Το αγελαδινό γάλα είναι καθημερινό βασικό στοιχείο για πολλούς ανθρώπους και εδώ και χιλιετίες. Αν και εξακολουθεί να είναι δημοφιλές φαγητό, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το γάλα μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα. Άλλες έρευνες, ωστόσο, επισημαίνουν τα οφέλη για την υγεία των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Λοιπόν, ποια είναι η αλήθεια; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του γάλακτος, καθώς και για ορισμένες εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε το γάλα ή να επιλέξετε να μην το πιείτε.
Θρεπτικές ουσίες στο γάλα
Το γάλα θεωρείται ολόκληρο φαγητό. Παρέχει 18 από τα 22 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το γάλα παρέχει επίσης:
- σίδερο
- σελήνιο
- βιταμίνη Β-6
- βιταμίνη Ε
- βιταμίνη Κ
- νικοτινικό οξύ
- θειαμίνη
- ριβοφλαβίνη
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά ποικίλλει. Το πλήρες γάλα περιέχει περισσότερο λίπος από άλλους τύπους:
- κορεσμένα λίπη: 4,5 γραμμάρια
- ακόρεστα λίπη: 1,9 γραμμάρια
- χοληστερόλη: 24 χιλιοστόγραμμα (mg)
Οφέλη του γάλακτος
Έλεγχος όρεξης
Το πόσιμο γάλα δεν έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους ή παχυσαρκία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Μια μελέτη του 2013 σε 49 άτομα έδειξε ότι το γαλακτοκομείο βοήθησε τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερα και μείωσαν το λίπος που έτρωγαν συνολικά.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η πλήρης πρόσληψη γαλακτοκομικών λιπαρών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Και ορισμένοι έχουν δείξει ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, γενικά, μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Ανάπτυξη οστών
Το γάλα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του βάρους και της οστικής πυκνότητας στα παιδιά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάγματος παιδικής ηλικίας.
Η έρευνα δείχνει ότι οι έγκυες γυναίκες που έτρωγαν μια υγιεινή διατροφή που περιελάμβανε πολλές τροφές πλούσιες σε γαλακτοκομικά και ασβέστιο είχαν παιδιά με καλύτερη ανάπτυξη και μάζα των οστών, σε σύγκριση με τις γυναίκες που ακολούθησαν λιγότερο υγιεινές δίαιτες.
Το γάλα παρέχει επίσης πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης και ορού γάλακτος.
Υγεία των οστών και των δοντιών
Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου για ενήλικες. Το γάλα περιέχει επίσης κάλιο και μαγνήσιο. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για υγιή οστά και δόντια.
Το γαλακτοκομείο παρέχει σχεδόν το 50% του ασβεστίου σε μια τυπική αμερικανική διατροφή.
Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος έχει προσθέσει βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα περιέχει περίπου 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική βιταμίνη που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της απορρόφησης ασβεστίου και της ορυκτοποίησης των οστών.
Πρόληψη του διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο διαβήτης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
- Νεφρική Νόσος
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πόσιμο γάλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες γάλακτος βελτιώνουν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα σας.
Υγεία της καρδιάς
Το λίπος γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης. Έχοντας υγιή επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή καλίου. Αυτό το μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Οι βοσκότοποι ή οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο παράγουν γάλα με περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συζευγμένο λινελαϊκό οξύ. Αυτά τα λίπη βοηθούν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Αρνητικές παρενέργειες του γάλακτος
Ακμή
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι έφηβοι με ακμή έπιναν υψηλότερες ποσότητες χαμηλού λίπους ή αποβουτυρωμένου γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να προκαλέσουν ακμή ενηλίκων.
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την ακμή με το άπαχο γάλα και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην επιρροή του γάλακτος σε ορισμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1).
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση της σύνδεσης διατροφής-ακμής.
Άλλες παθήσεις του δέρματος
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν το έκζεμα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, σύμφωνα με μια κλινική ανασκόπηση.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες που πρόσθεσαν ένα προβιοτικό στη διατροφή τους μείωσαν τον κίνδυνο του παιδιού τους για έκζεμα και άλλες τροφικές αλλεργικές αντιδράσεις.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να αποτελέσουν τροφή για ορισμένους ενήλικες με ροδόχρου ακμή. Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν θετική επίδραση στη ροδόχρου ακμή.
Αλλεργίες
Μέχρι και το 5% των παιδιών έχουν αλλεργία στο γάλα, εκτιμούν ορισμένοι ειδικοί. Μπορεί να προκαλέσει δερματικές αντιδράσεις, όπως έκζεμα και συμπτώματα του εντέρου, όπως:
- κολικός
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
Άλλες σοβαρές αντιδράσεις περιλαμβάνουν:
- αναφυλαξία
- συριγμός
- δυσκολία αναπνοής
- αιματηρά κόπρανα
Τα παιδιά μπορεί να αναπτυχθούν από αλλεργία στο γάλα. Οι ενήλικες μπορούν επίσης να αναπτύξουν αλλεργία στο γάλα.
Κατάγματα οστών
Το να πίνετε τρία ή περισσότερα ποτήρια γάλα την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών στις γυναίκες.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα σάκχαρο που ονομάζεται D-γαλακτόζη στο γάλα. Ωστόσο, η μελέτη εξήγησε ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα πριν γίνουν διατροφικές συστάσεις.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα κατάγματα των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες λόγω οστεοπόρωσης είναι υψηλότερα σε περιοχές που καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ζωικές πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Καρκίνοι
Το υπερβολικό ασβέστιο από γάλα και άλλα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Τα σάκχαρα γάλακτος μπορεί να συνδέονται με ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Το αγελαδινό γάλα έχει υψηλότερη ποσότητα λακτόζης από το γάλα άλλων ζώων. Μια ανασκόπηση του 2015 εκτιμά ότι το 65 έως 70 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού έχει κάποια μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη. Τα περισσότερα άτομα με αυτήν την πάθηση μπορούν να προσθέσουν με ασφάλεια μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους.
Εναλλακτικές λύσεις για το γάλα
Οι εναλλακτικές λύσεις του αγελαδινού γάλακτος για βρέφη και νήπια με αλλεργίες σε πρωτεΐνες γάλακτος περιλαμβάνουν:
Τα γάλατα με βάση τα φυτά και τα καρύδια είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan περιλαμβάνουν:
Το πακέτο
Το γάλα είναι φυσικά συσκευασμένο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε βολική και προσιτή μορφή. Το πόσιμο γάλα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά. Μπορεί να σας βοηθήσει και το παιδί σας να διατηρήσετε καλή υγεία.
Η διατροφή του γάλακτος ποικίλλει. Το γάλα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο ή βοσκότοπους παρέχει πιο ευεργετικά λίπη και υψηλότερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την ποσότητα του γάλακτος που είναι πιο ευεργετική και τις επιπτώσεις των αντιβιοτικών και των τεχνητών ορμονών που χορηγούνται στις αγελάδες γαλακτοπαραγωγής.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε βιολογικό γάλα από αγελάδες που δεν περιέχουν αυξητικές ορμόνες. Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
