Ο οδηγός για αρχάριους για να είστε παρόντες

Τι σημαίνει πραγματικά

Καθώς ο φυσικός σας εαυτός κινείται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, διατηρείται ο συναισθηματικός σας εαυτός;

Σας συνοδεύουν οι σκέψεις σας από εργασία σε εργασία ή το μυαλό σας παρασύρεται και περιπλανιέται, καθιστώντας δύσκολο να δώσετε προσοχή σε συνομιλίες ή να θυμηθείτε τι κάνατε ακριβώς;

Το σώμα σας μπορεί να κατοικήσει φυσικά σε ένα χώρο όταν το μυαλό σας είναι αλλού. Αυτή η ρύθμιση μπορεί να συμβεί πιο συχνά όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι, αγχωμένοι ή με άλλο τρόπο απασχολημένοι.

Το να είσαι παρών (ή να ζεις προσεκτικά, ό, τι θέλεις να το καλέσεις) σημαίνει απλά ότι είσαι συγκεντρωμένος και δεσμευμένος εδώ και τώρα, δεν αποσπάται η προσοχή ή διανοητικά απόν.

Είναι πραγματικά τόσο σημαντικό;

Καθώς οι πρακτικές συνειδητοποίησης και διαλογισμού γίνονται πιο επικρατούσες, η προσεκτική διαβίωση έχει μια στιγμή.

Είναι όλη η ιδέα της παρουσίας μόνο η τελευταία μόδα που αγκαλιάζουν οι λάτρεις της ευεξίας; Σε τελική ανάλυση, ποιος Πραγματικά δίνει προσοχή σε κάθε μικρό πράγμα;

Ευτυχώς, η παρουσία μου φαίνεται να ανταποκρίνεται σε όλη τη διαφημιστική εκστρατεία. Να γιατί.

Μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του άγχους

Πολλοί άνθρωποι ανταποκρίνονται στη συναισθηματική δυσφορία και την αβεβαιότητα αποσυνδέοντας την πηγή. Σίγουρα μπορεί να φαίνεται αντίθετο να παραμείνετε παρόντες όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή νευρικοί. Η απόσπαση του εαυτού σας από ανεπιθύμητες ή δυσάρεστες σκέψεις μπορεί να φέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση.

Αλλά δεν μπορείτε να κρύψετε μόνιμα από την πραγματικότητα. Η αναγνώριση των φόβων και των στρες που προκαλούν το στρες, και η προσπάθεια να τους αποδεχτούμε προσεκτικά, μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη μακροπρόθεσμα.

Μια μελέτη του 2016 σε 143 ενήλικες βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η καλλιέργεια της ευαισθητοποίησης της σημερινής στιγμής θα μπορούσε να διευκολύνει την αντιμετώπιση όχι μόνο ενός μεμονωμένου αγχωτικού γεγονότος, αλλά και αργότερα του άγχους την ίδια ημέρα, καθώς και των αγχωτικών γεγονότων στο μέλλον.

Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας

Σύμφωνα με έρευνα του 2019, οι πρακτικές συνειδητοποίησης, συμπεριλαμβανομένης της επίγνωσης της τρέχουσας στιγμής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

Όταν εστιάζετε στην παρούσα στιγμή, δίνετε προσοχή στα πράγματα που συμβαίνουν αυτήν τη στιγμή. Αυτά τα γεγονότα μπορεί να κυμαίνονται από χαρούμενα έως εντελώς σπασμένα (ή οπουδήποτε ενδιάμεσα).

Εάν περνάτε από μια δύσκολη στιγμή, ίσως κατανοήσετε πώς μπορεί να σας ωφελήσει η αύξηση της ευαισθητοποίησης για αυτές τις εμπειρίες.

Η συνειδητότητα σας βοηθά να αναγνωρίσετε τις ανησυχίες ή τις καταθλιπτικές σκέψεις ακριβώς όπως: σκέψεις. Τελικά, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις σκέψεις καθώς τις παρατηρείτε και να διακόπτετε τα σχέδιά τους προτού σας παγιδεύσουν σε μια σπείρα αγωνίας.

