Το Pranayama είναι η πρακτική της ρύθμισης της αναπνοής. Είναι ένα κύριο συστατικό της γιόγκα, μια άσκηση για σωματική και ψυχική ευεξία. Στα σανσκριτικά, το «prana» σημαίνει ενέργεια της ζωής και το «yama» σημαίνει έλεγχο.
Η πρακτική της πραναγιάμα περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής και σχέδια. Εισπνέετε σκόπιμα, εκπνέετε και κρατάτε την αναπνοή σας με μια συγκεκριμένη σειρά.
Στη γιόγκα, το pranayama χρησιμοποιείται με άλλες πρακτικές όπως φυσικές στάσεις (asanas) και διαλογισμό (dhyana). Μαζί, αυτές οι πρακτικές είναι υπεύθυνες για τα πολλά οφέλη της γιόγκα.
Αλλά το pranayama έχει τα δικά του οφέλη. Αυτά τα πλεονεκτήματα οφείλονται στα θεραπευτικά αποτελέσματα των αναπνευστικών ασκήσεων και της προσοχής.
Τι ακριβώς είναι το pranayama;
Το Pranayama είναι η αρχαία πρακτική του ελέγχου της αναπνοής σας. Εσείς ελέγχετε το χρόνο, τη διάρκεια και τη συχνότητα κάθε αναπνοής και παραμονής.
Ο στόχος του pranayama είναι να συνδέσει το σώμα και το μυαλό σας. Παρέχει επίσης στο σώμα σας οξυγόνο ενώ αφαιρεί τις τοξίνες. Αυτό προορίζεται να παρέχει θεραπευτικά φυσιολογικά οφέλη.
Το Pranayama περιλαμβάνει διαφορετικές τεχνικές αναπνοής. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι (nadishodhana)
- νικηφόρα αναπνοή (ujjayi)
- γυναικεία μέλισσα βουητό (bhramari)
- φυσητή αναπνοή (μπαστρίκα)
Αυτές οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να ασκηθούν με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα κάνετε ενώ παίζετε γιόγκα. Μπορείτε επίσης να τα εξασκηθείτε ενώ διαλογίζετε ή μόνοι σας.
Ποια είναι τα οφέλη σύμφωνα με την επιστήμη;
Τα οφέλη του pranayama έχουν διερευνηθεί εκτενώς.
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το pranayama μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους διαφορετικούς τρόπους. Ας δούμε επτά από αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.
1. Μειώνει το άγχος
Σε μια μελέτη του 2013, το pranayama μείωσε τα αντιληπτά επίπεδα στρες σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Οι ερευνητές εικάζουν ότι η πραναγιάμα ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γεγονός που βελτιώνει την ανταπόκρισή σας στο άγχος.
Μια άλλη μελέτη του 2013 βρήκε παρόμοια οφέλη. Άτομα που ασκούσαν πραναγιάμα αντιμετώπισαν λιγότερο άγχος πριν κάνουν μια δοκιμή.
Οι συγγραφείς της μελέτης συνέδεσαν αυτό το αποτέλεσμα με την αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της πραναγιάμα. Το οξυγόνο είναι ενέργεια για τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των νεύρων σας.
2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Οι ανακουφιστικές επιδράσεις του pranayama μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Σε κλινικές μελέτες, μια τεχνική γνωστή ως Bhramari pranayama αποδείχθηκε ότι επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό όταν εξασκείται για 5 λεπτά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας για ύπνο.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, το pranayama βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική pranayama μείωσε το ροχαλητό και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποδηλώνοντας οφέλη για ξεκούραση καλύτερης ποιότητας.
3. Αυξάνει την προσοχή
Για πολλούς από εμάς, η αναπνοή είναι αυτόματη. Το κάνουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε καθόλου.
Αλλά κατά τη διάρκεια της pranayama, πρέπει να γνωρίζετε την αναπνοή σας και πώς αισθάνεται. Εξασκείτε επίσης την εστίαση στην παρούσα στιγμή, αντί στο παρελθόν ή στο μέλλον. Αυτό είναι γνωστό ως προσοχή.
