ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Κατά πάσα πιθανότητα δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όταν πρόκειται για εσωτερικές προπονήσεις, ο ελλειπτικός εκπαιδευτής και ο διάδρομος είναι δύο από τα πιο δημοφιλή αεροβικά μηχανήματα άσκησης. Και οι δύο προσομοιώνουν μια φυσική κίνηση τρεξίματος ή περπατήματος και, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, έχουν την ικανότητα να ενισχύουν την καρδιακή σας κατάσταση.
Οι διάδρομοι σάς επιτρέπουν να περπατάτε ή να τρέχετε σε κινούμενη ζώνη. Μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα καθώς και την κλίση. Με ελλειπτικό, τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια πλατφόρμα και μετακινείτε σε ελλείψεις ή επιμήκη κύκλο.
Αν και υπάρχουν ομοιότητες μεταξύ αυτών των μηχανών, υπάρχουν επίσης ορισμένες βασικές διαφορές. Όσον αφορά το ποιο είναι καλύτερο, πραγματικά δεν υπάρχει απλή απάντηση. Εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησής σας, τη σωματική σας υγεία και άλλους παράγοντες.
Και οι δύο τύποι μηχανών έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους όταν πρόκειται να ασκηθούν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
Ελλειπτικά πλεονεκτήματα
Εύκολο στις αρθρώσεις σας
Το ελλειπτικό είναι μια μηχανή χαμηλής πρόσκρουσης. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να ανεχτείτε την τρομακτική κίνηση του περπατήματος ή του τρεξίματος, μια ελλειπτική μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο συνήθως ασκεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας από την άσκηση με υψηλό αντίκτυπο. Αυτό καθιστά την ελλειπτική ασφαλέστερη επιλογή εάν έχετε μυοσκελετική κατάσταση όπως πόνο στην πλάτη, πόνο στο γόνατο ή στο ισχίο ή άλλες καταστάσεις υγείας όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση.
Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο μπορεί να ακούγεται σαν να μην είναι επίπονη, αλλά παρέχει ακόμα μια καλή αερόβια προπόνηση. Μια μελέτη του 2017 για αερόβια άσκηση διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου 24 εβδομάδων βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος, τη φυσική κατάσταση και την καρδιαγγειακή ικανότητα των συμμετεχόντων στη μελέτη.
Διατηρήστε την φυσική κατάσταση μετά από τραυματισμό
Παρόλο που ένα ελλειπτικό είναι μηχάνημα χαμηλής πρόσκρουσης, σας δίνει ακόμα τη δυνατότητα να ασκηθείτε σε υψηλή ένταση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν αναρρώνετε από τραυματισμό, αλλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι θερμίδες που καίγονται, η κατανάλωση οξυγόνου και ο καρδιακός ρυθμός ήταν σχεδόν πανομοιότυπες στον ελλειπτικό και τον διάδρομο. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ελλειπτικό είναι μια αποδεκτή εναλλακτική λύση στο διάδρομο ως μορφή καρδιο άσκησης.
Κάντε προπόνηση πάνω και κάτω σώματος
Ορισμένες ελλειπτικές μηχανές διαθέτουν λαβές βραχιόνων. Μπορείτε να τα πιέσετε μπρος-πίσω ταυτόχρονα με την κίνηση των ποδιών σας. Η αντίσταση των λαβών βοηθά στη λειτουργία των μυών στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας.
Ταυτόχρονα, το μηχάνημα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των κάμψεων του ισχίου και των τετρακέφαλων.
Επιλογή για εργασία διαφορετικών μυών
Μια ελλειπτική σας δίνει τη δυνατότητα να αλλάξετε κατεύθυνση και να εργαστείτε προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να αλλάξει τους μυς που εργάζεστε. Αν προχωρήσετε προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός, θα ασκηθείτε και θα ενισχύσετε τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια σας.
Ελλειπτικά μειονεκτήματα
Υπάρχει μια καμπύλη μάθησης
Εάν δεν έχετε ασκήσει ελλειπτικό στο παρελθόν, ίσως χρειαστεί να το συνηθίσετε. Η κίνηση μπορεί να αισθάνεται αδέξια και αφύσικη στην αρχή. Ζητήστε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε.
Λιγότερη ανάπτυξη μυών
Ενώ ένα ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, μπορεί να μην παρατηρήσετε την ίδια ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης που μπορείτε να πάρετε από έναν διάδρομο.
Αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη και θέλετε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε ελλειπτικό, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος ή προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας μερικές φορές την εβδομάδα.
Πλεονεκτήματα Treadmill
Πολύς έλεγχος
Ένα από τα κύρια οφέλη της άσκησης σε διάδρομο είναι η ευελιξία που έχετε. Είτε θέλετε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα είτε μια ανηφορική διαδρομή, έχετε την επιλογή να καλέσετε με την ακριβή ταχύτητα και την κλίση της προπόνησής σας.
Οι περισσότεροι διάδρομοι σάς επιτρέπουν επίσης να επιλέξετε από μια ποικιλία εκπαιδευτικών προγραμμάτων. Το να έχετε περισσότερο έλεγχο στην προπόνηση σας μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.
Επειδή μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ταχύτητα και την κλίση, οι διάδρομοι είναι κατάλληλοι για προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT είναι αποτελεσματικές για την καύση θερμίδων, τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Χτίζει δύναμη στα πόδια
Το τρέξιμο ή το περπάτημα στο διάδρομο μπορεί να ενισχύσει τους μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μπλοκάρει και των μοσχαριών σας. Μια προπόνηση με διάδρομο μπορεί επίσης να ενισχύσει τους καμπτήρες και τους γλουτούς του ισχίου.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω τα πόδια σας και για να αποτρέψετε τον τραυματισμό, εξασκηθείτε κάνοντας καταλήψεις και πνεύμονες αρκετές φορές την εβδομάδα εκτός από τις προπονήσεις σας στο διάδρομο.
