.
Η σχέση μεταξύ άσκησης και τεστοστερόνης
Μερικοί τύποι ασκήσεων αυξάνουν τα επίπεδα Τ. Αλλά το βιολογικό σας φύλο και ο τύπος άσκησης που επηρεάζετε πώς επηρεάζονται τα επίπεδα Τ σας.
Ακολουθεί ένα μικρό υπόβαθρο σχετικά με το πώς λειτουργούν τα επίπεδα T σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Παραγωγή τεστοστερόνης
Η τεστοστερόνη αναφέρεται συνήθως ως η ορμόνη του φύλου σε άτομα με πέος. Βρίσκεται όμως στο σώμα όλων - όχι μόνο στις ίδιες ποσότητες.
Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης λίγη τεστοστερόνη. Αλλά ανάλογα με το φύλο σας, διαφορετικές περιοχές παράγουν διαφορετικά ποσά.
Σε άτομα με πέος, υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης παράγονται στους όρχεις. Τα επίπεδα Τ είναι μεταξύ των πρωταρχικών ορμονών που συμβάλλουν σε αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:
- να πάρει περισσότερους μυς
- αυξανόμενη τρίχα προσώπου και ηβικής
- χαμηλώνοντας τη φωνή σου
Σε άτομα με αιδοίο, η τεστοστερόνη παράγεται στις ωοθήκες σε μικρότερες ποσότητες.
Αλλά τα υγιή επίπεδα Τ είναι σημαντικά για όλους καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε τη γενική υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για ορισμένες καταστάσεις, όπως:
- ευσαρκία
- διαβήτης τύπου 2
- καρδιακή ασθένεια
Πώς η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης
Δείτε τι λέει η έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο της άσκησης στα επίπεδα Τ:
- Μια μελέτη του 1983 για τα επίπεδα Τ σε άνδρες και γυναίκες μετά την άρση βαρών διαπίστωσε ότι οι άνδρες εμφανίζουν σημαντικές αυξήσεις της τεστοστερόνης, ενώ οι γυναίκες δεν έχουν σχεδόν καμία αύξηση.
- Μια μελέτη του 2001 για γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης μπορεί προσωρινά να αυξήσει την τεστοστερόνη και να έχει αντίκτυπο στην κατανομή του λίπους.
- Μια μελέτη του 2004 για τους ηλικιωμένους άνδρες διαπίστωσε ότι η κανονική σωματική δραστηριότητα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (GH) καθώς και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Μια ετήσια μελέτη άσκησης που δημοσιεύθηκε το 2008 σε 102 άντρες που προηγουμένως δεν ασκούσαν πολλά διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα διυδροτεστοστερόνης (DHT) αυξήθηκαν κατά 14,5 τοις εκατό.
- Μια μελέτη για τους άνδρες του 2012 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα Τ από τους άνδρες που ήταν καθιστικοί (δεν λειτούργησαν καθόλου).
- Μια μελέτη του 2016 για άνδρες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση έκανε περισσότερα για να αυξήσει τα επίπεδα Τ παρά να χάσει βάρος.
Και έχοντας υγιή ή αυξημένα επίπεδα Τ μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς από ό, τι εάν τα επίπεδα Τ σας είναι ελαφρώς ή πολύ χαμηλά.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν επηρεάζουν όλες οι ασκήσεις τα επίπεδα Τ με τον ίδιο τρόπο. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της τεστοστερόνης.
Προπόνηση αντίστασης
Οι ασκήσεις αντοχής αποδεικνύονται από έρευνα που βοηθά στην αύξηση των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων επιπέδων Τ.
Η άσκηση αντοχής όπως η άρση βαρών είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την ενίσχυση της τεστοστερόνης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με πέος.
Μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι τα άτομα με πέος που ασκούσαν δύναμη / αντοχή 3 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες συνδέθηκαν με αυξήσεις στα επίπεδα Τ μετά από μια προπόνηση και με την πάροδο του χρόνου.
Αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τα ίδια για όλους. Σε μια παλαιότερη μελέτη, μια συνεδρία άρσης βαρών διάρκειας 30 λεπτών αύξησε τα επίπεδα Τ κατά 21,6% στους άνδρες, αλλά μόνο το 16,7% στις γυναίκες.
