Πώς να κάνετε μια ρουτίνα τέντωμα σε όλο το σώμα

Οι επαγγελματίες σπρίντερ περνούν μερικές φορές μια ώρα προθέρμανσης για έναν αγώνα που διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα. Στην πραγματικότητα, είναι σύνηθες για πολλούς αθλητές να εκτελούν δυναμικά τεντώματα στην προθέρμανση τους και στατικά τεντώματα στην επαναφόρτιση τους για να διατηρήσουν τους μυς τους υγιείς.

Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, συμπεριλαμβανομένων των τεντωμάτων στην καθημερινή σας ρουτίνα έχει πολλά οφέλη. Το τέντωμα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην επιβράδυνση της απώλειας κινητικότητας που σχετίζεται με την ηλικία και στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πολυάριθμα οφέλη του τεντώματος ολόκληρου του σώματος και πώς να οικοδομήσουμε μια ρουτίνα τεντώματος που στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας.

Ποια είναι τα οφέλη του τεντώματος;

Το τέντωμα τακτικά μπορεί να έχει οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία. Μερικά από τα βασικά οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών των αρθρώσεων και των μυών.
• Βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Η εστίαση σε δυναμικά τεντώματα πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση μειώνοντας τους περιορισμούς των αρθρώσεων, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2018.
• Βελτιωμένη κυκλοφορία. Μια μελέτη του 2015 σε 16 άνδρες διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα στατικού τεντώματος 4 εβδομάδων βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων τους.
• Αυξημένο εύρος κίνησης. Μια μελέτη του 2019 σε 24 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι τόσο το στατικό όσο και το δυναμικό τέντωμα μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησής σας.
• Λιγότερο πόνο. Μια μελέτη του 2015 για 88 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι μια ρουτίνα τεντώματος και ενίσχυσης 8 εβδομάδων μπόρεσε να μειώσει σημαντικά τον πόνο που προκαλείται από την κακή στάση του σώματος.
• Χαλάρωση. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το τέντωμα με βαθιά και αργή αναπνοή βοηθά στην προώθηση των αισθήσεων χαλάρωσης.

Πότε να τεντώσετε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι τεντώματος και ορισμένοι τύποι τεντωμάτων είναι καλύτεροι σε συγκεκριμένες στιγμές. Δύο συνηθισμένοι τύποι τεντωμάτων περιλαμβάνουν:

• Δυναμικά τεντώματα. Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει την ενεργή μετακίνηση μιας άρθρωσης ή μυών σε όλο το εύρος κίνησης. Αυτό βοηθά να ζεσταθούν οι μύες σας και να είναι έτοιμοι για άσκηση. Παραδείγματα δυναμικών τεντωμάτων περιλαμβάνουν κύκλους βραχιόνων και ταλάντευση ποδιών.
• Στατικές εκτάσεις. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τεντώματα που κρατάτε στη θέση του για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο χωρίς να κινείστε. Αυτό βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν, ειδικά μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση

Οι ζεστοί μύες τείνουν να αποδίδουν καλύτερα από τους κρύους μύες. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε το τέντωμα στη ρουτίνα προθέρμανσης, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε τους μυς σας για την επερχόμενη δραστηριότητα.

Παρόλο που εξακολουθεί να είναι ένα θέμα συζήτησης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το στατικό τέντωμα πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει την ισχύ και την ισχύ των αθλητών.

Εάν προπονείστε για ένα άθλημα με δύναμη ή ταχύτητα, ίσως θελήσετε να αποφύγετε το στατικό τέντωμα στην προθέρμανση σας και να επιλέξετε αντ 'αυτού δυναμικό τέντωμα.

Μετά την άσκηση

Η συμπερίληψη στατικού τεντώματος μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών που προκαλείται από έντονη άσκηση.

Είναι καλή ιδέα να τεντώσετε όλα τα μέρη του σώματός σας, με έμφαση στους μυς που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά το κάθισμα και πριν από το κρεβάτι

Το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 για 20 νεαρούς ενήλικες άνδρες.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για τις υπόλοιπες και πεπτικές λειτουργίες του σώματός σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το τέντωμα πριν από το κρεβάτι τους βοηθά να χαλαρώσουν και να αγχωθούν στο τέλος της ημέρας.

Το τέντωμα μετά από μια περίοδο παρατεταμένης αδράνειας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς σας και στη μείωση της δυσκαμψίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεται καλά - και είναι ευεργετικό - να τεντώνεται μετά το ξύπνημα ή μετά το κάθισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να κάνετε ρουτίνα τεντώματος σε όλο το σώμα

Όταν δημιουργείτε μια ρουτίνα τεντώματος ολόκληρου του σώματος, στοχεύστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα τέντωμα για κάθε μεγάλη ομάδα μυών στο σώμα σας.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένοι μύες αισθάνονται ιδιαίτερα δύσκαμπτοι και χρειάζονται επιπλέον προσοχή. Για παράδειγμα, τα άτομα που κάθονται συχνά έχουν σφιχτούς μυς στο λαιμό, τους γοφούς, τα πόδια και την άνω πλάτη.

