Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μια γρήγορη κύλιση στο Instagram ενός αθλητή CrossFit (Γεια, Tia και Mat!) Ή το κλιπ 5 δευτερολέπτων των Παιχνιδιών CrossFit είναι η απόδειξη που χρειάζεστε ότι το άθλημα της λειτουργικής ικανότητας κάνει κάποια σοβαρή δουλειά στους μυς των αθλητών.
Αλλά ξέρατε ότι μπορεί να περιλαμβάνει τους μυς του πυελικού εδάφους; Ναι
Εδώ, τρεις ειδικοί πυελικού εδάφους εξηγούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους μυς του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου αναγνώρισης της δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.
Επιπλέον, εξηγούν πώς το CrossFit μπορεί να επιδεινώσει - και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και να προκαλέσει - δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Υπενθύμιση: Ποιοι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους;
«Οι μύες του πυελικού εδάφους εκτείνονται γύρω από το μπολ του πυελικού εδάφους σαν μια υποστηρικτική αιώρα», λέει ο Anthony Lo (γνωστός και ως The Physio Detective), μυοσκελετικός φυσιοθεραπευτής με έδρα την Αυστραλία και CrossFit Level One Coach.
Οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν έναν αριθμό ρόλων, λέει, συμπεριλαμβανομένων:
- κρατώντας ψηλά τα πυελικά όργανα όπως τον προστάτη, τη μήτρα, το ορθό και την ουροδόχο κύστη
- βοηθώντας μας να κατουρήσουμε όταν θέλουμε (και όχι όταν δεν το κάνουμε!)
- υποστήριξη της σεξουαλικής ευχαρίστησης και λειτουργίας
- κυκλοφορούν αίμα γύρω από τα πυελικά όργανα
Τι είναι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;
Με τους μυς του πυελικού εδάφους, υπάρχει μια ζώνη Goldilocks. Δεν τα θέλετε πολύ αδύναμα και δεν τα θέλετε πολύ ενεργά.
Εάν κλίνουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, θεωρείται δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Αδυναμία του πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να εξασθενηθούν εξαιτίας:
- καθιστικός τρόπος ζωής
- χρόνια δυσκοιλιότητα
- εγκυμοσύνη
- ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ
- θεραπεία καρκίνου του προστάτη ή της μήτρας
Αυτή είναι η πιο γνωστή κατάσταση του πυελικού εδάφους.
Όπως το θέτει η Emily McElrath, θεραπευτής πυελικού εδάφους που ειδικεύεται σε αθλητές CrossFit: «Δεν μπορώ να σας πω πόσοι άνθρωποι έρχονται να με δουν που πιστεύουν ότι έχουν αδύναμο πυελικό δάπεδο αλλά έχουν ένα εντελώς διαφορετικό ζήτημα - υπερδραστηριότητα».
Υπερκινητικότητα του πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους, όπως όλοι οι μύες του σώματος, είναι σχεδιασμένοι να συστέλλονται και να χαλαρώνουν.
Μερικές φορές αυτοί οι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν και αντίθετα βρίσκονται σε συνεχή θέση.
Αυτό είναι επίσης γνωστό ότι έχει μη χαλαρωτικούς μυς του πυελικού εδάφους.
Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν:
- χρόνιο άγχος
- ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ
- αιδοίο
- διάμεση κυστίτιδα
- ουλώδης ιστός
- νευρική βλάβη
- πυελική χειρουργική επέμβαση
- σεξουαλικό τραύμα
Εδώ είναι το πράγμα… το πυελικό δάπεδο είναι περίπλοκο
«Όταν μιλάμε για το πυελικό δάπεδο να βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση συστολής ή σε σταθερή κατάσταση χαλάρωσης, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτά τα πράγματα συμβαίνουν υποσυνείδητα», λέει ο Lo.
Το υποσυνείδητό σας, λέει, διαμορφώνεται από κάθε είδους παράγοντες όπως:
- που μεγάλωσες και πώς μεγάλωσες
- ποιοι είναι και είναι οι φίλοι σας
- αυτό που πιστεύετε σήμερα
- αυτό που πιστεύετε σήμερα για τον πυελικό πυθμένα
- προηγούμενες ευχάριστες ή τραυματικές εμπειρίες
Όταν θέλετε να ενισχύσετε ή να χαλαρώσετε άλλους μυς στο σώμα σας, όπως ο δικέφαλος σας, για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα βάρος και να κάνετε μπούκλες bicep ή να ισιώσετε το χέρι σας.
Αλλά η ενίσχυση και η χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους συνήθως δεν είναι τόσο εύκολη.
