Είτε κάνετε μια γραμμή για τους αλτήρες όταν φτάσετε στο γυμναστήριο ή αν αναπηδήσετε από μηχανή σε μηχανή, υπάρχει ένα πράγμα που γνωρίζουμε: Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, που οδηγούν σε ισχυρότερα οστά και μυς, καλύτερη ισορροπία και διατήρηση υγιούς βάρος.
Αλλά αν αναρωτιέστε ποτέ πού πρέπει να ξοδεύετε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρία ιδρώτα - με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανήματα βάρους - μην ψάχνετε άλλο.
Αναλύουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κατωτέρω.
Ποια είναι η σύντομη απάντηση;
Τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και τα μηχανήματα είναι ευεργετικά.
Όλα έρχονται σε - όπως και με πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση "αυτό ή αυτό" - το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Γενικά, οι μηχανές βάρους είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αρχάριους, καθώς διδάσκουν σωστή φόρμα και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα ελεύθερα βάρη, από την άλλη πλευρά, σας επιτρέπουν να ασκείτε περισσότερους μυς και να προωθείτε τη λειτουργική φυσική κατάσταση.
Επιπλέον, εάν οι ασκήσεις στο σπίτι είναι η μαρμελάδα σας τώρα, τα ελεύθερα βάρη είναι πιο προσιτά και ευέλικτα από τα μηχανήματα.
Δουλεύουν τους ίδιους μύες;
Ναι, τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και τα μηχανήματα θα λειτουργήσουν πολλούς από τους ίδιους μυς.
Αλλά όταν συγκρίνετε τα μήλα με τα μήλα, τα ελεύθερα βάρη λειτουργούν περισσότερο από τους μυς.
Σκεφτείτε το αυτό: Όταν εκτελείτε μια πίεση ώμου αλτήρα, όχι μόνο οι ώμοι σας εμπλέκονται, αλλά και ο πυρήνας, οι παγίδες και οι τρικέφαλοι μύες σας, καθώς ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας λειτουργεί για να σας σταθεροποιήσει.
Σε μια μηχανή πρέσας ώμου, ένα σταθερό εύρος κίνησης καθοδηγεί το βάρος πάνω-κάτω, εξαλείφοντας την ανάγκη για αυτήν την επιπλέον σταθεροποίηση στο άκρο σας. Εδώ, η πλειοψηφία της εργασίας πέφτει στους ώμους σας.
Προσφέρουν τα ίδια φυσικά οφέλη;
Για το μέσο άτομο, τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τα μηχανήματα, καθώς και μερικά.
Ενώ μπορείτε συνήθως να σηκώσετε περισσότερο βάρος με την ίδια άσκηση σε ένα μηχάνημα λόγω της σταθερής τους φύσης, τα ελεύθερα βάρη σας δίνουν περισσότερο χτύπημα για την απόδοσή σας όσον αφορά τους μυς που λειτουργούν.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλο το σώμα σε λιγότερο χρόνο με ελεύθερα βάρη και θα ασχοληθείτε με πολλούς από αυτούς τους μικρότερους μύες σταθεροποιητών που ίσως δεν γνωρίζετε καν ότι υπήρχαν.
Πώς κάνετε κάθε τύπο;
Ακολουθεί μια ανάλυση του τρόπου προσέγγισης κάθε τύπου.
Μηχανές
Για να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, προσαρμόστε το μέγεθος και το βάρος και μετά προχωρήστε.
Πολλά μηχανήματα θα έχουν οδηγίες στο πλαίσιο, δίνοντάς σας μια βήμα προς βήμα ιδέα για το πώς λειτουργεί και τους μυς που θα στοχεύσετε.
Εάν αυτά δεν είναι εκεί και δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε κάποιον που εργάζεται στο γυμναστήριο για περισσότερη βοήθεια.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα πλήρους σώματος, επιλέγοντας μια χούφτα μηχανών άνω και κάτω σώματος ή να εστιάσετε σε μία έως δύο ομάδες μυών με τις επιλογές του μηχανήματος.
