Εάν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία και ένταση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ρίξτε μια ματιά στο έλκηθρο. Διαφορετικά γνωστή ως πρέσα prowler, το έλκηθρο έλκηθρο είναι μια εξαιρετική άσκηση για συνολική προετοιμασία, ανάπτυξη αντοχής, βελτίωση της ταχύτητας και της επιτάχυνσης, και πυρκαγιά θερμίδων.
Είτε το πετάτε ως τελειωτή σε προπόνηση ποδιών είτε το κάνετε μέρος σε κύκλωμα πλήρους αμαξώματος, η προσθήκη της ώθησης έλκηθρο στη ρουτίνα σας θα προκαλέσει στο σώμα σας να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα.
Ποια είναι τα οφέλη μιας ώθησης έλκηθρο;
Το έλκηθρο είναι μια δύναμη, δύναμη και ταχύτητα άσκησης ολόκληρου του σώματος που αυξάνει την ταχύτητα, αυξάνει την απόδοση και καίει θερμίδες. Εδώ είναι έξι οφέλη από την προσθήκη αυτής της κίνησης στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
1. Προπόνηση σε όλο το σώμα
Όταν εκτελεστεί σωστά, η ώθηση του έλκηθρου θα λειτουργήσει τόσο στους μυς του άνω όσο και του κάτω σώματος. Πιο συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση θα εμπλέξει τα εξής:
- τετρακέφαλος
- γλουτοί
- μοσχάρια
- μπλοκάρει
- κοιλιακοί
- καμπτήρες ισχίου
- στήθος
- τρικέφαλος μύς
- ώμους
Όλοι αυτοί οι μύες θα εμπλακούν είτε προσθέτετε βάρος στο έλκηθρο είτε όχι. Όταν μιλάμε για την εξειδίκευση της προπόνησης, το έλκηθρο είναι ένα σπορ τύπου πρέσας για σπορ.
2. Κάψιμο θερμίδων
Εάν δεν έχετε σπρώξει ποτέ ένα σταθμισμένο έλκηθρο, ετοιμαστείτε για μια προπόνηση που χτυπάει καρδιά και θρυμματίζει. Είτε ενσωματώσετε το έλκηθρο σε ένα κύκλωμα πλήρους αμαξώματος είτε τελειώσετε την προπόνησή σας με μερικά σετ ώθησης έλκηθρο, θα αυξήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας.
3. Συνολική προετοιμασία
Η εναλλαγή μεταξύ βαρών και ελαφρών πιτσιλίσκων σάς επιτρέπει να εκπαιδεύεστε τόσο για την ταχύτητα όσο και για την ισχύ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2019.
Φορτώστε το έλκηθρο με μέτρια έως βαριά αντίσταση και μπορείτε να εκπαιδεύσετε τόσο την καρδιαγγειακή όσο και τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Για να προπονηθείτε για ταχύτητα, ελαφρύνετε το φορτίο και πιέστε πιο γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε το βάρος και να πιέσετε το έλκηθρο με πιο αργό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή και τη γενική σας φυσική κατάσταση.
4. Βελτιωμένη ταχύτητα
Η προώθηση ενός σταθμισμένου έλκηθρου ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα.
Μία μελέτη του 2019, στην οποία συμμετείχαν 50 αθλητές γυμνασίου, εξέτασε την αποτελεσματικότητα του απεριόριστου και αντιστάθηκε στο έλκηθρο που προωθούσε πολλαπλά φορτία για προπόνηση σπριντ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ώθηση ενός έλκηθρου με οποιοδήποτε φορτίο είναι ανώτερη από τις απεριόριστες ωθήσεις του έλκηθρου.
Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι τα βαριά φορτία μπορεί να αποφέρουν τα μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση σπριντ σε μικρές αποστάσεις.
Για να το προσδιορίσουν αυτό, οι ερευνητές χώρισαν τους μαθητές σε τέσσερις ομάδες: μία χωρίς αντίσταση και τρεις ομάδες με διαφορετική αντίσταση - ελαφριά, μέτρια και βαριά αντίσταση. Όλοι οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δύο συνεδρίες με έλκηθρο δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.
Αν και και οι τρεις ομάδες αντιστάθηκαν βελτιωμένες, τα κέρδη ήταν μεγαλύτερα εντός της βαριάς ομάδας.
5. Λειτουργική εκπαίδευση
Παρόλο που ίσως να μην χρειάζεται να σπρώξετε ένα μεγάλο έλκηθρο κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων ρουτίνας σας, ίσως χρειαστεί μερικές φορές να σπρώξετε ένα βαρύ αντικείμενο (για παράδειγμα, σπρώχνοντας ένα καροτσάκι πάνω σε ένα λόφο ή μετακινώντας ένα έπιπλο).
Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού, για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, χρειάζεστε στατική δύναμη στους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε και να κρατήσετε τη θέση του σώματος ενώ πιέζετε με τα άνω χέρια σας. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις σωστές γωνίες του ισχίου και πώς να στηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποτρέψετε τραυματισμό.
