Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι μυϊκοί σπασμοί ή οι κράμπες είναι αρκετά συχνές και συμβαίνουν συχνότερα στους μυς των ποδιών. Αλλά οποιοσδήποτε μυς, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των χεριών, των ποδιών ή των ποδιών σας μπορεί να σπαστεί.
Οι μυϊκοί σπασμοί μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από λίγα δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά. Εάν αντιμετωπίσετε χρόνια κράμπες μυών, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
Πώς αισθάνονται οι μυϊκοί σπασμοί
Ένας σπασμός μπορεί να είναι συστροφή στον μυ ή μπορεί να αισθάνεται σφιχτός ή σκληρός, σαν κόμπος. Αφού σταματήσει η συστολή, ο μυς μπορεί να αισθανθεί πόνο και τρυφερότητα. Μερικές φορές οι σοβαροί σπασμοί μπορεί να είναι αδύναμοι.
Συνιστώνται συγκεκριμένες θεραπείες στο σπίτι για την ανακούφιση του μυϊκού σπασμού. Αυτά λειτουργούν για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει περιορισμένη απόδειξη της αποτελεσματικότητας ορισμένων από αυτές τις θεραπείες.
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:
1. Τέντωμα
Το τέντωμα της περιοχής που έχει τον μυϊκό σπασμό μπορεί συνήθως να συμβάλει στη βελτίωση ή να σταματήσει η εμφάνιση του σπασμού. Ακολουθούν τεντώματα για τους μυς στα μοσχάρια, τους μηρούς, την πλάτη και το λαιμό σας.
4 τεντώματα για σπασμούς μυών μοσχαριού
Για να κάνετε το πρώτο τέντωμα:
- Ξαπλώστε, τεντώνοντας το πόδι σας δείχνοντας ή τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. (Το να δείχνετε τα δάχτυλα προς εσάς ονομάζεται ραχιαία κάμψη.)
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα ή μέχρι να σταματήσει ο σπασμός.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή ζώνη περιτυλιγμένο γύρω από το πόδι σας για να τραβήξετε απαλά το πάνω μέρος του ποδιού προς το μέρος σας.
Αυτό λειτουργεί επίσης για έναν σπασμό μυϊκού ιμάντα.
Άλλα τεντώματα που πρέπει να κάνετε:
- Σταθείτε και βάλετε το βάρος σας στο σφιχτό πόδι, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατό σας.
- Σταθείτε στα άκρα σας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το πόδι που δεν είναι σφιχτό, διατηρώντας το σφιχτό πόδι ίσιο.
Τέντωμα για σπασμούς μηρών
- Σταθείτε και κρατήστε μια καρέκλα για ισορροπία.
- Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και φτάστε το πόδι σας προς τα πίσω από το ισχίο.
- Κρατώντας τον αστράγαλο, τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς τον γλουτό σας.
4 τεντώματα για σπασμούς στην πλάτη
Ο πρώτος και ευκολότερος τρόπος για να τεντώσετε έναν σπασμό στην πλάτη είναι να περπατήσετε, κάτι που μπορεί να χαλαρώσει τους μύες της πλάτης σας και να ανακουφίσει τον σπασμό. Περπατήστε με αργό, σταθερό ρυθμό για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
Τένις μπάλα τένις:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι με μια μπάλα τένις (ή μια άλλη μικρή μπάλα) κάτω από την περιοχή με τον σπασμό για λίγα λεπτά.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αναπνέετε κανονικά.
- Μετακινήστε την μπάλα σε ένα γειτονικό σημείο και επαναλάβετε.
Τέντωμα κυλίνδρου αφρού:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με έναν κύλινδρο αφρού κάθετο στη σπονδυλική σας στήλη.
- Μετακινήστε την πλάτη σας πάνω από τον κύλινδρο, μέχρι τις ωμοπλάτες σας και κάτω στο κουμπί της κοιλιάς σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας.
Άσκηση μπάλας τέντωμα:
- Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και ξαπλώστε πίσω, έτσι ώστε η πλάτη, οι ώμοι και οι γλουτοί σας να τεντώνονται πάνω στην μπάλα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κάνετε αυτό κοντά σε μια καρέκλα ή καναπέ, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε αν χάσετε το υπόλοιπό σας.
- Ξαπλώστε για λίγα λεπτά.
Τέντωμα για σπασμούς στο λαιμό
- Καθώς κάθεστε ή στέκεστε, περιστρέψτε τους ώμους σας περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 κύκλους προς αυτήν την κατεύθυνση.
Μπορείτε να εκτελέσετε ρολά ώμου οπουδήποτε, ενώ κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο, σε ένα γραφείο ή αν στέκεστε στη σειρά κάπου περιμένοντας.
Αγοράστε αξεσουάρ τεντώματοςΤο τέντωμα είναι ιδανικό για εσάς και η προσθήκη πρόσθετων, όπως ταινιών αντίστασης και κυλίνδρων αφρού, μπορεί να σας δώσει ταχύτερη ανακούφιση από μυϊκούς σπασμούς.