«Μερικές φορές για την αντιμετώπιση προβλημάτων πυελικού εδάφους, οι άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίσουν έναν υποκείμενο ψυχοκοινωνικό παράγοντα που προκαλεί μια ασυνείδητη αντίδραση στους μυς του πυελικού εδάφους», λέει ο Lo.
Συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους
«Τα συμπτώματα αδυναμίας και υπερδραστηριότητας μπορεί να είναι αρκετά παρόμοια», λέει η Brianna Battles, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας και ιδρυτής του προγράμματος Αθλητισμός εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.
Και τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, από πυελικό δάπεδο σε πυελικό δάπεδο.
Ωστόσο, τα κοινά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πόνος κατά την ούρηση
- συνεχή ανάγκη ούρησης
- αίσθημα ατελούς εκκένωσης της ουροδόχου κύστης
- χρόνια δυσκοιλιότητα ή πόνος κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου
- πόνος στην πυελική περιοχή, στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους γοφούς
- πίεση ή βαρύτητα στην πυελική περιοχή
- πόνος κατά το διεισδυτικό σεξ
- ακράτεια ούρων ή εντέρων
- διαρροή κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλής πρόσκρουσης
Περιμένετε, ποιος μπορεί να επηρεάσει αυτό;
Κάθε άτομο έχει μυς πυελικού εδάφους και πυελικού εδάφους. Δηλαδή, η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να επηρεάσει άτομα κάθε φύλου ή γεννητικών οργάνων!
Ωστόσο, σύμφωνα με τους Battles, η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι συχνότερη στους ιδιοκτήτες του κόλπου λόγω του γεγονότος ότι οι περισσότεροι μπορούν, θα ή έχουν γεννήσει.
Λοιπόν, το CrossFit * προκαλεί δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;
Το CrossFit γενικά δεν προκαλεί δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Αντίθετα, επιδεινώνει τα συμπτώματα της δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους σε άτομα που την ήδη βιώνουν (είτε το γνωρίζουν είτε όχι).
Αυτό είπε, σύμφωνα με τον McElrath, «CrossFit μπορώ οδηγούν σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους σε άτομα που δεν έχουν βιώσει ποτέ δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους. "
"Ωστόσο, το CrossFit δεν είναι πιο πιθανό να προκαλέσει δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους από άλλα σπορ υψηλής κρούσης, υψηλής έντασης ή ανύψωσης", λέει ο McElrath.
Πώς το CrossFit μπορεί να επιδεινώσει τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
Υπάρχουν μερικοί λόγοι που μπορεί να επιδεινώσει (ή να προκαλέσει) τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Το CrossFit είναι μια άσκηση υψηλής έντασης
“Οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης θα θέσει υψηλή ζήτηση στο πυελικό σας έδαφος », λέει ο McElrath.
Και, αυτό περιλαμβάνει το CrossFit.
Εξάλλου, το ~ ολόκληρο το CrossFit είναι συνεχώς ποικίλες λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
Το CrossFit περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης
Το άθλημα της λειτουργικής φυσικής κατάστασης ενσωματώνει σπορ αντοχής όπως ολυμπιακό ανύψωση και άρση ισχύος.
Αυτό είναι ένα καλό πράγμα! Άλλωστε, προπόνηση δύναμης = μυϊκή μάζα = πολλά οφέλη για την υγεία.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί CrossFitters χρησιμοποιούν ζώνες άρσης βαρών με τρόπους που δεν λαμβάνουν υπόψη το πυελικό τους δάπεδο κατά την ανύψωση.
Ο McElrath εξηγεί: «Η εισπνοή στη ζώνη, όπως διδάσκονται πολλοί, ασκεί μεγάλη πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους, γεγονός που θέτει τους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των μυών του πυελικού εδάφους».
Το CrossFit δίνει έμφαση στη στήριξη του πυρήνα
"Είτε πρόκειται για περπάτημα lunges ή δάχτυλα ποδιών σε μπαρ ή ένα rep maxes, στο CrossFit μας λένε να κρατάμε συνεχώς τις κοιλιές μας", λέει ο Battles.
Το πυελικό δάπεδο είναι μέρος του πυρήνα, οπότε αυτό σημαίνει ότι το πυελικό δάπεδο βρίσκεται σε θέση συστολής σε ολόκληρη την τάξη.
«Δεν είναι λάθος οι μύες του πυελικού εδάφους να εργάζονται ενώ εργάζεστε», λέει ο Lo.
Όμως, λέει, είναι σημαντικό να μπορείτε να χαλαρώσετε το πυελικό σας δάπεδο ενώ δεν το χρησιμοποιείτε!