6. Προσαρμογή σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Το έλκηθρο είναι προσαρμόσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε καινούργιοι για να ασκηθείτε ή να επιστρέψετε από τραυματισμό, απομακρύνετε το βάρος και σπρώξτε το έλκηθρο. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε βάρος με μικρές αυξήσεις.
Οι αθλητές και εκείνοι σε προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να προκαλέσουν τον εαυτό τους πιέζοντας το έλκηθρο γρηγορότερα και με περισσότερη αντίσταση.
Πώς να ενσωματώσετε ένα έλκηθρο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης
Ο τρόπος με τον οποίο κάνετε μια ώθηση με έλκηθρο εξαρτάται από την ικανότητά σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους άσκησης. Εάν είστε νέοι στο σπρώξιμο του έλκηθρου, είναι ασφαλέστερο να ξεκινήσετε σε μια πιο όρθια θέση υψηλής λαβής, με τα χέρια σας ψηλότερα στο έλκηθρο. Αυτό τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, η οποία είναι ευκολότερη και ασφαλέστερη για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να πέσετε σε μια θέση χαμηλής πρόσφυσης, η οποία τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να επιχειρήσετε αυτήν τη θέση μόνο αφού αποκτήσετε τη βασική έκδοση της άσκησης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο για ταχύτητα
- Φορτώστε το έλκηθρο με 25 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου σας. Εάν δεν το γνωρίζετε, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με σύντομα διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
- Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους στύλους με μια θέση λαβής υψηλής λαβής.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να πιέζετε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ενεργοποιώντας ολόκληρο το πόδι σας. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς κινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
- Σπρώξτε για 10 έως 20 γιάρδες.
- Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές, αναπαύοντας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο για δύναμη
- Φορτώστε το έλκηθρο με μέτριο έως βαρύ φορτίο - το 70 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το γνωρίζετε αυτό, πηγαίνετε με ένα βάρος που είναι το 70 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.
- Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους πόλους με μια μεσαία έως υψηλή λαβή.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να πιέζετε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ενεργοποιώντας ολόκληρο το πόδι σας. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς κινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
- Σπρώξτε για 10 έως 25 γιάρδες.
- Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές, αναπαύοντας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο για αντοχή
- Φορτώστε το έλκηθρο με ελαφρύ φορτίο - το 25 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το γνωρίζετε, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με σύντομα διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
- Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους πόλους με μια θέση λαβής υψηλής λαβής.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να πιέζετε το έλκηθρο, ενεργοποιώντας ολόκληρο το πόδι σας. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς κινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να πιέζετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, καθώς δεν είναι για ταχύτητα ή ισχύ.
- Κάντε το για 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε μια ώθηση 1 λεπτού με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων 5 έως 10 φορές.
Οποιεσδήποτε προφυλάξεις πρέπει να γνωρίζετε;
Ένα από τα κορυφαία οφέλη από το έλκηθρο είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση ώστε να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αλλάζοντας τη λαβή και το βάρος, μπορείτε να μετατρέψετε μια αθλητική κίνηση σε μια γενική άσκηση γυμναστικής.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα για να διατηρήσετε αυτήν την κίνηση ασφαλή και αποτελεσματική:
- Χρησιμοποιήστε μια φυσική στάση τρεξίματος όταν πιέζετε το έλκηθρο.
- Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην στρίβετε πίσω.
- Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος (ή καθόλου βάρος) και εστιάστε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών σας.
- Εστιάστε στην κίνηση του γόνατος όταν πιέζετε το έλκηθρο.
- Η θέση εκτεταμένου βραχίονα επιτρέπει τη μέγιστη επιτάχυνση. Η θέση λυγισμένου βραχίονα είναι καλύτερη για την ώθηση του μέγιστου βάρους.
- Εκτελέστε την ώθηση σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια λωρίδα χλοοτάπητας για να σύρουν το έλκηθρο.
- Να φοράτε πάντα υποστηρικτικά παπούτσια με επαρκή λαβή.
- Κάντε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι κάνετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα.
- Λάβετε άδεια από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε προβλήματα με την κάτω πλάτη, τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
Πάρε μακριά
Το έλκηθρο έλκηθρο (γνωστό και ως prowler press) είναι μια λειτουργική άσκηση σε όλο το σώμα που στοχεύει τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τα μοσχάρια, τα στηρίγματα, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να σπρώξετε το έλκηθρο με ελάχιστο βάρος για μεγαλύτερη διάρκεια ή να στοιβάξετε στην αντίσταση και να πιέσετε για μικρότερη απόσταση.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ κάνετε το έλκηθρο, σταματήστε αυτό που κάνετε και ελέγξτε τη φόρμα σας. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για περαιτέρω καθοδήγηση.