- ιμάντας αντίστασης για τέντωμα μοσχαριού
- αφρός κυλίνδρου για πίσω τέντωμα
- μπάλα γυμναστικής για τέντωμα στην πλάτη
2. Μασάζ
Το μασάζ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον σωματικό πόνο και τις μυϊκές κράμπες.
- Τρίψτε απαλά τον μυ που βρίσκεται σε σπασμό.
- Για επίμονο σπασμό στην πλάτη, δοκιμάστε να τσιμπήσετε την περιοχή γύρω του σκληρά και κρατώντας το τσίμπημα για λίγα λεπτά. Ίσως χρειαστεί κάποιος άλλος να κάνει το τσίμπημα εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην περιοχή.
3. Πάγος ή θερμότητα
Η αντιμετώπιση του πόνου και των σπασμών με ζεστή ή κρύα θεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.
Για επίμονο σπασμό, απλώστε ένα παγοκύστη στον μυ για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά, μερικές φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει τον πάγο σε μια λεπτή πετσέτα ή πανί έτσι ώστε ο πάγος να μην είναι απευθείας στο δέρμα σας.
Ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην περιοχή μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά, αλλά ακολουθήστε το με παγοκύστη. Αυτό συμβαίνει επειδή ενώ η θερμότητα αισθάνεται καλή για τον πόνο, μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή. Ο πάγος θα ηρεμήσει τη φλεγμονή.
Άλλες επιλογές θερμότητας περιλαμβάνουν ζεστό μπάνιο, ζεστό ντους ή υδρομασάζ ή σπα εάν έχετε πρόσβαση σε αυτό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας.
4. Ενυδάτωση
Όταν έχετε σπασμό, δοκιμάστε να πίνετε λίγο νερό.
Για να αποφύγετε τους σπασμούς, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά εάν ασκείστε ή εάν ο καιρός είναι ζεστός.
Ενώ οι προτάσεις για το πόσιμο νερό που πρέπει να πίνετε διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες σας, τις δραστηριότητες, τον τρόπο ζωής και τον καιρό, ακολουθούν ορισμένες ποσότητες.
Επαρκείς ποσότητες νερού και ισοδύναμες μετρήσεις
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής κυκλοφόρησε μια έκθεση το 2004 που περιλαμβάνει γενικές οδηγίες για τη συνολική πρόσληψη νερού, συμπεριλαμβανομένου του νερού που παίρνετε από τρόφιμα και ποτά.
Η έκθεση σημείωσε ότι περίπου το 80 τοις εκατό του νερού που χρειαζόμαστε μπορεί να ληφθεί από ποτά συμπεριλαμβανομένου του απλού νερού και 20 τοις εκατό από τα τρόφιμα που τρώμε.
5. Ήπια άσκηση
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να αποτρέψουν τις κράμπες στα πόδια τη νύχτα (που μπορεί να εμφανιστούν σε έως και το 60 τοις εκατό των ενηλίκων) κάνοντας μια ελαφριά άσκηση πριν κοιμηθούν.
Μερικά παραδείγματα ελαφριάς άσκησης περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο στη θέση του
- περπατώντας πάνω-κάτω μια σειρά από σκάλες
- βόλτα με στάσιμο ποδήλατο για λίγα λεπτά
- χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα σειράς για λίγα λεπτά
- αναπηδά σε ένα τραμπολίνο
Ενώ η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει, η μέτρια ή έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, οπότε θα θέλετε να το αποφύγετε αμέσως πριν από το κρεβάτι.
6. Μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να πάρετε από το στόμα που μπορεί να βοηθήσουν στους μυϊκούς σπασμούς σας:
- ΜΣΑΦ. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) συχνά ανακουφίζουν μειώνοντας τη φλεγμονή και τον πόνο.
- Χυμός τουρσί. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας χυμού τουρσί ανακουφίζει από τους κράμπες στους μυς εντός 30 έως 35 δευτερολέπτων. Αυτό πιστεύεται ότι λειτουργεί με την αποκατάσταση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών.
- Συμπληρώματα. Τα δισκία αλατιού, η βιταμίνη Β-12 και τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται από μερικούς ανθρώπους για τη θεραπεία και την πρόληψη των μυϊκών σπασμών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που να δείχνουν ότι αυτά είναι αποτελεσματικά.
- Φυσικά χαλαρωτικά μυών. Τα φυσικά χαλαρωτικά μυών περιλαμβάνουν την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού, την προσθήκη καψαϊκίνης σε τρόφιμα και τη βελτίωση του ύπνου σας.
7. Τοπικές κρέμες που είναι αντιφλεγμονώδεις και ανακουφίζουν τον πόνο
Οι κρέμες ανακούφισης πόνου χωρίς συνταγή μπορεί να βοηθήσουν. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα που περιέχουν λιδοκαΐνη, καμφορά ή μενθόλη (για παράδειγμα, προϊόντα της Tiger Balm και της Biofreeze).
Το μαλακτικό τζελ φτιαγμένο από curcuma longa (κουρκούμη) και σπόρος σέλινου βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής ενός μυϊκού σπασμού.
Αγοράστε τοπικές κρέμες ανακούφισης πόνου εδώ.
