Τρώγοντας με θρεπτικά συστατικά
Ενώ η μέτρηση θερμίδων και η άσκηση εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι κουραστικό όταν γίνεται μακροπρόθεσμα. Όταν πρόκειται να χάσω 10 κιλά ή περισσότερο, εστιάζω στην έννοια της διατροφικής πυκνής διατροφής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.
Η κατανάλωση με θρεπτικά συστατικά, ή όπως θέλω να το ονομάσω, "το μεγαλύτερο χτύπημα για τις θερμίδες σας", συγκρίνει την ποσότητα και την ποιότητα των θρεπτικών ουσιών με τον αριθμό των θερμίδων σε ένα είδος.
Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά - και επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πώς λειτουργεί;
Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών λειτουργεί ως εργαλείο απώλειας βάρους και διαχείρισης βάρους, διότι δεν αισθάνεται τόσο περιοριστική όσο και άλλες προσεγγίσεις. Εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ντύνοντας τα με συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
Αυτό βοηθά στην αύξηση της ποσότητας τροφής που μπορείτε να φάτε, ενώ ταυτόχρονα διαχειρίζεστε τις θερμίδες σας. Όταν αισθάνεστε γεμάτοι, μπορείτε καλύτερα να ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο γευμάτων.
Ο όγκος και η πληρότητα είναι σημαντικοί παράγοντες κορεσμού. Καθώς αρχίζουμε να χωνεύουμε τρόφιμα, το στομάχι μας σταδιακά επεκτείνεται. Αυτό στέλνει ένα μήνυμα πληρότητας στον εγκέφαλο και επομένως μειώνει την επιθυμία μας να φάμε.
Αυτό το σήμα είναι πιο έντονο όταν τρώμε γεμιστικά τρόφιμα, συνήθως αυτά που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το πρόγραμμα γεύματος είναι βαρύ τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνες.
Διατροφή και άσκηση
Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά σε έναν έως δύο μήνες.Αυτό το παράθυρο παρέχεται επειδή όλοι αντιμετωπίζουν την απώλεια βάρους διαφορετικά. Μερικοί από εμάς είναι σε θέση να κάνουν μερικές αλλαγές και να χάσουν βάρος αμέσως από το ρόπαλο, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο πριν αρχίσει να μειώνεται το βάρος.
Νομίζω ότι είναι σημαντικό να τονίσουμε εκ νέου ότι το χρονοδιάγραμμα δεν έχει σημασία όσο η διαδικασία.
Η πραγματοποίηση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις γρήγορης επιδιόρθωσης. Γι 'αυτό προσπαθήστε να μην απογοητευτείτε εάν χρειάζεται περισσότερο από το αναμενόμενο. Εφόσον κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και είστε ενεργός, θα επιτύχετε τελικά τον στόχο σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε, πρέπει να συνδυάσετε το νέο σας γεύμα με μια καλή ρουτίνα άσκησης. Τι σημαίνει αυτό ακριβώς;
Ενεργοποιήστε το καρδιο και προσθέστε προπόνηση υψηλού διαστήματος μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτή η ισορροπία επικεντρώνεται στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, ενισχύοντας παράλληλα τον μεταβολισμό. Επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς, καθώς είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με κάτι αν σας αρέσει να το κάνετε.
Για αρχάριους, στοχεύστε περίπου 30 λεπτά καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα. Για όσους ασκούνται ήδη σε σταθερή βάση, στοχεύστε για 50 έως 60 λεπτά καρδιο, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Το American College of Sports Medicine συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτόν τον αριθμό, θα συνεχίσετε να επωφελείστε από οποιαδήποτε άσκηση που κάνετε.
Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων, κάντε έναν στόχο να προσθέσετε ένα διάστημα προπόνησης επιπλέον μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. «Διαλειμματική προπόνηση» σημαίνει απλώς εναλλαγή εκρήξεων έντονης δραστηριότητας με διαστήματα ελαφρύτερης δραστηριότητας.
