Εάν η ιδέα σας για μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία υψηλής έντασης ή έντονη τάξη αερόμπικ, θα έχετε δίκιο, αλλά θα αφήνατε μια απλή, αλλά αποτελεσματική δραστηριότητα.
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας, και χωρίς την ανάγκη συμμετοχής στο γυμναστήριο ή πολλά ειδικά εργαλεία.
Το μόνο που χρειάζεστε για μια προπόνηση με τα πόδια είναι ένα άνετο, ανθεκτικό ζευγάρι παπούτσια και το κίνητρο για να τα δανείσετε και να σηκωθείτε.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη του περπατήματος ως καρδιακής άσκησης και πώς μπορείτε να ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας, βάζοντας λίγη πινελιά στο βήμα σας.
Το περπάτημα είναι ένας καλός τύπος άσκησης καρδιο;
Το Cardio είναι συντομογραφία του «καρδιαγγειακού», που σημαίνει ότι περιλαμβάνει την καρδιά (καρδιο) και τα αιμοφόρα αγγεία (αγγειακά). Το Cardio χρησιμοποιείται επίσης εναλλάξιμα με αερόβιο, που σημαίνει «με αέρα».
Μια καλή προπόνηση καρδιο κάνει την καρδιά σας να αντλεί ισχυρότερη και ταχύτερη, μετακινώντας το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μυς, τα όργανα και τους ιστούς σε όλο το σώμα σας.
Μπορείτε να συσχετίσετε όλες αυτές τις ενέργειες άντλησης αίματος με το τρέξιμο και να αναρωτηθείτε, "Είναι το καρδιο περπάτημα;" Η αλήθεια είναι ότι κάθε δραστηριότητα που παίρνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, καθώς και τις μεγάλες ομάδες μυών σας, που εργάζονται σκληρότερα μπορεί να θεωρηθεί αερόβια ή καρδιο άσκηση. Ένας γρήγορος περίπατος κάνει όλα αυτά τα πράγματα.
Περίληψη
Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τύπος καρδιακής δραστηριότητας. Αλλά για να προκαλέσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, πρέπει να περπατήσετε με ρυθμό και ένταση που αυξάνει τις απαιτήσεις στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το περπάτημα εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Μια τακτική γρήγορη ρουτίνα περπατήματος μπορεί να βοηθήσει:
- μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη
- βελτίωση της ροής του αίματος
- διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- βελτιώστε τα επίπεδα χοληστερόλης
- ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- χτίστε ισχυρότερους μύες και οστά
- κρατήστε το βάρος σας υπό έλεγχο
- βελτιώστε τον ύπνο σας
- ενισχύστε τα επίπεδα ενέργειας σας
- βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
- βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
Είναι το περπάτημα καλύτερο από το τρέξιμο;
Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης, η οποία ορίζεται με απλούς όρους ως μια δραστηριότητα που σας επιτρέπει να κάνετε μια συνομιλία, αλλά είναι πολύ φορολογικό για να σας επιτρέψει να τραγουδήσετε. Το τρέξιμο, φυσικά, είναι μια πολύ πιο δύσκολη δραστηριότητα και θεωρείται μια έντονη προπόνηση.
Το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα περιοδικό American Heart Association ανέφερε ότι το περπάτημα και το τρέξιμο οδήγησαν σε παρόμοιες μειώσεις κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πρέπει να περπατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κάψετε όσες θερμίδες και για να επιτύχετε μερικά από τα άλλα οφέλη που προέρχονται από το τρέξιμο.
Αλλά αν δεν πιέζεστε για χρόνο ή δεν θέλετε να συμμετάσχετε σε αγώνα 10Κ, το περπάτημα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, ειδικά εάν έχετε προβλήματα αρθρώσεων, τραυματισμούς ή πόνο στην πλάτη.
Το περπάτημα ασκεί λιγότερο άγχος και πίεση στις αρθρώσεις και τα πόδια σας από το τρέξιμο. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η δύναμη πρόσκρουσης του τρεξίματος είναι σημαντικά υψηλότερη από το περπάτημα, είτε περπατάμε μέτρια είτε έντονα. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμών στις αρθρώσεις με το περπάτημα.
