Τακούνια και το τρέξιμό σας

Εάν προσγειωθείτε με το τακούνι σας στο έδαφος πριν τα υπόλοιπα πόδια σας προσγειωθούν, μπορεί να είστε αυτό που είναι γνωστό ως επιθετικό τακούνι. Τα βήματα των περισσότερων ανθρώπων και σε ποιο μέρος του ποδιού προσγειώνονται θα διαφέρουν ελαφρώς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή από το ένα τρέξιμο στο άλλο.

Οι επιτιθέμενοι τακούνι έρχονται σε επαφή με το έδαφος με τη φτέρνα τους τις περισσότερες φορές όταν τρέχουν. Ωστόσο, αν αυτό είναι καλό ή κακό είναι προς συζήτηση.

Εάν είστε φυσικός επιθετικός τακουνιών και δεν τραυματίζεστε συχνά, πιθανότατα δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε.

Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε συνεχώς πόνο στο γόνατο ή άλλο πόνο μετά από ένα τρέξιμο, μπορείτε να σκεφτείτε να προσπαθήσετε να μετατοπίσετε την τεχνική σας στο μέσον ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού για να δείτε αν αυτό βοηθά.

Πώς ξέρετε αν είστε επιθετικός τακουνιών;

Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, προσέξτε πώς προσγειώνονται τα πόδια σας. Ή ακόμα καλύτερα, ζητήστε από έναν φίλο να τραβήξει ένα βίντεο από τα πόδια σας καθώς προχωράτε. Εάν η φτέρνα σας χτυπήσει πρώτα το έδαφος ακολουθούμενη από το υπόλοιπο πόδι σας, τρέχετε με χτύπημα στη φτέρνα. Εάν χτυπήσετε πρώτα το έδαφος με το μέσον ή το μέτωπό σας, είστε δρομέας μεσαίου ή μπροστινού ποδιού.

Είναι κακό στο χτύπημα τακουνιών όταν τρέχετε;

Οχι απαραίτητα.

Το τρέξιμο με ένα χτύπημα στη φτέρνα μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε συγκεκριμένους τραυματισμούς. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι μεταξύ 52 δρομέων cross country, οι επιθετικοί τακούνι είχαν διπλάσιο ποσοστό από ήπιο έως μέτριο επαναλαμβανόμενο τραυματισμό στο άγχος σε ένα χρόνο από ό, τι οι προπορευόμενοι.

Μια άλλη μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσε ότι οι απεργίες της φτέρνας ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν τραυματισμούς στο γόνατο που σχετίζονται με το τρέξιμο.

Ωστόσο, οι δρομείς μεσαίου και μπροστινού ποδιού είναι επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμούς - ακριβώς διαφορετικοί από τους επιθετικούς. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι απεργοί του μεσαίου και του μπροστινού ποδιού ήταν πιο πιθανό να τραυματίσουν τον αστράγαλο ή τον τένοντα του Αχιλλέα.

Σας χτυπάει η φτέρνα;

Όσον αφορά την επίδοσή σας, μια μετα-ανάλυση 53 μελετών διαπίστωσε ότι οι επιθετικοί τακούνι δεν είχαν πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα σε σχέση με την ταχύτητα ή την αποτελεσματικότητα κατά την εκτέλεση.

Άλλες παρατηρήσεις είναι μικτές. Μια μελέτη του 2013 για 1.991 δρομείς μαραθωνίου διαπίστωσε ότι οι ελίτ δρομείς, αυτοί που τερμάτισαν ταχύτερα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να κάνουν τακούνια από τους μη ελίτ δρομείς. Η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης τις παρατηρήσεις άλλων μελετών: Η πλειοψηφία των δρομέων κατά μέσο όρο είχε μοτίβο τρεξίματος.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν διαφορετικά χτυπήματα ποδιών δίνουν στους δρομείς κανένα πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια των αγώνων τους.

Τακούνι εναντίον midfoot και εμπρός πόδια

Υπάρχουν μερικές βασικές μηχανικές διαφορές μεταξύ των χτυπημάτων μεσαίου, μπροστινού ποδιού και φτέρνας.

Προειδοποίηση για τα πόδια

Οι δρομείς του Forefoot προσγειώνονται στη μπάλα του ποδιού τους ή στα δάχτυλα των ποδιών τους. Καθώς περπατούν, η φτέρνα τους μπορεί να μην χτυπήσει καθόλου. Αυτό το βήμα μπορεί να κάνει το σώμα σας να κλίνει προς τα εμπρός. Μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στα δάχτυλα των ποδιών και των μοσχαριών.

Η προσγείωση στις μπάλες των ποδιών θεωρείται αποτελεσματική. Ωστόσο, η προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν είστε απομακρυσμένος δρομέας. Παρόλο που είναι αποτελεσματικό για σπριντ και μικρές ταχύτητες, δεν συνιστάται η προσγείωση πολύ μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας για μεγαλύτερες αποστάσεις. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε νάρθηκα ή άλλους τραυματισμούς.