Μειονεκτήματα διαδρόμου
Μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς
Το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος στα οστά και τις αρθρώσεις σας σε σύγκριση με την άσκηση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή. Τελικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Οι συνηθισμένοι τραυματισμοί στο τρέξιμο περιλαμβάνουν νάρθηκες στα πόδια, τραυματισμούς στα γόνατα και κατάγματα στρες.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, ξεκινήστε πάντα την προπόνηση του διαδρόμου με προθέρμανση και τελειώστε με δροσισμό. Επίσης, φροντίστε να τεντώσετε μετά τη συνεδρία του διαδρόμου.
Εάν διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο στο διάδρομο είναι πολύ σκληρό στο σώμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να μεταβείτε σε καρδιο προπονήσεις που είναι πιο ήπια στα οστά και τις αρθρώσεις σας, όπως κολύμπι ή ποδηλασία.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μειώσετε τον αριθμό των μιλίων που τρέχετε κάθε εβδομάδα, ή μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα. Τα ένθετα υποδημάτων για τρέξιμο μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παροχή υποστήριξης και στη μείωση των τραυματισμών.
Λειτουργεί λιγότερες μυϊκές ομάδες
Παρόλο που ένας διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στους μύες των ποδιών σας, τους κάμψεις ισχίου και τους γλουτούς, δεν στοχεύει τόσες μυϊκές ομάδες όσο ελλειπτική.
Με ελλειπτικό, μπορείτε να εργαστείτε τους μυς στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας, καθώς και τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αντιστρέφοντας την κατεύθυνση, ένα ελλειπτικό σας βοηθά επίσης να απομονώσετε συγκεκριμένους μύες, κάτι που είναι πιο δύσκολο να κάνετε με έναν διάδρομο.
Πώς να επιλέξετε το μηχάνημα για εσάς
Η προσπάθεια να αποφασίσετε ανάμεσα σε διάδρομο ή ελλειπτικό εξαρτάται από τους στόχους της σωματικής σας υγείας και φυσικής κατάστασης. Και οι δύο μηχανές μπορούν να είναι εξίσου ευεργετικές για την καύση θερμίδων και την καλή καρδιαγγειακή προπόνηση.
Για μερικούς ανθρώπους, η ελλειπτική προσφέρει οφέλη που ο διάδρομος δεν μπορεί. Για παράδειγμα, εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή έχετε μυοσκελετική κατάσταση, η ελλειπτική μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή επειδή:
- Σας επιτρέπει να ασκείτε καλή καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς να ασκείτε άγχος στα οστά και τις αρθρώσεις σας
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση
- σας επιτρέπει να ασκείστε τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος σε μικρότερο χρονικό διάστημα (εάν το ελλειπτικό μηχάνημα διαθέτει λαβές βραχιόνων)
Ο διάδρομος μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα εάν:
- δεν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή αρθρώσεις
- ψάχνετε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, για παράδειγμα προπόνηση για έναν αγώνα 5K ή 10K
- θέλετε να χτίσετε δύναμη στους γλουτούς και στους μύες των ποδιών σας
Πόσο ασφαλείς είναι οι διάδρομοι και τα ελλειπτικά μηχανήματα;
Εάν ακολουθείτε τις οδηγίες ασφαλείας, τόσο τα ελλειπτικά μηχανήματα όσο και οι διάδρομοι είναι ασφαλή στη χρήση.
Εάν είστε νέοι στο ελλειπτικό, ίσως θελήσετε να το χρησιμοποιήσετε χωρίς τις λαβές του βραχίονα πρώτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα με την κίνηση. Μόλις έχετε την κίνηση προς τα κάτω, μπορείτε να προσθέσετε τις λαβές των βραχιόνων.
Όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, εστιάστε στην καλή φόρμα. Κρατήστε τη στάση σας όρθια και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν χρησιμοποιείτε ελλειπτικό στο γυμναστήριο, μπορείτε να ζητήσετε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή να σας δείξει πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα με ασφάλεια.
Όταν χρησιμοποιείτε διάδρομο, φροντίστε να συνδέσετε το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα σας. Αυτό θα σταματήσει τον διάδρομο εάν τυχαίνει να ταξιδέψετε ή να πέσετε.
Επειδή η άσκηση σε διάδρομο μπορεί να ασκήσει πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας, φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε σωστά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών. Επίσης, τεντώστε μετά την προπόνηση σας.
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό ή το διάδρομο εάν αισθάνεστε λιποθυμία, ζάλη ή ζάλη. Και πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν μια ρουτίνα γυμναστικής που είναι ασφαλής για εσάς.
Συμπέρασμα
Ο διάδρομος και το ελλειπτικό είναι και τα δύο αποτελεσματικά μηχανήματα για να σας βοηθήσουν να ασκήσετε καρδιαγγειακή προπόνηση. Ποια μηχανή είναι μια καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες.
Εάν έχετε μυοσκελετική κατάσταση ή είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ίσως θελήσετε να κολλήσετε με το ελλειπτικό. Εάν θέλετε να κάψετε πολλές θερμίδες και να ενισχύσετε τη δύναμη και την ταχύτητα των ποδιών, ο διάδρομος μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
