Τονίστε τον πυρήνα, τους ώμους και τους γοφούς σας με μια ρωσική συστροφή

Η ρωσική συστροφή είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να τονίσετε τον πυρήνα, τους ώμους και τους γοφούς σας. Είναι μια δημοφιλής άσκηση μεταξύ των αθλητών, καθώς βοηθά στην περιστροφή των κινήσεων και σας επιτρέπει να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση.

Είναι επίσης ιδανικό για όποιον θέλει να τονίσει τη μέση του, να απαλλαγεί από λαβές αγάπης και να αναπτύξει αυτήν την πολύ σημαντική δύναμη πυρήνα, η οποία βοηθά στην ισορροπία, τη στάση και την κίνηση. Επιπλέον, είναι εύκολο να το μάθετε!

Ακολουθούν οδηγίες για το πώς να κάνετε μια παραδοσιακή ρωσική συστροφή μαζί με παραλλαγές και επιπλέον κοιλιακές ασκήσεις.

Πώς να κάνετε μια παραδοσιακή ρωσική συστροφή

Η ρωσική συστροφή θεωρείται ότι πήρε το όνομά της από μια από τις ασκήσεις που αναπτύχθηκαν για σοβιετικούς στρατιώτες κατά τη διάρκεια του Ψυχρού Πολέμου, αν και η δημοτικότητά του σήμερα το καθιστά μια καθολική άσκηση.

Δείκτες άσκησης

Ακολουθούν μερικοί δείκτες που πρέπει να θυμάστε καθώς ξεκινάτε:

• Για αρχάριους, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή απλώστε τα ευθεία προς τα έξω καθώς έχετε μια αίσθηση για την κίνηση.
• Αναπνεύστε σταθερά και βαθιά. Εκπνεύστε με κάθε στροφή και εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο κέντρο.
• Καθώς στρίβετε, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα ή φτάστε κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα δίπλα σας.
• Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Για περισσότερη σταθερότητα, διασχίστε τα κάτω πόδια σας.
• Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να κυρτώσετε ή να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει την κίνηση των χεριών σας.

Οδηγίες άσκησης

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια ρωσική συστροφή:

1. Καθίστε στα οστά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Επιμηκύνετε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
3. Φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας ή ενωμένα τα χέρια σας.
4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να στρίψετε προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά.
5. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις.

Παραλλαγές στη ρωσική συστροφή

Σταθμισμένη συστροφή

Εάν δεν έχετε βάρος, πιάστε ένα μικρό οικιακό αντικείμενο που είναι τουλάχιστον πέντε κιλά. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Κρατήστε έναν αλτήρα, μια πλάκα βάρους ή μια μπάλα ιατρικής μεταξύ των δύο χεριών.

Στρίψτε με τον ίδιο τρόπο με την αρχική παραλλαγή, διατηρώντας το βάρος στο επίπεδο του στήθους ή πατώντας το στο πάτωμα κάθε φορά.

Διασταυρώσεις ποδιών

1. Καθώς στρίβετε προς τα δεξιά, διασχίστε το δεξί σας μοσχάρι πάνω από τα αριστερά σας.
2. Ξετυλίξτε καθώς γυρίζετε πίσω στο κέντρο.
3. Διασχίστε το αριστερό μοσχάρι πάνω από τα δεξιά σας καθώς στρίβετε προς τα αριστερά.

Διατρήσεις

Μπορείτε να κάνετε την κίνηση διάτρησης με τις γροθιές σας αντί για βάρος.

1. Καθίστε με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο στήθος σας.
2. Καθίστε ελαφρώς, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
3. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς τα αριστερά, τρυπώντας το δεξί σας χέρι προς την αριστερή πλευρά.
4. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Μειώστε τις ανατροπές

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα χέρια σας μαζί ή κρατώντας ένα βάρος.
2. Περιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο όπως η αρχική έκδοση.

Ποιοι μύες στοχεύονται;

Οι ρωσικές ανατροπές στοχεύουν στους ακόλουθους μυς:

• πλάγιες
• κοιλιακός ορθός
• εγκάρσια κοιλιακή χώρα
• καμπτήρες ισχίου
• στύση
• ωμοπλάτες
• latissimus dorsi

Προφυλάξεις

Γενικά, η ρωσική συστροφή είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Συζητήστε με το γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας που μπορεί να επηρεαστούν από αυτήν την άσκηση.

Να είστε προσεκτικοί κατά την έναρξη αυτής της άσκησης εάν έχετε ή έχετε προβλήματα με το λαιμό, τους ώμους ή την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο σε αυτές τις περιοχές.

Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν είστε έγκυος

Η ρωσική συστροφή στοχεύει στο μεσαίο τμήμα σας, οπότε αν είστε έγκυος, μην κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρό ή ειδικό γυμναστικής.

Υπάρχουν άλλες ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες;

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αντί για τη ρωσική συστροφή. Αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι πιο απαλές στην πλάτη σας ή απλά να αισθάνεστε καλύτερα για το σώμα σας.

Πλευρική σανίδα

Οι παραλλαγές αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του κάτω γόνατός σας στο πάτωμα, την ανύψωση του άνω ποδιού σας και τη μείωση των γοφών σας στο πάτωμα και τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας ξανά.

1. Από τη στάση σανίδων, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς το κέντρο.
2. Ανοίξτε το μπροστινό μέρος του σώματός σας στο πλάι, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο γοφό σας.
3. Στοιχίστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αριστερό σας αγκώνα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

Τακούνι αγγίζει

Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.

1. Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε ελαφρώς το κεφάλι και το άνω μέρος του σώματός σας.
3. Φτάστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός προς τα δάχτυλά σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
7. Συνεχίστε για 1 λεπτό.

Η σανίδα του αντιβράχιου περιστρέφεται

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε από μια θέση σανίδας αντιβράχιου.

1. Περιστρέψτε και ρίξτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά.
2. Πιέστε απαλά το πάτωμα με το ισχίο σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
4. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Άσκηση σκύλου πουλιών

Ξεκινήστε από μια επιτραπέζια θέση.

1. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς εκτείνετε το δεξί πόδι του αριστερού σας βραχίονα.
2. Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις.

Βασικά προϊόντα

Οι ρωσικές ανατροπές είναι μια φανταστική άσκηση πυρήνα για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας ή να χρησιμοποιήσετε ως βάση για να δημιουργήσετε ένα.

Ξεκινήστε αργά στην αρχή και αφήστε τον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει μετά από κάθε βασική προπόνηση. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πώς το σώμα σας αντιδρά στην άσκηση και να προσαρμόζεται ανάλογα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει την επιλογή μιας ευκολότερης παραλλαγής ή ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε ρωσικές ανατροπές εκτός από ασκήσεις καρδιο, τεντώματος και ενδυνάμωσης.