Μπορεί να ενισχύσει τις σχέσεις σας

Πάντα ξοδέψατε χρόνο με έναν φίλο ή έναν συνεργάτη που κοίταζε συνεχώς το τηλέφωνό του ή είπε, "Συγγνώμη, τι;" Ίσως ήσασταν αυτός που έχασε το τρένο μιας συνομιλίας όταν είχες κάτι άλλο στο μυαλό σου.

Ο καθένας αποσπάται από καιρό σε καιρό, αλλά όταν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σχέσεις.

Κανείς δεν θέλει να αισθάνεται αγνοημένος. Εάν φαίνεστε διαρκώς αποσπασμένοι ή αδιάφοροι σε αυτά που έχουν να πουν τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μπορεί να αρχίσουν να πιστεύουν ότι δεν σας ενδιαφέρει πραγματικά.

Ένα σύνολο τριών μελετών από το 2018 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η προσοχή μπορεί να προωθήσει την αυξημένη αποδοχή σε ρομαντικές σχέσεις. Το να είσαι πιο παρών με τον σύντροφό σου φαίνεται επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στην ικανοποίηση της σχέσης συνολικά.

Αντί να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί στις ιδιορρυθμίες ή τα λάθη του συντρόφου σας, ή σε πράγματα που θέλετε να κάνουν, δοκιμάστε να εστιάσετε στην εμπειρία από στιγμή σε στιγμή της σχέσης σας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει και τους δύο να απολαμβάνουν τα πολλά πράγματα που εκτιμάτε για τον σύντροφό σας και να αντιμετωπίζετε προβλήματα ή ανησυχίες καθώς συμβαίνουν.

Από πού να αρχίσω

Η δέσμευση για παρουσία μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη σε ταραχώδεις καιρούς, ειδικά αν έχετε την τάση να αποφεύγετε ως στρατηγική αντιμετώπισης.

Δοκιμάστε να σκεφτείτε το όλο πράγμα σαν ένα ζευγάρι νέων παπουτσιών: Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται άβολο και όχι απόλυτα σωστό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι ζείτε τις μέρες σας πιο προσεκτικά χωρίς καν να το σκεφτείτε - όπως ακριβώς αυτά τα νέα παπούτσια τελικά αρχίζουν να αισθάνονται τόσο άνετα όσο τα αγαπημένα σας, φθαρμένα λάκτισμα.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κυλήσετε την μπάλα.

Χρησιμοποιήστε τις 5 αισθήσεις σας για παρατήρηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι δίνουν κάποιο επίπεδο προσοχή σε αυτά που βλέπουν και ακούνε. Αναρωτηθείτε αν χρησιμοποιείτε τις άλλες αισθήσεις σας με την ίδια κανονικότητα.

Το να είσαι πιο παρών είναι συχνά τόσο απλό όσο:

• απολαμβάνοντας τη γεύση και το άρωμα του πρωινού τσαγιού ή καφέ
• απολαμβάνοντας την απαλότητα του αγαπημένου σας πουλόβερ
• παρατηρώντας απόμακρους ήχους, όπως μουσική, φωνές των γειτόνων σας, birdong κ.ο.κ.
• απολαμβάνοντας τη ζεστασιά του νερού στο δέρμα σας καθώς κάνετε ντους ή πλένετε τα χέρια σας

Αυτό το παλιό ρητό «Σταματήστε και μυρίστε τα τριαντάφυλλα» δεν είναι κακή συμβουλή. Εάν έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε και τις πέντε αισθήσεις, εξασκηθείτε παρατηρώντας αυτό που αισθάνεστε, μυρίζετε ή δοκιμάζετε.

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας

Η βαθιά αναπνοή και άλλες ασκήσεις αναπνοής σάς βοηθούν να θυμάστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να συνδεθείτε προσεκτικά με το περιβάλλον σας.

Μπορεί να τα βρείτε ιδιαίτερα χρήσιμα κατά την οδήγηση στην κυκλοφορία ή σε άλλες στιγμές άγχους. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να γειώσετε τον εαυτό σας και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας περαιτέρω με το να σκέφτεστε τις ανησυχίες ή να σηκώνετε το τηλέφωνό σας.