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του Fran CrossFit - εκτός αν είστε αθλητής παιχνιδιών - είναι πιθανό να αναπνέετε στα μέσα του WOD.
"Οταν εσύ κάνω πάρτε μια αναπνοή, θέλετε να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και να αφήσετε τα πόδια σας, την κοιλιά, [και] να χαλαρώσετε και να αναπνέετε πριν επιστρέψετε στη ράβδο », εξηγεί ο Lo.
Έχετε δει ποτέ κάποιον να κουνάει και να ταρακουνάει τα χέρια του μετά από να κάνει ένα μεγάλο σετ τράβηγμα ή μπάρμπεκιου για να ανακουφίσει την μυϊκή ένταση; Αυτή είναι η έκδοση του πυελικού εδάφους αυτού.
Το είδος της προσωπικότητας που προσελκύει το CrossFit
Φυσικά, ο καθενας μπορείτε να απολαύσετε το CrossFit. Αλλά, λέει ο McElrath, "Λόγω της φύσης του αθλήματος, πολλοί από εμάς CrossFitters τυχαίνει να είναι ανταγωνιστικοί, τύπος Α, υψηλό άγχος, έντονο και go-go-go."
Σε γενικές γραμμές, αυτοί οι τύποι ανθρώπων είναι λιγότερο πιθανό να αφιερώσουν χρόνο για να αποσυμπιέσουν και πιο πιθανό να κρατήσουν ένταση στους μυς τους, λέει.
Και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να κρατήσουν ένταση στις παγίδες, το λαιμό, το σαγόνι και το στήθος τους, άλλοι (αγνοούν) το κρατούν στους μυς του πυελικού εδάφους.
Και άνθρωποι που κρατούν ένταση στα πυελικά τους δάπεδα; Λοιπόν, είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα πυελικού εδάφους ανεξάρτητα από το άθλημα της επιλογής τους.
Μετά την εγκυμοσύνη, πολλά CrossFitters δεν κλιμακώνονται σωστά
«Το CrossFit είναι κάτι παραπάνω από απλή σωματική δραστηριότητα», λέει ο Lo. "Η κοινότητα - και η ατμόσφαιρα - είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής."
Επομένως, είναι λογικό ότι πολλοί CrossFitters θα ήθελαν να επιστρέψουν το συντομότερο δυνατόν.
Η επιστροφή στη μετακίνηση μετά τον τοκετό από μόνη της δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί αποτυγχάνουν να κλιμακώσουν τις κινήσεις, ώστε να είναι κατάλληλοι για το σώμα μετά τον τοκετό τους όταν επιστρέψουν, λέει ο McElrath.
«Το CrossFit είναι απεριόριστα επεκτάσιμο», λέει ο Lo. Υπάρχουν λοιπόν τρόποι για να επιστρέψουν οι γονείς στο γυμναστήριο και να κινηθούν με κατάλληλο και κλιμακωτό τρόπο. "
Λοιπόν ... πώς ξέρω αν έχω δυσλειτουργία στο πυελικό δάπεδο;
Ανεξάρτητα από το αν είστε αθλητής CrossFit, εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα προαναφερθέντα συμπτώματα, θα πρέπει να προγραμματίσετε ραντεβού αυτοπροσώπως ή τηλεϊατρικής με έναν ειδικό πυελικού εδάφους.
Ακόμα κι αν το «μόνο» σύμπτωμα είναι διαρροή κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλών επιπτώσεων, όπως διπλά-κάτω ή άλματα κουτιού.
Η ακράτεια μπορεί να είναι συνηθισμένη στα κιβώτια CrossFit, αλλά είναι ένα σημάδι ότι το πυελικό σας δάπεδο δεν είναι τόσο υγιές ή τόσο αποτελεσματικό όσο θα μπορούσε, λέει ο McElrath.
Ο McElrath προτείνει επίσης να αναζητήσετε έναν ειδικό πυελικού εδάφους εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε ισχίο ή γλουτέο που δεν έχουν καταλάβει οι ορθοπεδικοί ειδικοί.
Μερικές φορές, ο πόνος του ισχίου ή του γλουτιού από τη μία πλευρά είναι ένα σύμπτωμα κράμπας πυελικού εδάφους ή υπερδραστηριότητας σε αυτήν την πλευρά. Συναρπαστικό, σωστά;
Μην ανησυχείτε: Δεν θα χρειαστεί να κλείσετε το CrossFit
«Γενικά, η θέση μου είναι ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε το CrossFit ή να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό ενώ θεραπεύετε τα συμπτώματα», λέει ο Lo. «Σε τελική ανάλυση, το πυελικό σας πάτωμα δεν πρόκειται να γίνει ισχυρότερο ή πιο συντονισμένο μαζί σας, απλώς ξαπλωμένος στο κρεβάτι.» Δίκαιο σημείο!
