Μετά από αυτήν την καρδιακή συνεδρία HIIT, ανεφοδιάστε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Είμαι πάντα κάτω για μια καλή, ιδρωμένη προπόνηση, ειδικά για μια που θα κάψει πολλές θερμίδες και θα δημιουργήσει έναν ιδρώτα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις φυσικής κατάστασης για δύο χρόνια, τρέχει και τα δύο αυτά κουτιά.
Εισαγάγετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).
Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT - μικρές εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από μικρές περιόδους ανάπαυσης - έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, την αύξηση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας και της ενίσχυσης των μυών.
Είναι επίσης ιδανικό για όσους δεν έχουν χρόνο.
Ωστόσο, εάν προσθέτετε HIIT στη ρουτίνα σας για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με τη σωστή διατροφή. Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας μετά την προπόνηση με τους σωστούς τύπους τροφών βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε ενέργεια που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Θα πρέπει να κοιτάξετε να ανεφοδιάσετε το σώμα σας το αργότερο 60 έως 90 λεπτά μετά την προπόνηση HIIT. Αυτό παρέχει στους μυς σας αυτό που χρειάζονται για να αναπληρώσουν επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου τους.
Έτσι, εάν το 2019 είναι η χρονιά που δοκιμάζετε το HIIT, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε επίσης τα σωστά θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση σας. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να δείτε τις πέντε πρώτες προτάσεις για τρόφιμα παρακάτω.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα - και το αγαπημένο μου - τρόφιμα μετά από μια προπόνηση. Είναι μια ισχυρή πηγή διατροφής, με σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών - περίπου 7 γραμμάρια και 5 γραμμάρια αντίστοιχα ανά αυγό.
Τα αυγά θεωρούνται επίσης μια «πλήρης πρωτεΐνη» πηγή. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βοήθεια στην αποκατάσταση των μυών. Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας.
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυγά για πρωτεΐνες. Είναι νόστιμα, εύχρηστα και μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους διαφορετικούς τρόπους. Μία από τις αγαπημένες μου συνταγές είναι η σαλάτα με αβοκάντο. Προσθέστε σκληρά βραστά αυγά στο αβοκάντο, την πικάντικη μουστάρδα, τα τουρσί άνηθου και το αλάτι και το πιπέρι. Απολαύστε το σε ένα κομμάτι τοστ.
Άλλες ιδέες για την ενσωμάτωση αυγών στο σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- σε μια σαλάτα με τόνο και σπανάκι
- ανακατωμένο με πιπεριές και μανιτάρια
- βρασμένο με λίγο αλάτι και πιπέρι
Βατόμουρα
Τα βακκίνια είναι τόσο νόστιμα όσο και γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά.
Όλες οι μορφές άσκησης προκαλούν κάποιο είδος οξειδωτικού στρες ή ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στην καθημερινή σας διατροφή.
Επιπλέον, η κατανάλωση βατόμουρων μετά από μια προπόνηση έχει συνδεθεί με επιταχυνόμενο χρόνο αποκατάστασης μυών.
Μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.
Προσωπικά τρώω βατόμουρα σε τακτική βάση και τείνω να ρίχνω μια χούφτα ή δύο στο smoothie μετά την προπόνηση.
Άλλοι τρόποι για να τα συμπεριλάβετε στο σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- σε συνδυασμό με γιαούρτι καρύδας
- κάλυμμα βρώμης
- απόλαυσαν μόνοι τους
Αβοκάντο
Είμαι κορόιδο για ένα καλό αβοκάντο. Αυτό το υπέροχο φρούτο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο είναι εξαιρετικό για την αποκατάσταση των μυών. Περιέχει επίσης το 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας του καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών και στον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς και άλλων μυών.
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμινών C, K και B-6, που είναι όλα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να προκληθεί από άγχος που προκαλείται από άσκηση.
Εν ολίγοις, αυτός ο καρπός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει στην ανάκαμψη του HIIT.
Για μένα, φροντίζω να το συμπεριλάβω σε ένα έως δύο από τα γεύματά μου την ημέρα και θεωρώ ότι το ένα τρίτο του αβοκάντο έχει επαρκές μέγεθος μερίδας. Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να απολαύσετε τα αβοκάντο:
- ζευγαρωμένο με αυγά
- πουρέ σε τοστ
- προστέθηκε σε ένα μπολ
- ρίχνονται σε ένα smoothie
- μόνη της με λίγο αλάτι και φρέσκο πιπέρι
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όπως τα βακκίνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μέρος του φαγητού μου μετά την προπόνηση. Είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες.
Αυτοί οι τύποι λαχανικών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των ελεύθερων ριζών που μπορεί να απελευθερωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να διαλέξετε, αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:
- λάχανο
- σπανάκι
- ρόκα
- κάρδαμο
Όπως κάνω με τα βατόμουρα, ρίχνω πάντα παγωμένο σπανάκι στα smoothies μετά την προπόνηση - περίπου δύο μεγάλες χούφτες. Τείνει να αναμιγνύεται ευκολότερα όταν καταψύχεται, που σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να το δοκιμάσετε, για να μην αναφέρουμε ότι κάνει το smoothie σας πιο κρύο!
Μπορείτε επίσης να φάτε φυλλώδη χόρτα με τους ακόλουθους τρόπους:
- σοταρισμένο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως συνοδευτικό πιάτο
- ρίχνονται σε σαλάτα
- προστέθηκε σε ένα πιάτο ζυμαρικών μαζί με άπαχη πρωτεΐνη
Πρωτεϊνική σκόνη
Το να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετή πρωτεΐνη πλήρους τροφής για να βοηθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης μυών δεν είναι πάντα εύκολη ή δυνατή. Σε αυτήν την περίπτωση, προτείνω να αναζητήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του σώματος όταν εμφανίζεται μυϊκή κατάρρευση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή των ασκήσεων HIIT.
Ένα άλλο θετικό όταν πρόκειται για πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ο παράγοντας ευκολίας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για λήψη και μετάβαση για όσους δεν έχουν χρόνο, για να σας αναφέρουμε ότι σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ενώ τείνω να επιλέξω μερικές φυτικές σκόνες vegan πρωτεΐνης λόγω της δυσανεξίας μου στη λακτόζη, υπάρχουν διάφοροι τύποι εκεί έξω για να δοκιμάσω. Ως συμβουλή, προσπαθώ να διατηρήσω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη κάτω από 6 έως 8 γραμμάρια ανά μερίδα.
Η κατώτατη γραμμή
Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας με θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα μετά το HIIT είναι απαραίτητο τόσο για την απόδοση όσο και για την ανάκαμψη. Προσθέστε ένα - ή όλα! - από αυτά τα τρόφιμα στο σνακ μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και, τελικά, στην ικανότητά σας να επιτύχετε τους στόχους σας προπόνηση.
Ο Rachael DeVaux είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα το Σιάτλ. Το επίκεντρό της είναι να παρέχει θρεπτικές συνταγές, συμβουλές διατροφής και κόλπα, καθώς και ιδέες δολοφονικής προπόνησης. Ο στόχος του Rachael είναι να παρέχει στους ανθρώπους τα εργαλεία που χρειάζονται για να χτίσουν υγιείς συνήθειες και τελικά να ζήσουν έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Μπορείτε να βρείτε τη Rachael στο ιστολόγιό της ή στο Instagram, στο Facebook, στο Twitter και στο Pinterest.