Αναπνεύστε αργά, εστιάζοντας στην αίσθηση των πνευμόνων σας να επεκτείνονται και να γεμίζουν με αέρα. Κρατήστε την αναπνοή για μια μέτρηση τριών και στη συνέχεια αφήστε την αργά.

Πρακτική ευγνωμοσύνη

Είναι μια ιδέα που ρίχνεται πολύ, αλλά η άσκηση ευγνωμοσύνης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σας να παραμείνετε παρόντες. Αφιερώνοντας χρόνο για να αγκαλιάσετε και να σκεφτείτε την εκτίμησή σας για τις πτυχές της ζωής σας, τους προσέχετε επίσης περισσότερο.

Συχνά αισθανόμαστε ευγνώμονες για κάτι έως ότου κινδυνεύουμε να το χάσουμε. Ίσως η σημερινή σας κατάσταση δεν είναι ιδανική. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην έχετε πολλά να είστε ευγνώμονες.

Αλλά προσπαθήστε να αναγνωρίσετε μικρά θετικά, όπως:

• λιακάδα
• οι αγαπημένοι σου
• Διαδίκτυο εργασίας
• μια στέγη πάνω από το κεφάλι σου

Κολλήστε με αυτό

Όπως με όλες τις νέες συνήθειες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει η συνειδητοποίηση της καθημερινότητας σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν παρατηρήσετε αλλαγές εν μία νυκτί.

Μπορεί επίσης να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ενσωματώσετε αυτές τις τεχνικές στην καθημερινή σας ζωή, αλλά μην το αφήσετε να σας αποτρέψει.

Εάν παρατηρήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανιούνται, επαναφέρετε απαλά τον εαυτό σας στο παρόν - χωρίς κρίση ή αρνητική αυτο-συζήτηση. Η ευαισθησία θα έρθει πιο εύκολα με το χρόνο και την πρακτική.

Πάρε το στη δουλειά

Το να παραμένεις παρών είναι το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με την εργασία και την παραγωγικότητα.

Η δουλειά σας μπορεί να μην σας ενδιαφέρει πάντα ή να σας προκαλεί, αλλά η παρουσία σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παραγωγικοί, ακόμα και όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι.

Χρησιμοποιήστε προσεκτικά το χρόνο διακοπής σας

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν ξεκινάτε το διάλειμμα; Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να ελέγξετε το τηλέφωνό σας ή να πιάσετε ένα σνακ, αλλά δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να λάβετε υπόψη σας πρώτα.

Το κλείσιμο των ματιών σας και η γρήγορη σάρωση σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε περιοχές στρες ή έντασης. Μερικές φορές, απλά αναγνωρίζοντας αυτά τα συναισθήματα μπορεί να τα ανακουφίσει.

Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, φανταστείτε το άγχος και την ένταση που αφήνουν το σώμα σας με κάθε εκπνοή.

Επίσης, σκεφτείτε να αλλάξετε το διάλειμμα κάνοντας μια βόλτα. Λίγα λεπτά έξω, αίσθημα καθαρού αέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο παρόντες και συνδεδεμένοι.

Μετακινηθείτε προσεκτικά μεταξύ των δραστηριοτήτων

Μόλις ολοκληρώσετε μια εργασία, πάρτε ένα ή δύο λεπτά για να ξεκουραστείτε αντί να σπεύσετε αμέσως στο επόμενο στοιχείο της λίστας σας.

Προσπαθήστε:

• επαινώντας τον εαυτό σας για το καλύτερο δυνατό
• εκτιμώντας τους συναδέλφους που σας βοήθησαν

Μην σκεφτείτε τι θα ακολουθήσει. Απλώς πάρτε ένα μικρό διάλειμμα για να υπάρχει.

Νιώθετε κολλημένοι; Κάντε check-in μόνοι σας

Όταν αισθάνεστε καθυστερημένοι σε κάτι που δεν θέλετε ιδιαίτερα να κάνετε, μπορείτε να καθίσετε εκεί, θέλοντας τη δουλειά σας να έχει νόημα ακόμη και όταν οι σκέψεις σας περιπλανιούνται σε άλλα πράγματα.

Αυτό συχνά διαταράσσει την παραγωγικότητα και τη ροή εργασίας.

Αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει, σκεφτείτε τι σας μπερδεύει και πώς μπορείτε να χειριστείτε το πρόβλημα.

Θα μπορούσες:

• Ρωτήστε έναν συνάδελφο;
• Δοκιμάστε μια διαφορετική προσέγγιση;
• Αποθηκεύστε το για αύριο, όταν μπορεί να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι;

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βρείτε μια συγκεκριμένη λύση, το να μιλήσετε με το πρόβλημα για μια στιγμή θα μπορούσε να σας δώσει κάποια εικόνα για τα επόμενα βήματα.

Χτίστε το στις σχέσεις σας

Ο χρόνος που περνάτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχει σημασία. Η ενσωμάτωση της προσοχής στην εξίσωση μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε τον δεσμό σας.

Σκεφτείτε πώς περνάτε το χρόνο σας μαζί

Όταν βλέπετε φίλους ή οικογένεια, ή περνάτε χρόνο στο σπίτι με τον σύντροφό σας, πώς περνάτε αυτόν τον χρόνο; Η κύλιση στα τηλέφωνά σας μαζί μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνδεθείτε (αν και δεν υπάρχει τίποτα λάθος να κάνετε κάτι τέτοιο περιστασιακά).

Προσπαθήστε να αλλάξετε τις συνήθεις ρουτίνες σας με:

• παίζοντας επιτραπέζιο παιχνίδι
• φύτευση κήπου
• προετοιμασία ενός γεύματος μαζί
• δημιουργία προπόνησης συνεργάτη

Μπορείτε επίσης να απολαύσετε χρόνο μαζί χωρίς να κάνετε τίποτα ιδιαίτερα. Το να μοιράζεσαι μια χαλαρωτική στιγμή με ένα αγαπημένο άτομο μπορεί να ενισχύσει τη σύνδεσή σου με το παρόν και να αυξήσεις την αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.

Αγκαλιάστε την παιχνιδιάρικη πλευρά σας

Όταν αισθάνεστε άγχος και άγχος, η ζωή μπορεί να φαίνεται θλιβερή.Το να αφιερώσετε χρόνο για να αστειευτείτε και να διασκεδάσετε με τους αγαπημένους σας μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας.

Αλλά το γέλιο μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Σίγουρα, μια πιο ελαφριά νοοτροπία δεν θα ανακουφίσει εντελώς τις ανησυχίες που αντιμετωπίζετε, αλλά το χιούμορ και η χαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ταλαιπωρία πιο εύκολα.

Βρείτε λοιπόν (ή δημιουργήστε) στιγμές που ενθαρρύνουν τα χαμόγελα και το γέλιο, όπως:

• παίζοντας ένα παιχνίδι που σας άρεσε ως παιδί, όπως ετικέτα ή απόκρυψη
• γράφοντας και ενεργώντας ένα μικρό σκετς
• προσπαθώντας να σχεδιάσετε πορτρέτα μεταξύ τους

Πρακτική ενεργή ακρόαση

Ένα απλό βήμα για να κρατήσετε τον εαυτό σας περισσότερο παρόν σε οποιαδήποτε σχέση περιλαμβάνει ενεργή ή ενσυναισθητική ακρόαση.

Δώστε στις συζητήσεις την πλήρη προσοχή σας με:

• κάνοντας επαφή με τα μάτια
• κανοντας ερωτησεις
• επικύρωση της εμπειρίας του άλλου ατόμου (π.χ. "Αυτό πρέπει να είναι τόσο δύσκολο" ή "Λυπάμαι που το ακούω")

Αυτό δείχνει ότι ενδιαφέρεστε για το τι έχει να πει ο αγαπημένος σας και ότι πραγματικά είναι «Εκεί» για αυτούς.

Εξασκηθείτε με παιδιά

Η ανατροφή των παιδιών είναι μια δύσκολη δουλειά. Είναι δύσκολο να παραμένεις παρόντες όλη την ώρα.

Έχετε δώσει ποτέ στα παιδιά σας άδεια να κάνουν κάτι που πραγματικά δεν τους ακούσατε να ζητούν; Μόνο αργότερα, όταν το χαλί σας είναι στιγματισμένο με μπλε χρώμα, καταλαβαίνετε ότι είπατε ότι θα μπορούσαν να ζωγραφίσουν στο σπίτι.