Συχνές βλάβες: Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στον τραυματισμό του αστραγάλου, του τένοντα του Αχιλλέα ή των ποδιών σας.

Απεργία μεσαίου ποδιού

Θεωρείται η πιο «ουδέτερη» απεργία, οι επιτιθέμενοι μεσαίο ποδόσφαιρο προσγειώνονται στο κέντρο του ποδιού τους, με το σωματικό τους βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στους αστραγάλους, τους γοφούς, την πλάτη και τα γόνατα. Οι δρομείς Midfoot μπορεί να είναι σε θέση να τρέχουν αποτελεσματικά και με ταχύτητα.

Συχνές βλάβες: Μπορεί να αισθανθείτε πόνο στα πόδια, τον αστράγαλο ή τον Αχιλλέα σε κάποιο σημείο.

Τακούνι

Όπως αναφέρθηκε, οι επιτιθέμενοι τακούνι χτύπησαν το έδαφος με τα τακούνια τους πριν το υπόλοιπο πόδι τους χτυπήσει στο έδαφος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πίεση στα γόνατα.

Συχνές βλάβες: Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε πόνο στο γόνατο και στο ισχίο.

Πώς μπορώ να σταματήσω να χτυπάω τη φτέρνα;

Εάν δεν είστε τραυματισμένοι ή επιρρεπείς σε τραυματισμούς, οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει πραγματικός λόγος να αλλάξετε το χτύπημα των ποδιών σας ενώ τρέχετε. Από την άλλη πλευρά, εάν βρίσκεστε συχνά με γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την προπόνηση για να προσγειωθείτε περισσότερο στο μεσαίο τμήμα ή τις μπάλες των ποδιών σας καθώς τρέχετε.

Μετακινήστε την προσγείωση σας για λίγα λεπτά

Μπορείτε να αρχίσετε να μετακινείτε σταδιακά το χτύπημα των ποδιών σας. Μπορεί να αισθάνεται περίεργο στην αρχή να προσγειωθεί σκόπιμα στο κέντρο ή τις μπάλες των ποδιών σας. Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές για λίγα λεπτά σε μια στιγμή όπου αλλάζετε συνειδητά την τεχνική σας.

Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε σε ένα νέο χτύπημα ποδιών

Αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο στη νέα σας θέση κατά μόλις 5 λεπτά την ημέρα. Τελικά, ίσως βρεθείτε να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο χωρίς σκέψη.

Λάβετε συμβουλές από επαγγελματία

Αν βρεθείτε συχνά τραυματισμένος και ανησυχείτε για την αλλαγή του ποδιού σας, μιλήστε με έναν ποδίατρο ή έναν προπονητή. Μπορούν να σας παρακολουθούν να τρέχετε και να καθορίζουν εάν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον τρόπο που χτυπάτε το έδαφος. Μπορούν επίσης να προσφέρουν περισσότερες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών.

Συμβουλές για τρέξιμο

Ανεξάρτητα από το μοτίβο προειδοποίησης που ακολουθείτε, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.

Πρακτική ασκήσεις

Εκτελέστε μερικές ασκήσεις ως σύντομη προθέρμανση 5 λεπτών προτού εκτελέσετε. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν:

• βαδίζοντας
• ψηλά γόνατα
• πλευρικές ανακατεύσεις
• τρέχει προς τα πίσω
• παραλείπει

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν επειδή θα προσγειωθείτε στο μεσαίο πόδι ή στο μπροστινό πόδι και θα πάρετε μια αίσθηση για τη θέση.

Τρέξτε χωρίς παπούτσια

Δοκιμάστε να τρέξετε χωρίς παπούτσια στο γρασίδι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια. Πιθανότατα θα νιώσετε τη φυσική σας πορεία χωρίς παπούτσι, παίρνοντας μια καλύτερη ιδέα για το πώς μπορείτε να τρέξετε το καλύτερό σας.

Κάντε σταδιακά αλλαγές

Τυχόν αλλαγές στη φόρμα που τρέχετε θα πρέπει να γίνουν σταδιακά. Αυξήστε αργά το χρόνο που αλλάζετε τη φόρμα σας για λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς.

Το πακέτο

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν γιατί οι δρομείς δεν πρέπει να προσγειώνονται στα τακούνια τους. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, η αλλαγή της θέσης του ποδιού είναι μια αλλαγή που μπορείτε να λάβετε υπόψη.

Εάν αλλάξετε, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αργά και σταδιακά, ώστε να μην τεντωθείτε σε άλλα μέρη του ποδιού ή του ποδιού σας. Ένας ποδίατρος, φυσιοθεραπευτής ή προπονητής μπορεί να κάνει ένα σχέδιο που είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς.