Πώς μένετε ψυχικά υγιείς όταν είστε μόνοι και αποσυνδέεστε;
Αυτό είναι το Crazy Talk: Μια στήλη συμβουλών για ειλικρινείς, απογοητευτικές συνομιλίες σχετικά με την ψυχική υγεία με τον συνήγορο Sam Dylan Finch.Αν και δεν είναι πιστοποιημένος θεραπευτής, έχει μια εμπειρία ζωής που ζει με την ψυχαναγκαστική-ψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD). Έμαθε τα πράγματα με τον σκληρό τρόπο, έτσι ώστε (ελπίζουμε) να μην χρειάζεται.
Έχετε μια ερώτηση που πρέπει να απαντήσει ο Σαμ; Προσεγγίστε και ίσως εμφανιστείτε στην επόμενη στήλη Crazy Talk: [email protected]
Γεια σου Σαμ, συνεργάζομαι με έναν νέο θεραπευτή για να αντιμετωπίσω κάποια τραυματικά γεγονότα που συνέβησαν όταν ήμουν έφηβος. Μιλήσαμε λίγο για τη διάσπαση και πώς τείνω να «κοιτάζω» συναισθηματικά όταν ενεργοποιώ.
Υποθέτω ότι αυτό που δυσκολεύομαι περισσότερο είναι πώς να παραμένω παρών όταν είμαι μόνος. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποσυνδεθώ όταν είμαι μόνος μου και στον δικό μου μικρό κόσμο. Πώς μένετε παρόντες όταν δεν υπάρχει κανείς εκεί για να σας βγάλει έξω;
Περίμενε ένα λεπτό!
Είπατε ότι δεν υπάρχει κανένας που να σας βοηθά να «ξεφύγετε» από την αποσύνδεση, αλλά θέλω να σας υπενθυμίσω (απαλά!) Ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Έχεις τον εαυτό σου! Και ξέρω ότι δεν φαίνεται πάντα αρκετό, αλλά με την πρακτική, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερα εργαλεία αντιμετώπισης από ό, τι αντιλαμβάνεστε.
Πριν όμως φτάσουμε σε αυτό που μοιάζει, θέλω να προσδιορίσω τι σημαίνει «διαχωρισμός», ώστε να είμαστε στην ίδια σελίδα. Δεν είμαι σίγουρος πόσο σας γέμισε ο θεραπευτής σας, αλλά επειδή είναι μια δύσκολη ιδέα, ας το αναλύσουμε με απλούς όρους.
Η αποσύνδεση περιγράφει έναν τύπο ψυχολογικής αποσύνδεσης - έτσι είχατε τα χρήματα όταν το περιγράψατε ως "check out"
Αλλά είναι κάτι περισσότερο από ονειροπόληση! Η αποσύνδεση μπορεί να επηρεάσει την εμπειρία σας της ταυτότητας, της μνήμης και της συνείδησης, καθώς και να επηρεάσει την επίγνωσή σας για τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας.
Είναι ενδιαφέρον ότι εμφανίζεται με διαφορετικούς τρόπους για διαφορετικούς ανθρώπους. Χωρίς να ξέρω για τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας, θα αναφέρω μερικές διαφορετικές «γεύσεις» της αποσύνδεσης.
Ίσως θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας σε μερικά από τα ακόλουθα:
- αναδρομές στο παρελθόν (επανεμφανιζόμενη μια προηγούμενη στιγμή, ιδιαίτερα τραυματική)
- χάνοντας επαφή με ό, τι συμβαίνει γύρω σας (όπως η απόσταση)
- αδυναμία να θυμηθείτε πράγματα (ή το μυαλό σας «να αδειάσει»)
- αποπροσωποποίηση (μια εμπειρία εκτός σώματος, σαν να παρακολουθείτε τον εαυτό σας από απόσταση)
- απελευθέρωση (όπου τα πράγματα αισθάνονται εξωπραγματικά, όπως είστε σε ένα όνειρο ή μια ταινία)
Αυτό διαφέρει από τη διαταραχή της διαχωριστικής ταυτότητας (DID), η οποία περιγράφει ένα συγκεκριμένο σύνολο συμπτωμάτων που περιλαμβάνουν τη διάσπαση, αλλά επίσης οδηγεί σε κατακερματισμό της ταυτότητάς σας (με άλλα λόγια, η ταυτότητά σας «χωρίζεται» σε αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται ως «πολλαπλές προσωπικότητες ").
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η αποσύνδεση είναι συγκεκριμένη για άτομα με DID, αλλά αυτό δεν συμβαίνει! Ως σύμπτωμα, μπορεί να εμφανιστεί σε ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της σύνθετης PTSD.
Φυσικά, θα θέλατε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να εντοπίσετε ακριβώς γιατί αντιμετωπίζετε αυτό (αλλά φαίνεται ότι ο θεραπευτής σας είναι στην υπόθεση, τόσο καλός για εσάς!).
Πώς ξεκινάμε λοιπόν να απομακρυνόμαστε από τη διάσπαση και να εργαζόμαστε για την ανάπτυξη πιο αποτελεσματικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης;
Χαίρομαι που ρωτήσατε - εδώ είναι μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές προτάσεις μου:
1. Μάθετε να αναπνέετε
Η αποσύνδεση προκαλείται συχνά από την απόκριση μάχης ή πτήσης. Για να το αντισταθμίσουμε αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να καταπραΰνετε την αναπνοή.
Συνιστώ να μάθετε την τεχνική αναπνοής κουτιού, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει και ηρεμεί το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Αυτός είναι ένας τρόπος να δείξετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι είστε ασφαλείς!
2. Δοκιμάστε μερικές κινήσεις γείωσης
Μισώ να προτείνω γιόγκα για τους ανθρώπους, γιατί μπορεί να φανεί ασήμαντη.
Αλλά σε αυτήν τη συγκεκριμένη περίπτωση, η σωματική εργασία είναι τόσο σημαντική όταν μιλάμε για διαχωρισμό! Για να παραμείνουμε γειωμένοι πρέπει να είμαστε παρόντες στο σώμα μας.
Η αποκαταστατική γιόγκα είναι ο αγαπημένος μου τρόπος να επιστρέψω στο σώμα μου. Είναι μια μορφή πιο ήπιας, πιο αργής γιόγκα που μου επιτρέπει να τεντώνομαι, να επικεντρώνομαι στην αναπνοή μου και να ξεχωρίζω τους μυς μου.
Η εφαρμογή Down Dog είναι υπέροχη αν θέλετε να το δοκιμάσετε. Λαμβάνω μαθήματα στο Yin Yoga και βοήθησαν πάρα πολύ.
Αν ψάχνετε για μερικές απλές στάσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε, αυτό το άρθρο αναλύει διαφορετικές πόζες και σας δείχνει πώς να τις κάνετε!
3. Βρείτε ασφαλέστερους τρόπους για να δείτε
Μερικές φορές πρέπει να κλείσετε τον εγκέφαλό σας για λίγο.Υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος να το κάνετε; Υπάρχει μια τηλεοπτική εκπομπή που μπορείτε να παρακολουθήσετε, για παράδειγμα; Μου αρέσει να φτιάχνω ένα φλιτζάνι τσάι ή ζεστό κακάο και να βλέπω τον Bob Ross να ζωγραφίζει τα «χαρούμενα δέντρα» του στο Netflix.
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας όπως θα ήταν ένας πολύ φοβερός φίλος. Πάντα λέω στους λαούς να αντιμετωπίζουν διαχωριστικά επεισόδια όπως θα κάνατε μια επίθεση πανικού, επειδή προέρχονται από πολλούς ίδιους μηχανισμούς «πάλης ή πτήσης».
Το περίεργο πράγμα σχετικά με τη διάσπαση είναι ότι μπορεί να μην αισθάνεστε καθόλου τίποτα - αλλά αυτός είναι ο εγκέφαλός σας που κάνει το καλύτερο για να σας προστατεύσει.
Εάν σας βοηθά να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο, προσποιηθείτε ότι είναι μια επίθεση άγχους (εκτός εάν κάποιος πήρε το τηλεχειριστήριο και πιέζει το "σίγαση") και δημιουργήστε έναν ασφαλή χώρο ανάλογα.
4. Χαράξτε το σπίτι σας
Έχω σύνθετο PTSD και το να αισθάνομαι αντικείμενα γύρω από το διαμέρισμά μου υπήρξε σωτηρία.
Για παράδειγμα, στο κομοδίνο μου, κρατώ αιθέρια έλαια λεβάντας για ψεκασμό στο μαξιλάρι μου όταν ξαπλώνω για να κάνω βαθιά αναπνοή.
Κρατάω μαλακές κουβέρτες σε κάθε καναπέ, ένα δίσκο πάγου στον καταψύκτη (η συμπίεση των παγάκια με βοηθά να με βγάλω από τα επεισόδια μου), τα γλειφιτζούρια για να επικεντρωθώ στη γεύση κάτι, το πλύσιμο σώματος εσπεριδοειδών για να με ξυπνήσει λίγο στο ντους και πολλά άλλα.
Μπορείτε να διατηρήσετε όλα αυτά τα αντικείμενα σε ένα «κουτί διάσωσης» για ασφαλή φύλαξη ή να τα φυλάξετε σε διαφορετικές περιοχές του σπιτιού σας. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι εμπλέκουν τις αισθήσεις!
5. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Αυτό περιλαμβάνει κλινικούς ιατρούς (όπως θεραπευτή και ψυχίατρο), αλλά και αγαπημένους που μπορείτε να καλέσετε εάν χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε. Μου αρέσει να κρατάω μια λίστα με τρία έως πέντε άτομα που μπορώ να καλέσω σε μια κάρτα ευρετηρίου και τα «αγαπημένα» στις επαφές του τηλεφώνου μου για εύκολη πρόσβαση.
Αν δεν έχετε άτομα γύρω σας που "το καταλαβαίνουν", έχω συνδεθεί με πολλούς υπέροχους και υποστηρικτικούς ανθρώπους σε ομάδες υποστήριξης PTSD. Υπάρχουν πόροι στην κοινότητά σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αυτό το δίχτυ ασφαλείας;
6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και αρχίστε να προσδιορίζετε τις σκανδάλες σας
Η αποσύνδεση συμβαίνει για έναν λόγο. Μπορεί να μην γνωρίζετε ποιος είναι αυτός ο λόγος αυτή τη στιγμή, και αυτό είναι εντάξει! Ωστόσο, εάν έχει αντίκτυπο στη ζωή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να μάθετε καλύτερα εργαλεία αντιμετώπισης και να εντοπίσετε τις αιτίες σας.
Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για να φωτίσετε ποιοι είναι οι ορισμένοι ενεργοποιητές σας.
Όταν έχετε ένα διαχωριστικό επεισόδιο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξαναγράψετε τα βήματά σας και κοιτάξτε τις στιγμές που οδηγούν σε αυτό. Αυτό μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την καλύτερη κατανόηση του τρόπου διαχείρισης της αποσύνδεσης.
Επειδή η αποσύνδεση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, η καταγραφή της διασφαλίζει επίσης ότι όταν συναντάτε τον θεραπευτή σας θα έχετε σημεία αναφοράς στα οποία μπορείτε να επιστρέψετε, για να δημιουργήσετε μια σαφέστερη εικόνα του τι συμβαίνει για εσάς.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτός ο οδηγός No BS για την οργάνωση των συναισθημάτων σας μπορεί να σας δώσει ένα πρότυπο για να εργαστείτε!
7. Αποκτήστε ένα ζώο συναισθηματικής υποστήριξης
Δεν λέω να τρέξω στο πλησιέστερο καταφύγιο ζώων και να φέρω στο σπίτι ένα κουτάβι - γιατί το να φέρεις ένα γούνινο φίλο στο σπίτι μπορεί να προκαλέσει από μόνη της (η ασήμαντη εκπαίδευση ενός κουταβιού είναι ένας εφιάλτης που πιθανότατα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην ψυχική σας υγεία)
Μπορώ να σας πω από την εμπειρία, ωστόσο, ότι η γάτα μου Pancake έχει αλλάξει εντελώς τη ζωή μου. Είναι μια παλαιότερη γάτα που είναι απίστευτα αγκαλιά, διαισθητική και λατρεύει να αγκαλιάζεται - και είναι ο εγγεγραμμένος ESA μου για έναν λόγο.
Κάθε φορά που αντιμετωπίζω πρόβλημα ψυχικής υγείας, θα τον βρείτε σκαρφαλωμένο στο στήθος μου, ξεφλουδίζοντας μέχρι να μειωθεί η αναπνοή μου.
Έτσι, όταν σας λέω να πάρετε ένα ζώο υποστήριξης, θα πρέπει να είναι κάτι που σκέφτεστε πολύ. Σκεφτείτε πόση ευθύνη μπορείτε να αναλάβετε, την προσωπικότητα του δημιουργού, τον χώρο που έχετε στη διάθεσή σας και επικοινωνήστε με ένα καταφύγιο για να δείτε αν μπορείτε να λάβετε κάποια βοήθεια για να βρείτε το τέλειο ταίρι σας.
Ίσως σκέφτεστε, "Εντάξει, Σαμ, αλλά ΓΙΑΤΙ οι εγκέφαλοί μας θα κάνουν αυτό το διαχωρισμό όταν είναι τόσο άβολο στην πρώτη θέση;"
Αυτή είναι μια έγκυρη ερώτηση. Η απάντηση? Μάλλον ήταν χρήσιμο ταυτόχρονα. Δεν είναι πια.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο διαχωρισμός, στον πυρήνα του, είναι μια προστατευτική απάντηση στο τραύμα.
Επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να κάνει ένα διάλειμμα από κάτι που θεωρεί ότι απειλεί. Είναι πιθανώς ένα ασφαλές στοίχημα ότι, σε κάποιο σημείο ή άλλο, η αποσύνδεση σας βοήθησε να αντιμετωπίσετε μερικά πολύ σκληρά πράγματα στη ζωή.
Αλλά δεν σας βοηθά τώρα, εξ ου και η δυσχέρεια στην οποία βρίσκεστε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης με μεγάλη χρησιμότητα μακροπρόθεσμα.
Ενώ μπορεί (και συχνά εξυπηρετεί) να μας εξυπηρετεί όταν είμαστε σε άμεσο κίνδυνο, μπορεί να αρχίσει να παρεμβαίνει στη ζωή μας όταν δεν είμαστε πλέον σε απειλητική κατάσταση.
Αν είναι χρήσιμο, απλώς φανταστείτε τον εγκέφαλό σας ως υπερβολικά προσεκτικός ναυαγοσώστης που φυσάει το σφύριγμα κυριολεκτικά όποτε βρίσκεστε κοντά στο νερό - ακόμα κι αν η πισίνα είναι άδεια, ή είναι μόνο μια παιδική πισίνα στην πίσω αυλή κάποιου… ή είναι ο νεροχύτης της κουζίνας σας.
Αυτά τα τραυματικά γεγονότα έχουν περάσει (ελπίζουμε), αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να αντιδρά σαν να μην έχουν! Η αποσύνδεση, με αυτόν τον τρόπο, έχει παραμείνει πολύ ευπρόσδεκτη.
Έτσι, ο στόχος μας εδώ είναι να κάνουμε αυτόν τον νευρωτικό ναυαγοσώστη να χαλαρώσει το αποτέλεσμα, και να τους επανεκπαιδεύσουμε για να αναγνωρίσουν ποιες καταστάσεις είναι και δεν είναι ασφαλείς.
Απλώς προσπαθήστε να το θυμάστε: Ο εγκέφαλός σας κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί για να σας κρατήσει ασφαλείς.
Η αποσύνδεση δεν είναι κάτι που πρέπει να ντρέπεται και δεν σημαίνει ότι είστε «σπασμένοι». Στην πραγματικότητα, δείχνει ότι ο εγκέφαλός σας λειτουργεί πολύ, πολύ σκληρά για να σας φροντίσει!
Τώρα έχετε την ευκαιρία να μάθετε μερικές νέες μεθόδους αντιμετώπισης και με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας δεν θα χρειαστεί να βασιστείτε στους παλιούς μηχανισμούς που δεν σας εξυπηρετούν τώρα.
Ξέρω ότι μπορεί να είναι τρομακτικό να βιώνεις διαχωρισμό. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν είστε αδύναμοι. Ο εγκέφαλος είναι ένα εκπληκτικά προσαρμόσιμο όργανο - και κάθε φορά που ανακαλύπτετε έναν νέο τρόπο δημιουργίας μιας αίσθησης ασφάλειας για τον εαυτό σας, ο εγκέφαλός σας σημειώνει.
Παρεμπιπτόντως, χάρη στον καταπληκτικό εγκέφαλό σου! Χαίρομαι πολύ που είσαι ακόμα εδώ.
ο Σαμ
Ο Sam Dylan Finch είναι κορυφαίος υποστηρικτής της ψυχικής υγείας LGBTQ +, έχοντας αποκτήσει διεθνή αναγνώριση για το ιστολόγιό του, Let's Queer Things Up !, το οποίο κυκλοφόρησε για πρώτη φορά το 2014. Ως δημοσιογράφος και στρατηγικός μέσων ενημέρωσης, ο Sam έχει δημοσιεύσει εκτενώς θέματα όπως η ψυχική υγεία, διαφυλική ταυτότητα, αναπηρία, πολιτική και νόμος, και πολλά άλλα. Φέρνοντας τη συνδυασμένη εμπειρία του στη δημόσια υγεία και τα ψηφιακά μέσα, ο Sam εργάζεται επί του παρόντος ως κοινωνικός συντάκτης στο Healthline.