Τα παιδιά παρατηρούν όταν ακούτε μόνο τους μισούς ή συνεχώς φαίνονται αποσπασμένοι. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να ανταποκριθούν μοιράζοντας λιγότερα μαζί σας.

Για να είστε πιο παρόντες, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές. Θα βοηθήσετε επίσης τα παιδιά σας να αποκτήσουν μεγαλύτερη προσοχή στη διαδικασία.

Ενθαρρύνετε την οικογενειακή απόσπαση από συσκευές

Η οικογένειά σας βασίζεται σε smartphone και υπολογιστές για να περάσει την ημέρα;

Ναι, αυτές οι συσκευές είναι χρήσιμες. μας βοηθούν να παραμείνουμε συνδεδεμένοι, να κάνουμε δουλειά και να χαλαρώσουμε. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι χρήσιμο να αφιερώνετε λίγο χρόνο από την τεχνολογία κάθε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην αλληλεπίδραση μεταξύ σας και στην ενίσχυση του δεσμού σας ως οικογένειας.

Ορίστε μερικές ώρες χωρίς τεχνολογία. Τιμήστε αυτά τα όρια τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, ενδέχεται να αποφύγετε συσκευές:

• στα γεύματα (αυτό προάγει την προσεκτική κατανάλωση)
• κατά τη διάρκεια της οικογένειας (βόλτες, βραδιές παιχνιδιών ή οικογενειακές ταινίες)
• μια ώρα πριν τον ύπνο

Αφιερώστε χρόνο για διασκέδαση

Ανεξάρτητα από το πόσο πολυάσχολη ή αγχωτική ζωή γίνεται, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε θετικές εμπειρίες με την οικογένειά σας. Ο χρόνος που μοιράζεστε μπορεί να ενισχύσει το δεσμό σας και να βελτιώσει τις προοπτικές σας.

Όταν κοιτάζετε πίσω σε δύσκολες στιγμές, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι ανατριχιαστικές αναμνήσεις έχουν εξασθενίσει, ενώ οι στιγμές της ευτυχίας και της χαράς που μοιραστήκατε παραμένουν δυνατές και καθαρές.

Ζήστε στη στιγμή από:

• ρίχνοντας τα πάντα για να έχετε ένα αυτοσχέδιο παιχνίδι κρυφτού
• βάζοντας ένα οικογενειακό παιχνίδι
• έχοντας την οικογένεια να διαβάζει δυνατά

Διδάξτε ευγνωμοσύνη και συμπόνια

Η εμφάνιση της εκτίμησης, ακόμη και για τα καθημερινά πράγματα, είναι ένα σημαντικό συστατικό της προσοχής.

Τα παιδιά σας θα μάθουν από το παράδειγμά σας (και την περιστασιακή ήπια υπενθύμιση), οπότε ενθαρρύνετε την προσεκτική εκτίμηση και την καλοσύνη:

• κοινή χρήση πόρων με άλλους
• προσφέροντας ευγενικές λέξεις και επικύρωση
• επισημαίνοντας τη φωτεινή πλευρά των φαινομενικά δυσάρεστων καταστάσεων
• εκφράζετε τακτικά την αγάπη και την εκτίμησή σας για τα παιδιά, τον σύντροφό σας και άλλους αγαπημένους σας

Ενθαρρύνετε τους να εκτιμήσουν κάθε στιγμή κάνοντας τον εαυτό σας. Όταν κάνετε μια βόλτα, μπορεί να επισημάνετε ότι το φως του ήλιου παίζει μέσα από τα δέντρα, τη ζεστασιά του ήλιου στο πρόσωπό σας ή το άρωμα διαφορετικών φυτών.

Η κατώτατη γραμμή

Κάθε στιγμή στη ζωή σας έχει νόημα, είτε παρατηρήσετε αυτήν τη σημασία αμέσως είτε κάποια στιγμή.

Το να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή όπως συμβαίνει, αντί να επιθυμείτε το παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αισιόδοξοι και προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε πρόκληση.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.