Υπάρχουν πολλά μαθήματα ομαδικής άσκησης που ακολουθούν αυτήν τη μορφή (όπως spinning, boot camp και συγκεκριμένα μαθήματα διαστήματος). Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια τάξη, δημιουργήστε τη δική σας προπόνηση με διαλείμματα αναμιγνύοντας 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενη από μέτρια ανάκαμψη. επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 40 λεπτά.
Όπως περιγράφεται παραπάνω, αυτό το σχέδιο γεύματος εστιάζει στην κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά συστατικά.
Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα και να κάνετε αλλαγές όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, αν σας προτείνουμε 1 φλιτζάνι σπανάκι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι λάχανο, μαρούλι ή άλλο λαχανικό.
Ημέρα 1
Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, με 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτα επιλογής. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν τεμαχισμένο σιτάρι και δημητριακά με βάση πίτουρο. Συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη ή υγιές λίπος για να διατηρήσετε τον κορεσμό και επιλέξτε επιλογές δημητριακών με χαμηλότερη ζάχαρη.
Μεσημεριανό: Quinoa tabbouleh
- 1 φλιτζάνι συν ένα μήλο και ένα κομμάτι τυρί. Μπορείτε να κάνετε το tabbouleh νωρίτερα, προετοιμάζοντας αρκετό για μεσημεριανό γεύμα ξανά αύριο!
Δείπνο: Ταϊλανδέζικο μαξιλάρι χωρίς νουντλς
- Μία μερίδα ταϊλανδέζικο μαξιλάρι χωρίς νουντλς. Πάρτε τη συνταγή!
Σνακ (οποτεδήποτε):
- 1/4 φλιτζάνι μείγμα ή αμύγδαλα
Ημέρα 2
Πρωινό: Ομελέτα με χορτοφάγους
- Δύο ολόκληρα αυγά ανακατεύονται με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, μία μεγάλη ντομάτα σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατέψτε σε 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα λίγο πριν το σερβίρετε.
Μεσημεριανό: Quinoa tabbouleh
- 1 φλιτζάνι quinoa tabbouleh (υπολείμματα από χθες) με 3 ουγκιές. μαγειρεμένου, κύβου κοτόπουλου (ή πρωτεΐνης της επιλογής)
Δείπνο: Ντομάτα-σπανάκι polenta
- Μια μερίδα polenta με ψητές ντομάτες και σπανάκι. (Κάνε επιπλέον για φαγητό αύριο.)
Σνακ (οποτεδήποτε):
- 1/2 φλιτζάνι καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας. χούμους
Ημέρα 3
Πρωινό: Πράσινο smoothie
- Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα, 1 φλιτζάνι φύλλα κατσαρό λάχανο ή σπανάκι μωρού, μία μεγάλη ώριμη παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια, 1 κουταλιά της σούπας. βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας. σπόροι chia ή αλεσμένος λιναρόσπορος, πρέζα αλεσμένης κανέλας και δύο έως τρία παγάκια.
Γεύμα: Ντομάτα-σπανάκι πολέντα
- Μία μερίδα polenta με ψητές ντομάτες και σπανάκι (υπολείμματα από το χθες βράδυ)
Δείπνο: Κοκαλιάρικο λαζάνια
- Μια μερίδα κοκαλιάρικο λαζάνια
Σνακ (οποτεδήποτε):
- Ένα μήλο με 1 κουταλιά της σούπας. Βουτυρο Αμυγδαλου
Ημέρα 4
Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, τεμαχισμένο σιτάρι, δημητριακά με βάση πίτουρο.
Μεσημεριανό: Χορτοφαγική σαλάτα Cobb
- Κορυφαία 21/2 φλιτζάνια μαρούλι επιλογής με 1/3 φλιτζάνι φασόλια garbanzo, μισό κομμένο σε φέτες αγγούρι, μια μικρή ψιλοκομμένη ντομάτα, ένα τέταρτο αβοκάντο, ένα σκληρό αυγό και 11/2 κουταλιές της σούπας. λαδόξιδο.