Σε μια μελέτη του 2017, οι μαθητές που ασκούσαν pranayama παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα προσοχής από εκείνους που δεν το έκαναν. Οι ίδιοι μαθητές έδειξαν επίσης καλύτερα επίπεδα συναισθηματικής ρύθμισης. Αυτό συσχετίστηκε με το ηρεμιστικό αποτέλεσμα του pranayama, το οποίο υποστηρίζει την ικανότητά σας να είστε πιο προσεκτικοί.
Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η πραναγιάμα βοηθά στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και αυξάνει τη συγκέντρωση οξυγόνου, η οποία τροφοδοτεί τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην προσοχή με τη βελτίωση της εστίασης και της συγκέντρωσης.
4. Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι όταν η αρτηριακή σας πίεση φτάνει σε ένα ανθυγιεινό επίπεδο. Αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες δυνητικά σοβαρές καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Το Pranayama μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου προωθώντας τη χαλάρωση.
Σε μια μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες με ήπια υπέρταση έλαβαν αντιυπερτασικά φάρμακα για 6 εβδομάδες. Οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν επίσης εκπαίδευση pranayama για 6 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η τελευταία ομάδα παρουσίασε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το αποτέλεσμα, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, πιθανότατα οφείλεται στην προσεκτική αναπνοή του pranayama.
Όταν επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης στο άγχος και του κινδύνου υπέρτασης.
5. Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων
Ως τύπος αναπνευστικής άσκησης, η αργή, δυναμική αναπνοή του pranayama μπορεί να ενισχύσει τους πνεύμονές σας.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες εξάσκησης πραναγιάμα για 1 ώρα την ημέρα θα μπορούσαν να έχουν σημαντική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων. Η πρακτική βελτίωσε πολλές παραμέτρους της πνευμονικής λειτουργίας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των πνευμονικών εξετάσεων.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, το pranayama μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο ενίσχυσης των πνευμόνων για πολλές πνευμονικές καταστάσεις, όπως:
- βρογχικο Ασθμα
- αλλεργική βρογχίτιδα
- για ανάρρωση από πνευμονία και φυματίωση
6. Βελτιώνει τη γνωστική απόδοση
Εκτός από την ωφέλεια των πνευμόνων σας, το pranayama μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες αργής ή γρήγορης πραναγιάμα βελτίωσαν την εκτελεστική λειτουργία - η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη εργασίας σας, τη γνωστική ευελιξία και τις δεξιότητες συλλογιστικής.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το pranayama έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει το αντιληπτό επίπεδο στρες και τον χρόνο αντίδρασης.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η γρήγορη πραναγιάμα συσχετίστηκε με καλύτερη ακουστική μνήμη και αισθητική-κινητική απόδοση.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτά τα οφέλη οφείλονται στις επιπτώσεις της πραναγιάμα στη μείωση του στρες. Η αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου, η οποία ενεργοποιεί τα εγκεφαλικά κύτταρα, πιθανότατα παίζει επίσης ρόλο.
7. Μειώνει την επιθυμία για τσιγάρα
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιογκική αναπνοή ή η πραναγιάμα μπορεί να μειώσει την επιθυμία για άτομα που προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα.
Σε μια μελέτη του 2012, μόλις 10 λεπτά γιόγκας αναπνοής προκάλεσαν βραχυπρόθεσμη μείωση της επιθυμίας τσιγάρων.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπνοή γιόγκα που βασίζεται στη συνείδηση μείωσε τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με την απόσυρση του καπνίσματος.
Η κατώτατη γραμμή
Το Pranayama, ή ο έλεγχος της αναπνοής, είναι ένα κύριο συστατικό της γιόγκα. Ασκείται συχνά με στάσεις γιόγκα και διαλογισμό.
Ο στόχος του pranayama είναι να ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ του σώματος και του μυαλού σας.
Σύμφωνα με έρευνα, το pranayama μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση και την προσοχή. Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι υποστηρίζει πολλές πτυχές της σωματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των πνευμόνων, της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Εάν δεν έχετε ασκήσει το pranayama στο παρελθόν, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα ή να βρείτε έναν δάσκαλο που μπορεί να διδάξει την κατάλληλη τεχνική για αυτές τις ασκήσεις αναπνοής.
