Οι ώμοι σας κάνουν πολλή δουλειά όλη την ημέρα. Τους χρειάζεστε για να σηκώσετε, να τραβήξετε, να σπρώξετε και να φτάσετε, ακόμη και να περπατήσετε και να καθίσετε ευθεία.
Δεν είναι περίεργο ότι μερικές φορές αισθάνονται κουρασμένοι ή σφιχτοί και μπορεί να αισθάνονται πόνους ή δύσκαμπτοι μετά από μια προπόνηση. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τους ώμους σας εύκαμπτους είναι να κάνετε τεντωμένα δελτοειδή.
Ο δελτοειδής μυς βρίσκεται γύρω από την κορυφή του άνω βραχίονα και του ώμου σας. Ο κύριος σκοπός του είναι να σας βοηθήσει να σηκώσετε και να περιστρέψετε το χέρι σας.
Ο δελτοειδής μυς έχει τρία μέρη: πρόσθιο, πλευρικό και οπίσθιο. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται όλοι για να διατηρήσουν τους ώμους σας σταθερούς.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε συγκεκριμένα τεντώματα δελτοειδούς που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους ώμους σας εύκαμπτους και λιγότερο επιρρεπείς σε πόνους και πόνο.
Ποια είναι τα οφέλη από ένα δελτοειδές τέντωμα;
Το τέντωμα είναι Πραγματικά καλό για εσάς και τα τεντώματα δελτοειδούς δεν διαφέρουν. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτά τα τεντώματα στοχεύουν κυρίως στο δελτοειδές σας και μπορούν να προσφέρουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων.
Οι δελτοειδείς εκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
- Αυξήστε την ευελιξία και το εύρος κίνησης του δελτοειδούς μυός σας
- μειώστε τη σφίξιμο και την ένταση στους ώμους σας
- βελτιώστε τη στάση σας
- Μειώστε την πιθανότητα τραυματισμού και πόνου στον ώμο
- ενισχύστε την αθλητική σας απόδοση
Τι είναι ένα πρόσθιο τεντωμένο δελτοειδές;
Πολλές κινήσεις που σχετίζονται με το στήθος περιλαμβάνουν τον πρόσθιο δελτοειδή σας. Εάν αυτός ο μυς γίνει τεταμένος ή κουρασμένος, μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά όταν ασκείστε.
Το τέντωμα του πρόσθιου δελτοειδούς σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της σφίξιμου ή της δυσκαμψίας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης του πρόσθιου δελτοειδούς σας.
Το πρόσθιο ντελτοειδές τέντωμα είναι μια απλή κίνηση που εκτείνεται στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, καθώς και στα θωρακικά σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς εξοπλισμό.
Πώς να κάνετε μια πρόσθια δελτοειδή τέντωμα
Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόσθιο δελτοειδές τέντωμα όρθιο ή καθισμένο - απλώς κρατήστε τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα και την πλάτη σας ευθεία.
- Με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, φτάστε τα χέρια σας πίσω σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να συνδέσετε τα δάχτυλά σας, πιάστε αντίθετους καρπούς ή αγκώνες ή δοκιμάστε να πιάσετε μια μικρή πετσέτα με κάθε χέρι.
- Στρέψτε τους ώμους σας πίσω για να καθίσετε ψηλά, αφήνοντας το στήθος σας να ανοίξει και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Κινώντας αργά, ισιώστε προσεκτικά τα χέρια σας.
- Στη συνέχεια, σταδιακά αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πίσω σας, κινώντας μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση. Σταματήστε μόλις νιώσετε τέντωμα.
- Σταματήστε, αναπνέοντας βαθιά στο τέντωμα.
- Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές, όπως απαιτείται.
Τι είναι το οπίσθιο δελτοειδές τέντωμα;
Αν και ο πρόσθιος δελτοειδής σας τείνει να κυριαρχεί σε πολλές ασκήσεις άσκησης, είναι εξίσου σημαντικό να τεντώσετε το οπίσθιο δελτοειδές σας.
Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται στο πίσω μέρος του ώμου σας, αλλά είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε το τέντωμα να λειτουργεί και στο τρικέφαλο και στην ωμοπλάτη σας.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) συνιστά αυτό το τέντωμα για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση του εύρους κίνησης.
Πώς να κάνετε ένα οπίσθιο δελτοειδές τέντωμα
Για να εκτελέσετε το οπίσθιο δελτοειδές τέντωμα, ξεκινήστε σε όρθια ή καθιστή θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Προσεγγίστε έναν βραχίονα στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα ή τον καρπό σας για να το κρατήσετε απαλά από το άνω χέρι.
- Αρχίστε αργά να τραβήξετε το χέρι σας προς το στήθος σας, όσο το δυνατόν περισσότερο, επιτρέποντας στο τέντωμα να φτάσει βαθιά στο πίσω μέρος του ώμου σας.
- Σταματήστε, αναπνέοντας βαθιά στο τέντωμα. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
Συμβουλές ασφαλείας
Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια των δελτοειδών τεντωμάτων, λάβετε υπόψη αυτές τις προφυλάξεις ασφαλείας.
- Μην πιέζετε πολύ δυνατά. Ενώ τα τεντώματα του δελτοειδούς μπορεί να είναι άβολα, ειδικά αν είστε δύσκαμπτοι, αποφύγετε να τεντώσετε μέχρι το σημείο του πόνου.
- Μην αναπηδάτε Το βαλλιστικό τέντωμα μπορεί να είναι επικίνδυνο, οπότε αποφύγετε να αναπηδήσετε στα τεντώματά σας, εκτός εάν σας ζητηθεί από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
- Πήγαινε αργά. Τα τεντώματα προορίζονται να είναι αργά και απαλά, οπότε μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε ένα τέντωμα.
- Εάν έχετε οξύ ή χρόνιο τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν εκτελέσετε αυτά τα τεντώματα.
- Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά το τέντωμα, μην πιέζετε το σώμα σας σε αυτό. Συζητήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία σας.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε ένα δελτοειδές τέντωμα στην προπόνηση σας;
Εάν θέλετε να ενσωματώσετε τα δελτοειδή τεντώματα στις προπονήσεις σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πρώτα.
Το AAOS προτείνει την προσθήκη μερικών λεπτών τεντωμάτων στο τέλος της προθέρμανσής σας - για να βοηθήσετε τα δελτοειδή σας να είναι έτοιμα για άσκηση - και επίσης στο τέλος ως μέρος της ψύξης.
Μελέτες δείχνουν ότι το τέντωμα μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι επωφελές για την αποκατάσταση και τη μείωση του μυϊκού πόνου.
Η κατώτατη γραμμή
Τα δελτοειδή τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στους μυς των ώμων σας.
Αυτά τα τεντώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και της έντασης στους ώμους σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού όταν ασκείστε ή κάνετε πολλά να φτάσετε ή να σηκώσετε.
Ακολουθήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε πόνο στον ώμο ή δυσκαμψία που δεν εξαφανίζεται ή επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για ασφαλή και αποτελεσματική ανακούφιση.
.jpg)