Περίληψη
Το περπάτημα με γρήγορο ή μέτριο ρυθμό προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο. Ωστόσο, θα πρέπει να περπατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κάψετε όσες θερμίδες και για να αποκομίσετε μερικά από τα ίδια οφέλη.
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή καρδιο από το τρέξιμο εάν έχετε προβλήματα αρθρώσεων ή τραυματισμούς.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσετε;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε εάν περπατάτε γρήγορα, αλλά όχι πολύ γρήγορα, είναι να κάνετε το «τεστ ομιλίας» και να δείτε πόσο εύκολο είναι να συνομιλείτε.
- Εάν μπορείτε να μιλήσετε αρκετά άνετα με λίγη δύσπνοια, πιθανότατα περπατάτε με ρυθμό μέτριας έντασης.
- Εάν είναι δύσκολο να μιλήσετε δυνατά, πιθανότατα περπατάτε με έντονο ρυθμό.
- Εάν μπορείτε να διασκεδάσετε το αγαπημένο σας τραγούδι με ευκολία, περπατάτε σε χαμηλή ένταση. Προσπαθήστε να αυξήσετε το ρυθμό!
Ένα άλλο μέτρο είναι γνωστό ως το Borg Scale of Perceived Exertion, το οποίο μετρά πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι το σώμα σας λειτουργεί με οποιαδήποτε δεδομένη δραστηριότητα.
Η κλίμακα κυμαίνεται από 6 έως 20. Το 6 δεν είναι βασικά άσκηση, όπως κάθεστε ήσυχα διαβάζοντας ένα βιβλίο. Το 20 σημαίνει ότι αισθάνεστε σαν να εργάζεστε «πολύ, πολύ σκληρά», σαν μια έκρηξη ταχύτητας στο τέλος ενός αγώνα ή άλλη προσπάθεια που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για πολύ καιρό.
Για να περπατήσετε με ρυθμό μέτριας έντασης, προσπαθήστε να στοχεύσετε 13 έως 14 στην κλίμακα. Με αυτόν τον ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας θα επιταχυνθούν, αλλά δεν θα έχετε εξαντληθεί. Αν θέλετε να περπατήσετε με πιο έντονο ρυθμό, στοχεύστε 15 έως 16 στην κλίμακα.
Εάν μόλις ξεκινήσετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος 3 έως 3,5 μιλίων ανά ώρα (mph). Εάν είστε ήδη αρκετά ενεργοί, στοχεύστε με ρυθμό 3,5 έως 4,5 mph. Και αν είστε έτοιμοι να κάνετε πεζοπορία στον αγώνα, ξεκινήστε το πάνω από 5 mph.
Πόσο συχνά πρέπει να περπατάτε;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν 150 λεπτά ή περισσότερο φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά ή περισσότερο δραστηριότητα έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για τη συνολική μείωση του κινδύνου υγείας και ασθενειών.
Με βάση αυτήν την οδηγία, θα μπορούσατε να κάνετε πέντε γρήγορους περιπάτους 30 λεπτών την εβδομάδα. Εάν αυτό ακούγεται λίγο τρομακτικό, τότε σπάστε το σε πιο εύχρηστα κομμάτια του χρόνου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε:
- τρεις 10 λεπτά με τα πόδια την ημέρα
- δύο περιπάτους 15 λεπτών την ημέρα
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από το περπάτημα σας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά.
Για να ξεκινήσετε, ίσως θέλετε να ξεκινήσετε περπατώντας σε επίπεδο έδαφος. Καθώς αυξάνετε την αντοχή και τη δύναμή σας, μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε σε μικρούς λόφους.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα περπατήματος
Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
Πριν κάνετε το πρώτο βήμα της νέας προπόνησης με τα πόδια, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για περπάτημα. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι ελαφριά, αλλά αρκετά ανθεκτικά ώστε να παρέχουν μαξιλάρι τόσο για τη σόλα όσο και για τη φτέρνα του ποδιού σας.