Ελεύθερα βάρη
Όσον αφορά τα ελεύθερα βάρη, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες, barbell ή kettlebells για να εκτελέσετε την άσκηση.
Ανάλογα με την άσκηση που κάνετε, θα χρειαστείτε έναν ή δύο αλτήρες ή kettlebells, αλλά αρκεί μόνο ένα barbell.
Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με τη φόρμα που απαιτείται και πηγαίνετε ελαφρύτερα για να ξεκινήσετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι μηχανές μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελείς εάν είστε νέοι στο άρση βαρών ή θέλετε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Ως αρχάριος, η εκμάθηση της σωστής φόρμας είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την πρόληψη τραυματισμού, αλλά για τη μεγιστοποίηση των οφελών από κάθε άσκηση που εκτελείτε.
Η εκκίνηση σε μηχανήματα θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε πώς πρέπει να αισθάνεται η κίνηση και ποιοι μύες είναι το επίκεντρο.
Ομοίως, ακόμα κι αν κολλάτε σε ελεύθερα βάρη, η χρήση μηχανών για να χτυπήσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών είναι επίσης μια αποτελεσματική τακτική.
Ας υποθέσουμε ότι μόλις ολοκληρώσατε ένα σύνολο deadlift barbell - μια άσκηση που εστιάζει στο hamstring - και θέλετε να το αντικαταστήσετε με μια άσκηση τετραπλής εστίασης.
Αντί να οκλαδόν, θα μπορούσατε να μεταβείτε στη μηχανή επέκτασης ποδιών για να εργαστείτε ειδικά στα τετράγωνα χωρίς να κουράζετε άλλους μυς των ποδιών.
Εάν είστε ενδιάμεσος ή προχωρημένος γυμναστής, κάντε το θεμέλιο της ρουτίνας σας βασισμένο σε ελεύθερα βάρη και συμπληρώστε με μηχανήματα.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέχετε με κάθε τύπο;
Υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης και στα δύο μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη. Προσέξτε αυτά τα πράγματα καθώς αισθάνεστε άνετα με κάθε τύπο εξοπλισμού.
Μηχανές
Ρυθμίστε το μέγεθος για να σας ταιριάζει. Αυτό σημαίνει ότι περιοχές όπως το ύψος του καθίσματος, το πλάτος της λαβής και ούτω καθεξής θα πρέπει κατά πάσα πιθανότητα να τροποποιηθούν κατά την είσοδό σας.
Εάν αισθάνεται αφύσικο, μην το κάνετε. Παρόλο που οι μηχανές προορίζονται να λειτουργούν για τις μάζες, δεν είναι καθολικές. Παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η δομή του σώματος και πολλά άλλα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο χρήσης ενός μηχανήματος. Εάν απλώς δεν μπορείτε να πάρετε μια κίνηση για να νιώσετε άνετα, μην το πιέζετε.
Ελεύθερα βάρη
Δώστε προσοχή στη φόρμα σας. Κάθε άσκηση έχει τις δικές της αποχρώσεις σχετικά με την τοποθέτηση του κεφαλιού, τη χαμηλότερη θέση στην πλάτη, τη στάση και ούτω καθεξής. Κάντε την έρευνά σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Το αργό και ελεγχόμενο είναι το όνομα του παιχνιδιού για σχεδόν κάθε άσκηση βάρους. Μην βασίζεστε στην ορμή. Αντ 'αυτού, εστιάστε στη σύνδεση μυών-μυαλού.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, πηγαίνετε ελαφρύτερα. Η χρήση ενός μηχανήματος σας παρέχει κάποια εφεδρική ασφάλιση εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, αλλά με ελεύθερα βάρη έχετε τον απόλυτο έλεγχο. Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να αισθανθείτε σταθερά σε μια άσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και τα μηχανήματα έχουν τη θέση τους στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Λαμβάνοντας υπόψη τους προσωπικούς σας στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αποφασίσετε ποιο θα είναι καλύτερο για εσάς και πότε.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