8. Υπεραερισμός
Ένα άρθρο αναθεώρησης του 2016 σχετικά με τους σπασμούς ανέφερε μια μελέτη παρατήρησης με τρεις συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν υπεραερισμό με 20 έως 30 αναπνοές ανά λεπτό για να επιλύσουν κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση.
Ο υπεραερισμός είναι όταν αναπνέετε πιο σκληρά και πιο γρήγορα από το κανονικό. Εάν έχετε άγχος, ο υπεραερισμός μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς, καθώς μπορεί να προκαλέσει αισθήματα πανικού.
9. Συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν έχετε μόνιμο μυϊκό σπασμό, ειδικά εάν είναι σοβαρό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικό ή φάρμακο για τον πόνο.
Τα μυοχαλαρωτικά που χρησιμοποιούνται για τους μυϊκούς σπασμούς καλούνται κεντρικά χαλαρωτικά μυϊκά χαλαρωτικά (SMRs) και συχνά συνταγογραφούνται μόνο για περιόδους 2 έως 3 εβδομάδων.
Βλέποντας έναν γιατρό
Εάν οι μυϊκοί σπασμοί σας είναι συχνές ή εάν ο πόνος παρεμποδίζει την καθημερινή σας ζωή, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Εάν κλείσετε ραντεβού για μυϊκούς σπασμούς, ο γιατρός σας μπορεί:
- πάρτε ιατρικό ιστορικό
- να σας ρωτήσω για τα συμπτώματά σας
- ρωτήστε για τη διατροφή σας και τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε
- να κάνετε φυσική εξέταση
Θα θελήσουν να αποκλείσουν τυχόν άλλες ιατρικές καταστάσεις ή λόγους που ενδέχεται να εμπλέκονται στους μυϊκούς σπασμούς σας.
Μπορεί να διατάξουν δοκιμές απεικόνισης για να ελέγξουν για πιθανές καταστάσεις, όπως κάταγμα, ή να διατάξουν εξετάσεις αίματος για να αναζητήσουν δείκτες για άλλες καταστάσεις.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει για φυσιοθεραπεία για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών ή για να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και διατάσεων.
Εάν οι σπασμοί σας είναι παρατεταμένοι και επώδυνοι, μπορεί να συνταγογραφήσουν συνταγογραφούμενα διαλύματα.
Άλλες δυνατότητες
Εάν οι σπασμοί σας βρίσκονται στην πλάτη σας, σκεφτείτε να δείτε έναν χειροπράκτη. Μπορεί να σας δώσουν στοχευμένες θεραπείες και ασκήσεις για την ανακούφιση των μυϊκών σπασμών.
Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Αιτίες μυϊκού σπασμού
Ο ακριβής μηχανισμός που προκαλεί μυϊκούς σπασμούς δεν είναι σίγουρος. Οι συνήθεις ενεργοποιήσεις περιλαμβάνουν:
- μυϊκή κόπωση από την άσκηση
- αφυδάτωση ή εξάντληση ηλεκτρολυτών
- χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και νατρίου
- ορισμένα φάρμακα, όπως στατίνες
- ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η νόσος του Πάρκινσον, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η κίρρωση
- εγκυμοσύνη
- νευρική βλάβη
- προηγούμενος τραυματισμός
Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκοί σπασμοί χαρακτηρίζονται ιδιοπαθή - που σημαίνει ότι δεν έχουν προσδιοριστεί αιτία.
Πρόληψη μυϊκών σπασμών
Τα στοιχεία αναμιγνύονται σχετικά με την αποτελεσματικότητα των θεραπειών για την πρόληψη μυϊκών σπασμών.
Εάν είστε γενικά υγιείς και έχετε περιστασιακούς μυϊκούς σπασμούς, οι ειδικοί προτείνουν:
- παραμένοντας ενυδατωμένοι
- κάνοντας ελαφρύ τέντωμα πριν και μετά την άσκηση
- τρώει μια υγιεινή διατροφή
Η χρήση ταινίας kinesio ή καλσόν συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών σπασμών στα πόδια σας, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη για τους δρομείς.
Ίσως θελήσετε να διατηρήσετε μια καταγραφή του πότε έχετε μυϊκό σπασμό, για να δείτε εάν σχετίζεται με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Η αλλαγή αυτής της δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών σπασμών.
Για παράδειγμα:
- Έχετε έναν σπασμό στην πλάτη αφού διαβάζετε στο κρεβάτι;
- Μήπως τα πόδια σας σφίγγουν εάν κάθεστε ή στέκεστε σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα;
- Φοράτε σφιχτά παπούτσια ή ψηλά τακούνια οδηγούν σε κράμπες στα δάχτυλα;
- Σε ποια θέση κοιμάσαι;
Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς.
Το πακέτο
Οι μυϊκοί σπασμοί είναι συνήθως βραχύβιοι και καλοήθεις. Η αυτοθεραπεία, ιδιαίτερα το τέντωμα, λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους.
Εάν έχετε συχνά σπασμούς ή εάν είναι πολύ οδυνηροί, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι προκαλεί τους σπασμούς.