Ο Battles προσθέτει: «Ως ασκούμενοι, πρέπει να προετοιμάσουμε τους ασθενείς μας για επιτυχία, και αυτό σημαίνει να τους διατηρούμε στο γυμναστήριο που τους αρέσει, αλλά να τους διδάσκουμε πώς να κάνουν κινήσεις ελαφρώς διαφορετικά μέσα σε αυτό το περιβάλλον».
Αυτό μπορεί να σημαίνει:
- αναπνοή πιο σκόπιμα
- φόρτωση κινήσεων με διαφορετικό τρόπο
- δουλεύοντας σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης
- προγραμματίζοντας πιο εσκεμμένες προθερμάνσεις που στοχεύουν στους μυς του πυελικού εδάφους πριν από την τάξη
«Πολύ συχνά, είναι απλώς μια αλλαγή τεχνικής που απαιτείται», λέει ο Lo.
Τι άλλο συνεπάγεται η θεραπεία;
«Προφανώς, η θεραπεία θα ποικίλει για κάθε αθλητή», λέει ο McElrath. Αλλά θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα.
Χειρισμός πρακτικού πυελικού εδάφους
Ορισμένοι ειδικοί στο πυελικό δάπεδο προσφέρουν πρακτική εργασία που τους επιτρέπει να παρέχουν ανακούφιση από την ένταση των μυών σε άτομα με υπερδραστήρες μυς του πυελικού εδάφους.
«[Αυτό] λειτουργεί παρόμοια με το πώς μπορεί να λειτουργήσει βαθύ μασάζ ιστού στην πλάτη σου», λέει ο McElrath.
Υπάρχουν επίσης ράβδοι απελευθέρωσης πυελικού εδάφους (όπως αυτό) που μπορείτε να αγοράσετε και να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας για μια παρόμοια αίσθηση.
Συνεργασία με έναν ειδικό πυελικού εδάφους
Δεν σας αρέσει η ιδέα να έχετε τα χέρια κάποιου μέσα σας;
Καλά νέα: «Παρόλο που μια εσωτερική εξέταση μπορεί να είναι χρήσιμη, δεν είναι απόλυτη αναγκαιότητα», λέει ο Lo.
Πολλοί ειδικοί στο πυελικό δάπεδο διαθέτουν εργαλεία στην εργαλειοθήκη τους που τους επιτρέπουν να παρέχουν ανακούφιση χωρίς άγγιγμα.
Χαλαρωτικό
«Οι άνθρωποι με υπερδραστηριότητα στο πυελικό δάπεδο πρέπει να μάθουν πώς να χαλαρώνουν», λέει ο McElrath, ο οποίος συνιστά στους λαούς να ενσωματώσουν 20-30 λεπτά πρακτικών χαλάρωσης στην ημέρα τους.
«Σίγουρα, αυτή η χαλάρωση μπορεί να είναι διαλογισμός», προσθέτει ο McElrath. «Αλλά μπορεί επίσης να ακούτε ένα podcast στο μπάνιο, να παρακολουθείτε ένα ντοκιμαντέρ ή να κάνετε RomWod και να εργάζεστε σε βαθιά αναπνοή και χαλάρωση».
Κολπικοί διαστολείς
Οι ιδιοκτήτες της Vulva που βιώνουν πόνο κατά τη διάρκεια του διεισδυτικού παιχνιδιού ή που έχουν υπερβολική υπερδραστηριότητα μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν κολπικούς διαστολείς, λέει ο McElrath.
Οι κολπικοί διαστολείς είναι εργαλεία που εισάγονται στον κόλπο για μια χρονική περίοδο.
«Η αναπνοή με το διαστολέα μέσα σας μπορεί να βοηθήσει το πυελικό σας δάπεδο να μάθει αργά να χαλαρώνει», εξηγεί ο McElrath.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, μιλήστε με γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
«Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι συχνή, αλλά δεν είναι υγιής», λέει ο McElrath. «Πολλοί ειδικοί και προπονητές πυελικού εδάφους είναι εκεί έξω που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν».
Και ποιος δεν θα σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας άθλημα ως μέρος της θεραπείας. #Ευλογώ.
Ο Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας σεξ και ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη και CrossFit Level 1 Trainer. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκιμάστηκε πάνω από 200 δονητές και έφαγε, μεθυσμένος και βουρτσισμένο με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας και ρομαντικά μυθιστορήματα, παγκάκι ή χορό. Ακολουθήστε την στο Instagram.