Δείπνο: Πρωτεΐνη, λαχανικά, δημητριακά
- 3 ουγκιές από μαγειρεμένη πρωτεΐνη της επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκο της επιλογής
Σνακ (οποτεδήποτε):
- Ένα μεγάλο γκρέιπφρουτ, μισό και ψιλοκομμένο με 1 κουταλιά της σούπας. μέλι και 1/8 φλιτζάνι καρύδια ή σπόρους
Ημέρα 5
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης
- Φτιάξτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής (δοκιμάστε κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος, προσθέστε κατά το μαγείρεμα το πλιγούρι βρώμης). Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ή
Πρωινό: Πράσινο smoothie
- Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα, 1 φλιτζάνι φύλλα κατσαρό λάχανο ή σπανάκι μωρού, μία μεγάλη ώριμη παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια, 1 κουταλιά της σούπας. βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας. σπόροι chia ή αλεσμένος λιναρόσπορος, μια πρέζα αλεσμένης κανέλας και δύο έως τρία παγάκια.
Μεσημεριανό: Hummus wrap
- Μία λεβάντα (ή περιτύλιγμα ολικής αλέσεως) με 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι λωρίδες κόκκινου πιπεριού, 1/2 φλιτζάνι λωρίδες αγγουριού και 1/4 φλιτζάνι λωρίδες καρότου. Κυλήστε και απολαύστε!
Δείπνο: Πρωτεΐνη, λαχανικά, δημητριακά
- 3 ουγκιές μαγειρεμένη πρωτεΐνη της επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκο της επιλογής
Σνακ (οποτεδήποτε):
- Ένα ολόκληρο μπαρ με βάση τα τρόφιμα, όπως το Larabar ή το RXBar.
Ημέρα 6
Πρωινό: Ομελέτα με χορτοφάγους
- Δύο ολόκληρα αυγά ανακατεύονται με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, μία μεγάλη, κομμένη σε κύβους ντομάτα και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατέψτε σε 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα λίγο πριν το σερβίρετε.
Μεσημεριανό: Καπνιστή γαλοπούλα και σαλάτα με λευκά φασόλια
- Κορυφαία 21/2 φλιτζάνια μαρούλι επιλογής με 3 ουγκιές. καπνιστό στήθος γαλοπούλας, μισό φέτες αγγουριού, 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα λευκά φασόλια, ένα μικρό αχλάδι σε φέτες, 10 κόκκινα σταφύλια χωρίς σπόρους, 11/2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένα καρύδια και 11/2 κουταλιές της σούπας. λαδόξιδο.
Δείπνο: Χυλοπίτες Rainbow soba
- Μία μερίδα (περίπου 2 φλιτζάνια), η οποία περιλαμβάνει noodles soba (φαγόπυρο), τόφου και πολλά λαχανικά
Σνακ (οποτεδήποτε):
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένο στον ατμό edamame σε λοβό
Ημέρα 7
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης
- Φτιάξτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής (δοκιμάστε κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος και προσθέστε κατά το μαγείρεμα του πλιγούρι βρώμης). Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και 1/8 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή πρωτεΐνη / υγιεινό λίπος της επιλογής.
Γεύμα: Γεύμα!
- Για μια επιλογή αρπαγής, πηγαίνετε στο Chipotle. Παραγγείλετε ένα μπολ σαλάτας burrito με μαύρα φασόλια, λαχανικά τύπου fajita, γκουακαμόλε, ψητό καλαμπόκι-χαλί σάλσα και ντομάτα σάλσα.
Δείπνο: Κρεμώδη ζυμαρικά με βότκα
- Μία μερίδα από αυτά τα τέσσερα συστατικά κρεμώδη ζυμαρικά βότκας
Σνακ (οποτεδήποτε):
- Ένα δοχείο (περίπου 6 ουγκιές) απλού γιαουρτιού με 1/2 έως 1 φλιτζάνι μούρα αναμεμειγμένο με 1/2 κουταλιά της σούπας. μέλι
Ο Alex Caspero, MA, RD, είναι ο συγγραφέας του Delish Γνώση. Είναι επίσης δάσκαλος γιόγκα και ειδικός στη διαχείριση βάρους, με έμφαση στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό σας, να βρείτε το «χαρούμενο βάρος» σας. Ακολουθήστε την στο Twitter @delishknowledge!