Για να στοχεύσετε ιδιαίτερα δύσκαμπτες περιοχές, μπορείτε:

• εκτελέστε πολλά τεντώματα για αυτήν την ομάδα μυών
• κρατήστε το τέντωμα περισσότερο
• εκτελέστε το τέντωμα περισσότερες από μία φορές

Τέντωμα μοσχάρι

• Τεντωμένοι μύες: μοσχάρια
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή έχετε στενά μοσχάρια
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στον τένοντα του Αχιλλέα σας, όπου το μοσχάρι σας προσκολλάται στον αστράγαλο.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή σε έναν τοίχο.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας, το ένα μπροστά από το άλλο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο, το μπροστινό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τα δύο πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
3. Κρατώντας το πίσω γόνατό σας ίσιο και πίσω το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος, λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να κλίνει προς την καρέκλα ή τον τοίχο. Κάνετε αυτό μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κούνιες ποδιών

• Τεντωμένοι μύες: γοφοί, εσωτερικός μηρός, γλουτοί
• Πότε να εκτελέσετε: πριν από την προπόνηση
• Συμβουλή ασφαλείας: Ξεκινήστε με μικρότερες κούνιες και κάντε κάθε ταλάντευση μεγαλύτερη καθώς χαλαρώνουν οι μύες σας.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Ισορροπώντας στο αριστερό σας πόδι, στρέψτε το δεξί πόδι σας εμπρός και πίσω μπροστά από το σώμα σας, πηγαίνοντας μόνο στο βαθμό που είναι άνετο.
3. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώνοντας μπλουζάκι

• Τεντωμένοι μύες: μπλουζάκι, κάτω πλάτη
• Πότε να εκτελέσετε: μετά την προπόνηση σας, πριν από το κρεβάτι ή όταν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά
• Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να στηρίξετε τα χέρια σας στο έδαφος ή στο πόδι σας.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε σε μια μαλακή επιφάνεια, με ένα πόδι ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε το αντίθετο πόδι σας στον εσωτερικό μηρό του ίσιου ποδιού σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε προς τα εμπρός και φτάστε στα δάχτυλά σας.
3. Όταν αισθάνεστε τέντωμα στο πίσω μέρος του εκτεταμένου ποδιού σας, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Όρθια τετρακέφαλο τέντωμα

• Τεντωμένοι μύες: τετρακέφαλοι
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή όποτε οι μηροί σας αισθάνονται σφικτοί
• Συμβουλή ασφαλείας: Στόχος για απαλό τέντωμα. Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να κάνει τους μυς σας να γίνουν πιο σφιχτοί.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε όρθια και τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο πισινό σας, κρατώντας το εκεί με το δεξί σας χέρι.
2. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω και η λεκάνη σας κρυμμένη κάτω από τους γοφούς σας σε όλη την έκταση.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γλουτένη τέντωμα

• Τεντωμένοι μύες: γλουτοί, γοφοί
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή πριν από το κρεβάτι
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή οπουδήποτε αλλού.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας προς τα πάνω και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας.
3. Πιάστε το δεξί σας πόδι (είτε πάνω είτε πίσω από το γόνατό σας) και τραβήξτε το προς το πρόσωπό σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο αντίθετο ισχίο σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άνω πίσω τέντωμα

• Τεντωμένοι μύες: πλάτη, ώμοι, λαιμός
• Πότε να εκτελέσετε: μετά από παρατεταμένη συνεδρίαση ή όποτε η πλάτη σας είναι άκαμπτη
• Συμβουλή ασφαλείας: Προσπαθήστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές εξίσου. Μην πιέζετε το τέντωμα πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία, με πυρήνα εμπλοκή και τους αστραγάλους σύμφωνα με τα γόνατά σας.
2. Στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά πιέζοντας προς τα δεξιά σας τη δεξιά πλευρά της καρέκλας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα στο στήθος

• Τεντωμένοι μύες: στήθος, δικέφαλος, ώμοι
• Πότε να εκτελέσετε: μετά από μεγάλες περιόδους καθισμάτων
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε δυσφορία στον ώμο σας.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας κάθετα στο πλαίσιο της πόρτας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε τέντωμα στο στήθος σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κύκλοι λαιμών

• Τεντωμένοι μύες: λαιμός
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το κάθισμα ή όποτε το λαιμό σας αισθάνεται σφικτό
• Συμβουλή ασφαλείας: Είναι φυσιολογικό να έχετε μια πλευρά που αισθάνεται πιο σφιχτή από την άλλη. Δοκιμάστε να κρατήσετε το τέντωμα περισσότερο στην πλευρά που αισθάνεται πιο σφιχτή.

Πώς να το κάνετε αυτό:

1. Πετάξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα τακτικά μπορεί:

• βελτιώστε το εύρος κίνησής σας
• μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
• βελτίωση της κυκλοφορίας
• ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα τεντώματος ολόκληρου του σώματος, προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον ένα τέντωμα που στοχεύει σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών.

Τα τεντώματα που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο είναι μια καλή αρχή, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα τεντώματα που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Εάν έχετε τραυματισμό ή θέλετε να μάθετε τι είδους τεντώματα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, φροντίστε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.