Το παπούτσι πρέπει να παρέχει αρκετό χώρο στο toe box (μπροστά από το παπούτσι) ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να χωράνε άνετα, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε το παπούτσι να κινείται με κάθε βήμα.
Φορέστε ρούχα που αναπνέουν
Τα χαλαρά ρούχα σε ελαφριά, αναπνεύσιμα υφάσματα θα σας βοηθήσουν να κάνετε το περπάτημα πιο άνετο. Τα στεγνά ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα μπορούν να σας κρατήσουν δροσερούς και στεγνούς.
Ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε, προθερμαίνετε για λίγα λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας και να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Ακολουθούν μερικές απλές κινήσεις προθέρμανσης:
- Σταθείτε στο ένα πόδι και αιωρήστε απαλά το άλλο πόδι εμπρός και πίσω 10 έως 20 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
- Κάνετε ένα σετ καταλήψεων με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σταματήστε για λίγο με τα γόνατά σας, αλλά όχι πέρα από τα δάχτυλά σας. Εκπνεύστε και σταθείτε πίσω. Κάντε αυτό 8 έως 10 φορές.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, κάντε 10 πίσω κύκλους με τα χέρια σας και μετά 10 προς τα εμπρός κύκλους.
Μείνετε ασφαλείς σε εξωτερικούς χώρους
Εάν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να φοράτε γυαλιά ηλίου και καπέλο. Εάν περπατάτε σε πιο κρύο καιρό, φορέστε στρώματα που μπορείτε να ξεκολλήσετε καθώς ζεσταίνετε.
Έχετε αρκετό νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Ίσως θέλετε επίσης να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια.
Κάντε το διασκεδαστικό
Οι πιθανότητες είναι ότι θα είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα του περπατήματος σας εάν είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Για να αυξήσετε τον παράγοντα διασκέδασης, ίσως θελήσετε να λάβετε υπόψη:
- περπατώντας με έναν ή δύο φίλους ή συμμετέχετε σε μια ομάδα περπατήματος
- περπατώντας το σκυλί σας ή εθελοντικά να περπατήσετε σκύλους σε καταφύγιο ζώων
- ακούγοντας ένα podcast ενώ περπατάτε
- ακούγοντας μια λίστα αναπαραγωγής των αγαπημένων σας μελωδιών που σας κάνουν να θέλετε να μετακινηθείτε
- χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή μια εφαρμογή για να θέσετε στόχους και να προκαλέσετε τον εαυτό σας
Συμβουλές για περπάτημα σε διάδρομο
Εάν ο κακός καιρός οδηγεί την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους ή θέλετε απλώς να παίζετε σε μια τηλεοπτική εκπομπή ενώ παίρνετε την καρδιο προπόνηση σας, ένας διάδρομος είναι ακριβώς το πράγμα για τη βόλτα σας.
Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς λειτουργεί ο διάδρομος πριν ξεκινήσετε να το χρησιμοποιείτε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να το σταματήσετε και πώς να αλλάξετε την ταχύτητα και την κλίση.
Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο με πλευρικά κιγκλιδώματα, όχι μόνο μια μπροστινή λαβή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας. Προσπαθήστε να μην κολλήσετε ή να ακουμπήσετε στις ράγες. Η κακή στάση ή η χρήση αφύσικου βήματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πακέτο
Εάν ψάχνετε έναν τρόπο για να ενισχύσετε την καρδιακή σας κατάσταση, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε με ρυθμό που προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ενώ 150 λεπτά την εβδομάδα για γρήγορο περπάτημα είναι ένας καλός στόχος, μπορείτε να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη αυξάνοντας τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση των περιπάτων σας.
Και αν θέλετε να αυξήσετε τα κίνητρά σας, σκεφτείτε να περπατήσετε με έναν φίλο σας, να ακούσετε κάποια μελωδία, ή να ορίσετε έναν καθημερινό ή εβδομαδιαίο στόχο για τον εαυτό σας με μια εφαρμογή γυμναστικής.
.jpg)