Και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα κέρδη επιπέδου Τ μπορεί να είναι προσωρινά μόνο στις γυναίκες.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα Τ αυξήθηκαν τόσο στους νέους όσο και στους ηλικιωμένους άνδρες μετά από τρία σετ 8 έως 10 επαναλήψεων άρσης βαρών. Αλλά άλλες ορμόνες του σεξ όπως η GH ήταν πολύ πιο πιθανό να αυξηθούν σε νεότερους από τους ηλικιωμένους άνδρες.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) για άτομα με πέος
Το HIIT είναι ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης, αλλά μόνο σε άτομα με πέος.
Μία μελέτη σε άνδρες διαπίστωσε ότι η προπόνηση διαστήματος που αποτελείται από 90 δευτερόλεπτα έντονης λειτουργίας διάδρομου διασκορπισμένου με περιόδους ανάκτησης 90 δευτερολέπτων ενίσχυσε τα επίπεδα ελεύθερου Τ πιο σημαντικά από το να τρέχεις για 45 λεπτά κατ 'ευθείαν.
Και άλλες μελέτες υποστήριξαν επίσης αυτόν τον σύνδεσμο:
- Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων DHEA μαζί με πέντε συνεδρίες ασκήσεων ποδηλασίας 2 λεπτών αύξησαν τα επίπεδα Τ σε νεότερους και ηλικιωμένους άνδρες.
- Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε τα επίπεδα Τ στους άνδρες.
Ασκήσεις που δεν θα αυξήσουν την τεστοστερόνη
Τα άτομα με αιδοίο χρειάζονται υγιή επίπεδα Τ όπως και τα άτομα με πέος.
Αλλά τα υψηλά επίπεδα Τ μπορεί να είναι πιο επιβλαβή για άτομα με αιδοίο μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο. Μπορεί να προκαλέσει ανώμαλη ανάπτυξη μαλλιών, φαλάκρα και ακμή.
Και μερικές από τις ίδιες ασκήσεις που αυξάνουν τα επίπεδα Τ σε μερικά μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα σε άλλους.
HIIT για άτομα με αιδοίο
Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη σε άτομα με αιδοίο. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό εάν τα επίπεδα Τ είναι πολύ υψηλά.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μια άσκηση διαστήματος 20 λεπτών που αποτελείται από 8 δευτερόλεπτα ποδηλασίας και 12 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μείωσε τα επίπεδα Τ στις γυναίκες.
Καρδιο
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το καρδιο επηρεάζει τα επίπεδα T, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Στην πραγματικότητα, πάρα πολύ καρδιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα Τ σας.
Αλλά η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων Τ και άλλων παραγόντων που συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα όλων των ορμονών.
Άλλες συμβουλές για τη φυσική αύξηση της τεστοστερόνης
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αύξηση της τεστοστερόνης εκτός από (ή επιπλέον) της άσκησης:
- Τρώτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- Μειώστε το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Βγείτε στον ήλιο ή πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D.
- Δοκιμάστε άλλα συμπληρώματα βιταμινών, όπως ψευδάργυρο και βιταμίνη Β.
- Πάρτε περίπου 7 έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Πάρτε φυσικά βότανα, όπως ashwagandha, ζιζανίων με κατσίκες και τζίντζερ.
- Για άτομα με πέος, αποφύγετε την έκθεση σε χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τα φυσικά οιστρογόνα, όπως το BPA.
Το πακέτο
Η εκπαίδευση αντίστασης και το HIIT μπορούν να προκαλέσουν ωφέλιμες αυξήσεις στα επίπεδα Τ, ειδικά σε άτομα με πέος.
Αλλά το να έχει πολύ υψηλά επίπεδα Τ μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές, ειδικά σε άτομα με αιδοίο.
Συζητήστε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε τα βασικά σας επίπεδα Τ προτού λάβετε οποιαδήποτε ενέργεια για να αυξήσετε ή να τροποποιήσετε με άλλο τρόπο τα επίπεδα Τ σας.
